LAADI SINULLE TULOKSELLINEN TREENIOHJELMA

Harjoitusohjelman lähtökohtana ovat aina harjoittelijan toiveet ja tavoitteet. Kun rakennat kuntosaliohjelmaa, muista lähteä hillitysti liikkeelle. Muista, että jo 6–8 perusliikettä kuormittaa tehokkaasti koko vartaloa.

Valitse harjoitusliike kaikille suurille päälihasryhmille ja pyri mahdollisimman tasapainoiseen ohjelmaan. Sijoita perusliikkeet ja koordinaatiota vaativat liikkeet ohjelman alkuun. Painota ohjelman alussa myös tavoitelihasryhmiäsi, kun voimia ja energiaa on eniten tallella. Isot lihasryhmät kannattaa myös kuormittaa ennen pienempiä. 

Sisällytä ainakin näiden lihasryhmien harjoitusliikkeet treeniohjelmaasi:

1. Rintalihakset (punnerrusliikkeet kuormittavat myös hartialihasta ja ojentajia)
2. Yläselkä (vetoliikkeet kuormittavat myös hauista ja hartialihaksen takaosaa)
3. Vatsalihakset (vatsalihasliikkeet kuormittavat myös lonkankoukistajia)

4. Suorat selkälihakset (selän ojennukset kuormittavat myös pakaraa ja takareisiä)

5. Reidet ja pakarat (kuormittuvat kokonaisvaltaisilla kyykkyliikkeillä, jotka kuormittavat myös lähentäjiä ja loitontajia sekä pohkeita)

Seuraavat, pienet lihasryhmät toimivat avustajina monissa perusliikkeissä, joten niille et välttämättä tarvitse aluksi omaa liikettä:

1. Hartialihas (kuormittuu kaikissa olkanivelen liikkeissä)

2. Hauis (kuormittuu yläselän vetoliikkeissä)

3. Ojentajat (kuormittuvat erilaisissa punnerrusliikkeissä)

4. Lähentäjät ja loitontajat (kuormittuvat kyykyissä, penkille nousuissa jne)

5. Pohkeet

Yleisiä sääntöjä harjoittelun jakamiseen:

Harjoituksia / vko Suositus
1-2 krt Harjoita koko kehoa
3 krt 1–3-jakoinen ohjelma
yli 3 krt 2–5-jakoinen ohjelma

Tavoitteellisen treenaajan muistilista:

1. Suosi vapailla painoilla harjoittelua.

2. Jos tavoitteesi liittyy kehon muokkaukseen, jaa keho osiin harjoitusohjelmaa rakentaessasi.
 
3. Korosta yksittäisessä toistossa terävää voittavaa vaihetta ja kontrolloitua, selvästi hitaampaa vastustavaa työvaihetta.
 
4. Mitä kovempaa harjoittelet, sitä suurempi on levon ja ravinnon merkitys.

5. Rakenna ohjelmasi perusliikkeiden ympärille.

6. Vältä ohjelmaa rakentaessasi päällekkäisyyksiä (samojen lihasryhmien kuormittumista lähekkäisinä päivinä).

7. Jos treenaat aina täysillä, et edes tiedä mitä täysillä treenaaminen tarkoittaa.
8. Ohjelmoi siis harjoitteluusi kovia, keskiraskaita ja keveitä jaksoja ja treenejä.

Takaisin arkistoon