Miksi juoksijan kannattaa voimaharjoitella? Osa 1.

Voimaharjoittelu on tänäkin päivänä monelle juoksijalle pelottava suorituskyvyn pilaava mörkö. Ajatellaan, ettei voimaharjoittelusta ole hyötyä juoksuun tai että se lisää lihasmassaa, mikä kuluttaa enemmän energiaa ja tekee juoksusta rankempaa. Tässä on jo kolme myyttiä, jotka tutkimukset ovat osoittaneet vääriksi.

Tämä kaksiosainen kirjoitus antaa juoksijoille hyvät eväät paremman kunnon rakentamiseen. Ensimmäinen osa murtaa myyttejä perustellen miksi juoksija hyötyy voiman harjoittamisesta. Toinen osa antaa tutkittuun tietoon perustuvia käytännön vinkkejä siitä, miten kestävyysliikkujan kannattaa toteuttaa voimaharjoittelua.

Kestävyysharjoittelijan ei tarvitse pelätä lihaskasvua
Tutkimuskatsauksessa (Aagaard & Andersen 2010) todettiin, että lihasten koko ei kasva, kun treenataan sekä kestävyyttä että voimaa. Voimaharjoittelun lihaksia kasvattava ohjaus voidaan estää kestävyysharjoittelun avulla. Kestävyysharjoittelijalle sopii parhaiten hermostollinen maksimivoimaharjoitus, jossa lihaksen voimatasoja nostetaan kohdistamalla harjoitus enemmän hermostoon.

Verenkierto lihaksiin paranee
Juoksijoiden keskuudessa elää uskomus, jonka mukaan maksimaalinen voimaharjoittelu heikentää kestävyysharjoittelussa hyödyllistä lihasten hiussuoniverkostoa. Tiheä hiussuonisto mahdollistaa tehokkaan hapenkuljetuksen lihaksiin ja kuona-aineiden poiston lihaksista. Nykyään tiedetään, että se ei surkastu, jos kestävyyttä ja voimaa harjoitetaan yhtä aikaa. Yllättävää kyllä, aiemmin harjoittelemattomilla voimaharjoittelu voi jopa lisätä hiussuonistoa (Aagaard & Andersen 2010).

Juoksija hyödyntää voiman kasvua monin tavoin
Perinteisesti lihaskuntoharjoittelun tavoitteena pidetään voiman lisääntymistä ja/tai lihaksen koon kasvua. Nämä ovat kuitenkin vain palasia saliharjoittelun vaikutuksista. Juoksijalle tärkeämpiä etuja ovat seuraavat:
● Lihaksen voiman- ja tehontuottokyky paranevat
● Lihasjännekompleksin jäykkyys kasvaa, mikä tehostaa voiman siirtymistä lihaksesta luiden liikkeiksi
● Nopeus kasvaa
● Ketteryys lisääntyy
● Lihaskestävyys paranee
● Loukkaantumisriski pienenee, koska kehosta tulee kestävämpi.

Mikä on hapenottokyvyn rooli?
Perinteisesti on ajateltu, että maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) ja aerobinen kynnys määrittelevät parhaiten kestävyysjuoksijan suorituskyvyn. Kuitenkin samalla hapenottokyvyllä toinen juoksija pääsee aikaisemmin maaliin. Juoksijan nopeuteen vaikuttavat maksimaalisen hapenottokyvyn, aerobisen kynnyksen ja taloudellisuuden lisäksi lihaksen voimantuotto-ominaisuudet (räjähtävä ja reaktiivinen voima*). Näin ollen suurin maksimaalinen hapenottokyky ei välttämättä tarkoita parasta kestävyyssuorituskykyä, mutta paras kestävyyssuorituskyky kuitenkin vaatii myös korkean hapenottokyvyn.

*Räjähtävässä voimaharjoittelussa treenataan kehon kykyä saada mahdollisimman paljon ja nopeasti voimaa ulos yksittäisessä suorituksessa. Reaktiivinen voima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasta venytyksestä hyödyntäen venytysrefleksi mahdollisimman hyvin.

Miksi lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksijan suorituskykyä?
Usea 2000-luvulla tehty tutkimus on havainnut, että lihaskunto- ja juoksuharjoittelun yhdistäminen kannattaa (Aagaard ja Andersen 2010). Molempia harjoitelleet juoksijat ovat parantaneet tutkimuksissa juoksuaikojaan enemmän kuin pelkkää kestävyyttä harjoitelleet. Lisäksi heidän väsymisensä lykkääntyi. Mietitäänpä miksi näin kävi.

