Miksi juoksijan kannattaa voimaharjoitella? Osa 2.

Voimaharjoittelu on tänäkin päivänä monelle juoksijalle pelottava suorituskyvyn pilaava mörkö. Ajatellaan, ettei voimaharjoittelusta ole hyötyä juoksuun tai, että lihakset voivat kasvaa liikaa ja, että treeni jopa haittaa juoksemista. Tässä on jo kolme myyttiä, jotka tutkimukset ovat osoittaneet vääriksi.

Tämä kaksiosainen kirjoitus antaa juoksijoille hyvät eväät paremman kunnon rakentamiseen. Ensimmäinen osa mursi myyttejä perustellen miksi juoksija hyötyy voiman harjoittamisesta. Tässä toisessa osassa pääsemme käytäntöön. Luvassa on tutkittuun tietoon perustuvia vinkkejä kestävyysliikkujan voimaharjoittelun toteutukseen.

Millaista voimaharjoittelua?
Tutkimuksissa on selvitetty erilailla toteutettujen voimaharjoitusten vaikutusta juoksukuntoon. Juoksukunto ei ole parantunut tutkimuksissa, joissa voimaharjoittelu on toteutettu pienillä painoilla, harvoin tai vain yhdellä liikkeellä. Kestävyysurheilijaa ei myöskään auta perinteinen kuntopiirityyppinen kestovoimaharjoittelu.

Raskas voimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysharjoitteluun on parantanut tutkimuksissa tuloksia enemmän kuin pelkkä lajinomainen juoksuharjoittelu. Hermostoa kuormittava maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu on tehokas juoksukunnon ja juoksun taloudellisuuden parantaja.

Perinteiset voimaharjoittelun moninivelliikkeet tuovat suurimmat hyödyt juoksijalle. Maksimivoimaa harjoitettaessa esimerkiksi kyykyt ja maastavedot yhdellä tai kahdella jalalla toimivat hyvin.

Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa keskittyä räjähtävän voiman ja niin kutsutun reaktiivisen voiman lisäämiseen. Räjähtävässä voimaharjoittelussa treenataan kehon kykyä saada mahdollisimman paljon ja nopeasti voimaa ulos yksittäisessä suorituksessa. Räjähtävässä voimatreenissä juoksija voi tehdä esimerkiksi kyykkyhyppyjä ja olympianostojen variaatioita. Reaktiivinen voima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasta venytyksestä hyödyntäen venytysrefleksiä mahdollisimman hyvin. Pudotushyppy on hyvä esimerkki reaktiivista voimantuottoa kehittävistä liikkeistä.

Juoksukuntoa parantava voimaharjoittelu Voimaharjoittelu, joka ei paranna juoksukuntoa
Hermostollinen maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysharjoitteluun Matalatehoinen, harvoin toteutettu tai kestovoiman kehittämiseen tähtäävä kuntopiiriharjoittelu


Taulukko 1. Tutkitusti toimiva ja ei-toimiva harjoittelu, kun tavoitteena on parantaa juoksukuntoa. Taulukko perustuu tutkimustuloksiin ja on hyvä muistaa, että yksilöllisiä poikkeuksia löytyy aina.

Lähtötaso huomioiden
Voimaharjoitusohjelma sovitetaan aina liikkujan lähtötasoon. Jos juoksija on kokematon voimaharjoittelija ja peittoaa kyykkyräkillä korkeintaan keijukaisen, yleiset maksimivoimaohjelmat, joissa suoritetaan isolla 5–8 teknisen toistomaksimin kuormalla lihasryhmää kohden 3–5 toistoa 5–3 työsarjaa 2–3 kertaa viikossa toimivat parhaiten. Harjoitusohjelma kehittyy urheilijan edistymisen myötä ja siirtyy pikkuhiljaa harjoittamaan myös nopeusvoimaa.

Ennen nopeusvoimaharjoittelua kannattaa kasvattaa maksimivoimatasoja, sillä muuten etenemisrajat tulevat vastaan hyvin nopeasti.

Ammattilainen auttaa
Harjoitusohjelman suunnittelu ja liikkeiden opettaminen ovat hyvinvointialan ammattilaisten erityisosaamista. Alan osaajia hyödyntämällä harjoittelusta saa täyden tehon irti ja säästyy tylsiltä loukkaantumisilta.

Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa juoksijaa. Muutaman viikon kuntokuurit kerran vuodessa ovat riittämättömiä, sillä voimatasot alkavat laskea jo kahden viikon harjoittelemattomuuden jälkeen.

Lähteet
Aagaard, P. & Andersen, J.L. 2010. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.
Scand J Med Sci Sports.

Ahtiainen, J. 2016. Urheiluvalmennuksen jatkokurssin luentomateriaali. Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta.

Beattie, K.,Kenny, I.C., Lyons, M. & Carson, B.P. 2014. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Med.

Mujika, I. 2012. Endurance Training. Science and Practice. New York: Nova Science Publishers Inc.

Rønnestad, B.R. & I. Mujika 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports.

Teksti: Mari Sinervä ja Mari Stenman
Awesome Digi 2017.

Takaisin arkistoon