Ikääntyneet hyötyvät proteiinista

Viesti on mennyt jakeluun. Treenaaja tarvitsee proteiinia kehittyäkseen. Jokainen meistä tarvitsee proteiinia lihasten ja luuston rakennusaineeksi sekä kehon hormoni- ja entsyymitoiminnan ylläpitämiseksi. Nuoret ja työikäiset ovatkin tuttu näky kauppojen rahkahyllyillä. Miten on ikääntyneiden laita?

Lihasmassa ei ole ikuista
Vanhetessaan ihminen menettää lihasmassaansa puolentoista prosentin vuosivauhtia viisikymppisestä alkaen. Vauhtiin voi onneksi vaikuttaa. Syömällä riittävästi proteiinia tahtia voi hidastaa.

Ikäihmisen aamupala sisältää proteiinia
Proteiinia on hyvä saada monipuolisesti ja tasaisesti pitkin päivää. Monet ikääntyneet aloittavat aamunsa melko vähillä proteiineilla, kuten kahvilla ja voileivällä. Hyödyllistä olisi kuitenkin lisätä proteiinia, esimerkiksi kananmuna aamupalaleivän päälle kaikille päivän pääaterioille eli aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle.

Journal of Nutrition -lehdessä (1/2016) julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin lisäämisellä voi jopa ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.

Lisää lihasmassaa riittävällä proteiinilla
Proteiinin lisäämisen vaikutusta ikääntyvien lihasmassaan selvitettiin 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa. Tutkittavina oli 60 tervettä keski-iältään 61-vuotiasta normaalipainoista/lievästi ylipainoista aikuista. Puolelle ryhmästä lisättiin proteiinia aamupalalle ja lounaalle, jotka olivat tyypillisesti vähäproteiinisia. Toinen puoli sai ravintolisää sekin. Lisä ei kuitenkaan sisältänyt proteiinia, vaan hiilihydraatteja. Tarkoituksena oli selvittää proteiinilisän vaikutus lihasmassaan.

Tutkimusjakson aikana lisäproteiinia aamiaisella ja lounaalla saaneiden aikuisten lihasmassa kasvoi keskimäärin 0,6 kilogrammaa. Kahdeksan kuukautta ja reilu puoli kiloa lisää lihasta. Ei ehkä kuulosta kovin paljolle – ennenkuin kuulet mitä verrokkiryhmälle tapahtui. Verrokkiryhmän lihasmassa pieneni samana ajanjaksona.

Lihaskatoa voi hidastaa
Tutkimuksen johtopäätöksenä oli, että vanhempien ihmisten riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Riittävä määrä ja proteiinipitoisen ruuan nauttiminen tasaisesti päivän aterioilla voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.

Miten käytännössä?
Ruokavalioon voi lisätä sekä kasvi- tai eläinperäisiä proteiininlähteitä. Kasvikunnan proteiininlähteitä ovat muun muassa herneet ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä täysjyväviljat. Eläinperäisiin lähteisiin kuuluu kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa ja maitotuotteita. Punaisen lihan syöntiä ei kuitenkaan suositella yli puolta kiloa viikossa.

Valinnanvaraa löytyy – jokainen valitkoon omat suosikkinsa.

Tutkimuksessa lisättiin proteiinia koehenkilöiden normaaliin ja totuttuun määrään. Näin voi tehdä myös oikeassa elämässä. Tarkat laskelmat ovat harvoille tarpeen. Jos huomaa, että pääaterioilta uupuu säännöllisesti proteiinin lähde, asia kannattaa korjata.

Lähde
Norton C, Toomey C, McCormack WG, Francis P, Saunders J, Kerin E, and Jakeman P. 2016. Protein Supplementation at Breakfast and Lunch for 24 Weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults. Journal of Nutrition Jan;146(1):65-9.

Mari Stenman ja Vilja Paavola
Awesome Digi 2017.

Takaisin arkistoon