LISÄÄ LIHASMASSAA ERIKOISTEKNIIKOIN I OSA 2

Lihasvoimaharjoittelussa on vuosikymmenien ajan kehitetty useita erilaisia erikoistekniikoita. Optimaalista voimaa ja lihasmassaa hakevan kannattaa kokeille omalle keholle ja harjoittelutyylille sopivimpia. Vaikka kyse on erikoistekniikoista, ne eivät tuo pikavoittoja, vaan sopivat tavoitteellisesti ja pitkäjänteisesti lihasmassaa kasvattavalle. Käytetyimpiä erikoistekniikoita ovat mm:

Lyhyet palautukset (Rest-Pause)
Kun normaalin harjoitussarjan väleissä pidetään keski-pitkä palautusaika, niin lyhyissä palautuksissa kokonaiskuormitusta lisätään lyhyillä, 10–30 sekunnin palautusajoilla.

Tässäkin tehokeinon muodossa on useita eri variaatioita, joista hyvin yleinen on seuraavanlainen:

1.  Valitse sellainen vastus, jolla saat tehtyä 10 toistoa.

2. Tee kymmenen toistoa.

3. Pidä esim. 20 sekunnin palautusaika.

4. Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee.
5. Pidä edelleen 20 sekunnin palautusaika.

Negatiiviset toistot (Negative Reps)
Negatiiviset toistot ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Kevyessä versiossa positiivisen sarjan lopuksi tehdään 2–5 ylimääräistä toistoa, joissa kiinnitetään erityishuomiota liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Tällöin esimerkiksi hauiskäännössä lasketaan tankoa tai käsipainoja normaalia puolet hitaammin alas ja mahdollisesti vauhdillisilla toistoilla tai pakkotoistoilla nostetaan vastus ylä-asentoon. Raskaassa versiossa valitaan ns. ylisuuri vastus. Tällöin liikkeen voittavan työvaiheen toteuttaa yleensä avustaja(t) jollakin keinoin. Harjoitussarjan pääpaino on kuitenkin liikkeen eksentrisessä osassa, joka tehdään todella hitaasti.

Etukäteisväsytys (Pre-Exhaustion)
Etukäteisväsytys tehdään hieman samalla tavoin kuin pudotussarjat. Pudotussarjoissa vastuksen pudottamisen jälkeen jatketaan samalla liikkeellä, mutta etukäteisväsytyksessä vaihdetaan liikettä. Kun perinteisesti suositellaan aloitettavan perusliikkeellä ja jatketaan tämän jälkeen eristävällä liikkeellä, niin etukäteisväsytyksessä tehdään päinvastoin. Tällä haetaan maksimaalista tuntumaa, kohdistusta ja rasitusta harjoitettavaan lihasryhmään.

Esimerkkinä penkkipunnerrus:
1. Mene penkkipunnerruspenkille ja kokoa levytankoon vastukset, jolla jaksat tehdä 10 toistoa.
2. Ota käteesi käsipainot, joilla jaksat tehdä 12 toistoa.

3. Käy penkille selinmakuulla ja tee käsipainoilla vipunostot selinmakuulla (eristetty liike) tiukasti 12 toistoa loppuun asti.
4. Laske käsipainot maahan ja jatka välittömästi sarjaa penkkipunnerruksella 10 toiston verran.

5. Pidä normaali palautusaika (noin 2 minuuttia) ja tee seuraava sarja samalla periaatteella. Voit tehdä 2–5 sarjaa.

Takaisin arkistoon