KUNTOSALITREENAAJA – SYÖ MONIPUOLISESTI

Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Monipuolisilla aterioilla sekä ruokavalinnoilla turvataan pidemmällä aikavälillä kaikkien välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti. Ateriat tulisi koostaa siten, että ne sisältävät laadukkaita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Pyri syömään noin 4–6 ateriaa päivittäin ja pidä ateriaväli noin 3–4 tunnin mittaisena. Kokoa lämpimät ateriat lautasmallin mukaan. Kokoa myös muut ateriat monipuolisesti (sisältävät laadukkaita hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä). Näillä vinkeillä syöt monipuolisesti joka päivä: 

1. Lähes jokaisella aterialla tulisi syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita.
 Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä noin viisi oman kourallisen kokoista annosta päivässä. Täysjyväviljatuotteita tulisi syödä lähes jokaisella aterialla. Käytä vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä.
2. Lähes jokaisella aterialla tulisi syödä laadukkaita proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita, kalaa, soijaa tai muita palkokasveja.
 Käytä vähärasvaisia (≤ 1 %) tai rasvattomia nestemäisiä maitotuotteita 5–6 dl päivässä. Jogurteista, viileistä ja rahkoista tulee valita sokerittomia tai vain vähän sokeria sisältäviä tuotteita. Ruokavaliota voidaan täydentää 2–3 viipaleella vähärasvaista (≤ 20 %) ja vähäsuolaista (≤ 0,7 %) juustoa. 
3. Rasvaa tulee saada noin gramma (1–2 g) painokiloa kohden päivässä. Riittävän pehmeiden rasvojen ja ihmiselle välttämättömien rasvahappojen (alfalinoleenihapon ja linolihapon) saannin varmistat esimerkiksi levittämällä leiville noin 5 g runsasrasvaista (≥ 60%) margariinia tai kasvirasvalevitettä ja tämän lisäksi käyttämällä 1–2 rkl rypsiöljyä päivän aikana. Lisäksi kalaa on hyvä syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Pähkinöillä ja siemenillä voidaan lisätä pehmeän rasvan saantia, mutta niitä tulee käyttää kohtuudella (n. 30 g/vrk).
4. Käytä ruoanvalmistuksessa vähäsuolaisia vaihtoehtoja, kuten tuoreita yrttejä, sitruunaa ja tomaattimurskaa. Syö maltilla suolaisia naposteltavia ja pikaruokia. 
5. Nauti noin 1,5 litraa nestettä päivittäin. Janojuomaksi aterioiden välille sopivat vesi ja vähänatriumiset kivennäisvedet. Kahvia voidaan päivän aikana nauttia noin 5 kuppia.

Takaisin arkistoon