Venyttelyllä vetreää ja vireää oloa

Säännöllinen venyttely pitää lihakset elastisina ja vetreinä. Venyttely ennaltaehkäisee lihaskipuja ja rasitusvammoja sekä toimii liikehoitona kivuissa ja kolotuksissa. Venyttelynkin kohdalla vähän kerrallaan -sääntö pitää kutinsa. Venyttele mieluummin vähän kerrallaan ja usein, kuin tekemällä kerralla kaikki tiedossasi olevat venytysliikkeet.

Palauta lepopituus venyttämällä
Harjoittelun seurauksena lihakset lyhenevät lepotilastaan ja jäykistyvät. Harjoittelun jälkeisen venyttelyn tarkoitus on lihasten lepopituuden palauttaminen. Tällöin tarkoitukseen soveltuvat parhaiten keskipitkät, noin 20–40 sekuntia kestävät venytykset.

Huolto suhteessa kuormitukseen
Mitä enemmän lisäät harjoitusmäärää ja -tehoa, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota myös liikuntakoneiston huoltoon. Tee liikkuvuusharjoittelua jokaisen harjoituskerran yhteydessä. Se kuuluu olennaisena osana kokonaisuuteen. Älä lipsu liikkuvuustreenistä, vaikka kello tikittäisikin.

Venyttele harjoittelun tai muiden rutiineiden yhteydessä. Jos haluat lisää liikkuvuutta, tee yksi liikkuvuusharjoitus omana treeninä viikossa. Oheisesta taulukosta voit tarkistaa miten pitkään kutakin venytystä tulisi ylläpitää ennen harjoittelua, treenin jälkeen tai liikkuvuutta kehitettäessä.

Liikkuvuutta lihaskunnon kylkiäisenä
Lihaskuntoharjoittelu ei kangista, vaikka moista väitettä usein kuuleekin. Jos haluat parantaa liikkuvuuttasi lihaskuntoharjoittelun yhteydessä, suosi harjoitusohjelmassasi liikkeitä, joiden venytysvaikutusta on helppo korostaa.

Vipunostot maaten ja ristikkäistaljapunnerrus venyttävät tehokkaasti kireyteen taipuvaisia rintalihaksia, suorin jaloin maastaveto venyttää tehokkaasti takareiden lihaksia ja yhden käden kulmasoutu sekä yhden käden alataljasoutu venyttävät tehokkaasti lapaluita lähentäviä lihaksia.

Venyttele huomaamatta TV:n tai kirjan ääressä
Jotta venyttelystä tulisi säännöllinen tapa, kannattaa venyttely yhdistää johonkin päivittäin toistuvaan tekemiseen. TV:n mielisarjan tai vaikkapa uutisten seuraaminen, lehden tai kirjan lukeminen tai lasten kanssa pelailu sujuu mainiosti välillä venytysasentoa vaihtaen.

Pyri valitsemaan mahdollisimman rento, vähän lihastyötä vaativa venytysasento. Kiinnitä huomiota pään, lantion ja selkärangan hyvään asentoon, jottei tukirankaan kohdistu turhaa rasitusta. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti venyttäessäsi. Liitä uloshengitys rentouteen ja tehosta venytystä jokaisella uloshengityksellä.

Takaisin arkistoon