Kestävyysliikkujan voimaharjoittelu: Keskivartalon merkitys
Keskivartalo on oleellisessa osassa kaikessa harjoittelussa, niin myös kestävyysharjoittelussa. Keskivartalo on tärkeä pystysuuntaisen kuormituksen jakaja ja vaimentaja etenekin kovatehoisessa harjoittelussa. Kevyissä liikesuorituksissa keskivartalon rooli on taas enemmän liikkeen säätelijä ja vatsa- ja selkälihakset mahdollistavat optimaalisen voimantuoton.
Keskivartalon vahvistamisen ABC
Lihastasapaino on yksi tärkeimmistä yksittäisistä asioista keskivartaloa harjoitettaessa. Vatsalihasten tulee aktivoitua oikeaan aikaan ja tuottaa voimaa riittävästi suhteessa tarpeeseen. Keskivartalon lihasten tulee olla riittävän vahvat, jotta ne pystyvät auttamaan asennon hallinnassa ja perusliiketaidoissa. Vasta kun nämä niin sanotut perusvaatimukset täyttyvät, voi keskittyä keskivartalon vahvistamiseen lajin erityispiirteet huomioon ottaen.
Laji määrittää hyvin paljon keskivartaloharjoittelun painotusta. Eri lajeissa voimaa tuotetaan eri suuntiin. Esimerkiksi soutaessa työvaihe tapahtuu selän ojennussuuntaan kun taas hiihtäessä voimaa tuotetaan selän koukistussuuntaan. Sen lisäksi voimantuottoaika vaihtelee lajikohtaisesti. Esimerkkinä pyöräilyn tempoajo, jossa selkä on voimakkaasti pyöristynyt ja selän ojentajalihakset vahvassa venytyksessä. Tämä johtaa selkärankaa suojaavien lihasten voimantuoton alenemiseen.
Voimaa pitääkin muistaa harjoittaa niillä nivelkulmilla ja lihastyötavoilla kuin laji vaatii. Keskivartalon voimaharjoittelussa oikea harjoittelun jaksottaminen kannattaa pitää mielessä. Varsinaisella kilpailukaudella keskivartaloa ei kannata harjoittaa liian uuvuksiin, vaan tärkeintä on pitää keskivartalon hermotusta ja lihastoimintaroolitusta yllä. Liian tehokkaat keskivartaloharjoitukset heikentävät itse lajissa tapahtuvaa voimantuottoa ja liikkeen kontrollia.
Lähde: Kotiranta, Kalle; Seppänen, Lasse (2016) Kestävyysliikunta. Oulu: Fitra Oy
Katso liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen Kestävyysliikkujan keskivartalonhallinta -videosarjastamme