LISÄÄ LIHASMASSAA ERIKOISTEKNIIKOIN I OSA 1

Lihasvoimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan kehitetty useita erilaisia erikoistekniikoita. Optimaalista voimaa ja lihasmassaa hakevan kannattaa kokeille omalle keholle ja harjoittelutyylille sopivimpia. Vaikka kyse on erikoistekniikoista, ne eivät tuo pikavoittoja, vaan sopivat tavoitteellisesti ja pitkäjänteisesti lihasmassaa kasvattavalle. Käytetyimpiä erikoistekniikoita ovat mm:

Pakkotoistot (Forced reps)
Pakkotoistojen ideana on, että sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa ”väkisin” avustajan tai itsensä avulla. Käytännössä normaali sarja väännetään itse äärimmäiseen loppuun asti puhtaasti ja tämän jälkeen jatketaan sarjaa 1–5 toiston verran. Avustaja ei saa helpottaa liikettä, vaan mahdollistaa sarjan jatkaminen liikkeen vaikeimmassa vaiheessa. Harjoitusvastus pidetään siis juuri ja juuri liikkeessä.

Osittaiset toistot (Partials)
Osittaisissa toistoissa sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa tekemällä niin ”pitkiä” toistoja kuin pystytään. Ylimääräisiä osittaisia toistoja tehdään 1–10 kpl. Esimerkiksi hauiskäännössä, kun positiivinen sarja loppuu 10 toistoon, jatketaan sarjaa liikkeen ylävaiheessa muutaman sentin mittaisella toistolla. Vastaavasti liikettä voidaan positiivisen lopun lisäksi jatkaa liikkeen ala-asennossa, jolloin tanko tai käsipaino ei nouse kuin noin puoleen väliin normaalista liikeradasta.

Vauhdilliset toistot (Cheating)
Vauhdilliset toistot eli huijaukset ovat nimensä mukaan liike-energiaa hyödyntäviä tekniikoita. Nämä ovatkin valitettavan yleisiä väärin käytettyinä. Vasta kun normaalit harjoitusmenetelmät eivät tuota tulosta, niin vauhdillisilla toistoilla saadaan kuorman määrää nostettua ja sitä kautta kokonaisvolyymiä lisättyä. Vauhdillisissa toistoissa vasta positiivisen sarjan lopuksi autetaan liike vaikeimman (kriittisen) pisteen yli liike-energiaa hyväksi käyttäen (heijaus).

Pudotussarjat (Drops)
Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3–6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20 prosentin luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä.

Takaisin arkistoon