1. Hapenottokyky tarkoittaa lihasten kykyä käyttää veressä kiertävä happi hyväkseen. Kun ihminen juoksee, eli käyttää lihaksiaan, lihakset supistuvat ja puristavat hetkellisesti verisuonet tukkoon. Lihassupistuksen aikana verenkierto ja hapenkuljetus lihakseen estyy. Voimaharjoittelu tehostaa verenkiertoa lihaksiin mahdollistaen lihasten lyhyemmän supistusajan.

2. Voimaharjoittelu siirtää osan juoksusuorituksen lihastyöstä kestävämmille ja paremmin rasvaa energianlähteenä hyödyntäville lihassoluille. Näin loppukirissä käytettävien nopeiden lihassolujen energiavarastot säästyvät.

3. Parantamalla juoksun taloudellisuutta samaa vauhtia pystytään ylläpitämään pienemmällä määrällä happea, ja toisaalta samalla hapenkulutuksella juoksuvauhti kasvaa. Tämä on mahdollista lihasjännekompleksin parantuneen elastisen energian hyödyntämisen takia. Epätaloudellisilla juoksijoilla saattaa olla alhainen lihas-jännesysteemin jäykkyys. Jäykkyyttä tarvitaan juoksussa nopeaan voimantuottoon. Voimaharjoittelusta on apua tähän. Se kun parantaa lihasten kykyä imeä nopeasti ja ottaa käyttöön jokaisen maakontaktin aikana syntyvää elastista energiaa. Juoksussa ainoa hetki tuottaa voimaa, ja vaikuttaa sitä kautta juoksunopeuteen, on maakontakti. Tämän vuoksi reaktiivisen voiman harjoittaminen on juoksijalle tärkeää: se lisää lihas-jännekompleksin jäykkyyttä ja parantaa venymis-lyhenemissyklin toimintaa.

4. Kun lihasten voimantuottokyky paranee, sama jouksuaskeleen voimantuottotaso saavutetaan pienemmällä lihasten aktivoinnilla. Näin säästetään happea, juoksu on helpompaa ja uupumus lykkääntyy.

5. Voimaharjoittelu nopeuttaa lihasten kykyä rentoutua supistusten välissä, mikä säästää energiaa. Lihaksille jää enemmän aikaa palautua myös suorituksen aikana.

Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun vaikutus kestävyyssuoritukseen

Mahdollinen hyöty Hyöty juoksusuoritukseen Onko tutkimusnäyttöä Mahdollinen haitta Onko tutkimusnäyttöä
Parempi VO2max (maksimaalinen hapenottokyky) Kestävyyssuorituskyky paranee, kun pystytään tekemään työtä hapen avulla Ei Painonnousu Ei
Suurempi taloudellisuus Samalla hapenkulutuksella pystytään ylläpitämään suurempaa vauhtia Kyllä Heikentynyt VO2max (maksimaalinen hapenottokyky) Ei
Parempi anaerobinen kapasiteetti Irtiottokyky loppukirissä paranee Kyllä Hiussuoniston vähentyminen Ei
Korkeampi aerobinen kynnys Säästetään helposti väsyviä lihassoluja Kyllä
Väsymyksen väheneminen tai viivästyminen Pystytään ylläpitämään kovempaa juoksuvauhtia Kyllä
Maksimivoiman kasvu Jokainen askel työntää enemmän eteenpäin vähemmällä vaivalla Kyllä
Nopeampi voimantuotto Juoksuvauhti kasvaa Kyllä
Suurempi maksiminopeus Juoksuvauhti kasvaa Kyllä
Parempi kestävyyssuorituskyky Samaa juoksuvauhtia pystytään ylläpitämään pidempään Kyllä

Tiedämme nyt, että voimaharjoittelu on järkevä osa juoksijan treeniä. Millaisesta voimaharjoittelusta juoksija sitten hyötyy? Syvennymme siihen kirjoituksen toisessa osassa.

Lähteet:
- Aagaard, P. & Andersen, J.L. 2010. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.
- Scand J Med Sci Sports. Ahtiainen, J. 2016. Urheiluvalmennuksen jatkokurssin luentomateriaali. Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta. 
- Beattie, K.,Kenny, I.C., Lyons, M. & Carson, B.P. 2014. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Med. 
- Mujika, I. 2012. Endurance Training. Science and Practice. New York: Nova Science Publishers Inc. 
- Rønnestad, B.R. & I. Mujika 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports

Teksti: Mia Sinervä , Mari Stenman ja Juha Leukkunen
Awesome Digi 2017.

Takaisin arkistoon