PROTEIINI JA HIILIHYDRAATIT KUNTOSALITREENAJALLA – PALJONKO ON TARPEEKSI?

Paljonko proteiinia ja hiilihydiraatteja on tarpeeksi kuntosalilla tavoitteellisesti harjoittelevalle? Jokainen keho on yksilöllinen.

Hiilihydraatteja joka aterialla
Hiilihydraattien tehtävänä lihaskuntoharjoittelijalla on mahdollistaa kovalla teholla liikkuminen sekä suojella harjoituksen aikana lihaskudosta katabolialta. Hiilihydraatteja kannattaa nauttia jokaisella aterialla, jotta palautumien sekä valmistautuminen seuraavaan harjoitukseen olisi optimaalista. Akuutisti hiilihydraatteja tarvitaan heti harjoituksen jälkeen. Tuolloin noin tunnin ajan elimistön ”anabolinen ikkuna” on auki ja valmiina ottamaan tehokkaasti hiilihydraatteja sekä proteiineja soluihin korjaustyön käynnistämiseksi.

Onkin hyvä valmistaa treenin jälkeiseksi palautumisateriaksi myös hiilihydraattia sisältävää energiaa juoman tai kiinteän syömisen muodossa.
 Hiilihydraattien suositeltava vuorokausi-annos lihaskuntoharjoittelijalla on noin 
5–7 g/painokilo.

Lihakset tarvitsevat proteiinia
Lihakset rakentuvat proteiinien aminohapoista ja lihasten kehityksen optimoimiseksi on erityisen tärkeää, että kaikkia proteiineista saatavia erilaisia aminohappoja on jatkuvasti saatavilla. Jos proteiininsaantiin tulee pitkä katkos, keskeytyy myös palautuminen ja kehittyminen hidastuu.

Proteiinien tehtävä on kudosten rakentamisen lisäksi pitää yllä kylläisyyden tunnetta sekä vastustuskykyä. Proteiineille on tyypillistä, että elimistöllä ei ole varastoja ylimääräiselle proteiinille, vaan proteiineja tulisi saada säännöllisin väliajoin päivän aikana. Kun jokaiselle aterialle valitaan laadukasta proteiinia, niin varmistetaan riittävä proteiinin saanti sekä kehittyminen. Proteiinien suositeltava vuorokausiannos lihaskuntoharjoittelijalla on noin 1–2,5 g/painokilo.

Muista nämä
1. Suositeltava hiilihydraattien saanti riippuu suorituksen kestosta ja kovuudesta, sekä urheilijan painosta.
 
2. Kovan saliharjoituksen jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja vähintään 0,5–0,8 g/kg
.
3. Kaikenlaisen fyysisen harjoituksen aikana lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy.
4. Erityisen tärkeää on, että ruoan proteiinista saatavia aminohappoja on tarjolla rakennusaineeksi.
 
5. Nauttimalla pieni määrä (kehon painosta riippuen n. 15–25 g tai 0,25g–0,5 g/kg) laadukasta proteiinia heti harjoittelun jälkeen, voidaan parantaa harjoittelun tuloksellisuutta. 
6. Proteiinin hyväksikäyttö heikkenee kerta-annoksen kasvaessa, joten yli
 30 g proteiiniannoksien hyöty palautumisaterian yhteydessä on kyseenalainen.

Takaisin arkistoon