Keho kertoo mikä treeni toimii tänään parhaiten

USA:n olympiajoukkueen Rion mitalisaalis puhuu melko vakuuttavaa kieltä kehon kuuntelemisen hyödyistä. Mounir Zok, (Director of Technology and IT for the U.S. Olympic Committee), kertoo Lontoon ja Rion olympiakisojen välillä yhden suurimmista muutoksista olleen urheilijoiden kehon kuunteleminen.

Yhtenä esimerkkinä Zok mainitsee uimarin, jonka harjoitusohjelman alkoi määrätä ennalta tehdyn suunnitelman sijaan kehon palautumistila. Hänen harjoitteluansa alettiin ohjelmoida päivittäin yöunien perusteella. Uutta harjoitusmenetelmää noudatettuaan hän voitti kesällä 2016 Rion olympialaisissa kultamitalin.

Uimarin tarina on innostava. Ennen harjoittelun muutosta hän oli umpikujassa. Jos treenaamiseen ei olisi löytynyt uutta näkökulmaa, tulokset olisivat jääneet junnaamaan paikallaan. Seurauksena olisi ollut uran loppu. Kuntoilijoilla tulokseton harjoittelu ei johda noin dramaattisiin seuraamuksiin; työpaikka säilyy, vaikka fysiikka ei yltäisi huippuunsa. Silti tavoitteita hakeva aktiiviliikkuja hyötyy harjoittelun optimaalisesta toteutuksesta.

Mitä sinun kehosi yrittää kertoa tänään?
Yksi tapa kuunnella kehoa on seurata sykevälivaihtelua. Vuonna 2016 julkaistun väitöstutkimuksen mukaan sykevälivaihtelu kertoo, millainen treeni kannattaa tehdä juuri tänään. Useat kuntoilijoiden käytössä olevat sykemittarit mittaavat jo sykevälivaihtelua yön aikana tehtävässä palautumistestissä.

Treeniohjelman soveltaminen on sallittua
Väitöstutkimuksessa toinen ryhmä harjoitteli ennalta suunnitellun ohjelman mukaan ja toinen päätti päivän treenitehon yöllisen sykevälivaihtelun perusteella. Mikäli sykevälivaihtelu oli normaalin vaihtelun sisällä, he tekivät kovatehoisen harjoituksen, ja jos ei, he joko lepäsivät tai tekivät kevyen treenin.

Noudatatko sinä ennalta laadittua treeniohjelmaa? Mitä jos antaisit kroppasi palautumistilan päättää päivän treenistä ja muuttaisit tarvittaessa rohkeasti suunnitelmaa? Stressaantuneena ja väsyneenä toimii todennäköisesti paremmin matalatehoinen harjoitus, vaikka ohjelman mukaan olisi tiukan treenin aika. Virkeänä voi olla paikallaan kova treeni, vaikka ohjelmassa lukisi palautumispäivä.

Tuloksena parempi suorituskyky
Tutkimuksessa päivittäisen treenitehon valitseminen sykevälivaihtelun perusteella osoittautui järkeväksi. Sykevälivaihtelun huomioivat henkilöt paransivat 3000 metrin aikaansa enemmän kuin ryhmä, joka harjoitteli ennalta suunnitellun ohjelman mukaan. Näin siitäkin huolimatta, että sykevälivaihtelun mukaan harjoitteleville kertyi tutkimusjakson aikana vähemmän kovatehoista treeniä kuin perinteisesti ohjelman mukaan harjoitteleville. Sykevälivaihtelun mukaan harjoittelevat myös tunsivat palautuvansa paremmin kuin etukäteen suunnitellun ohjelman mukaan treenaavat.

Kuuntele mitä kehosi yrittää sinulle kertoa; Train smart, not hard.

Lähde:
Vesterinen 2016. Predicting and monitoring individual endurance training adaptation and individualizing training prescription with endurance performance, cardiac autonomic regulation and neuromuscular performance. Väitöskirja. Jyväskylän yliopisto.

Mia Sinervä, Awesome Digi 2017.

Takaisin arkistoon