Kestävyysliikkujan voimaharjoittelu: Voiman eri muodot

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kestävyysharjoittelua lihasvoimien lisätessä suorituskykyä ja ehkäistessä mahdollisia vammoja. Millaisia voimaharjoittelumuotoja kestävyysurheilijan kannattaa harjoittaa? Tästä puhumme lisää tässä Kestävyysharjoittelijan voimaharjoittelu -blogisarjan kolmannessa osassa.

Nopeusvoimaharjoittelu

Pikavoima edistää nopeutta ja kimmoisuutta

Räjähtävä voima edistää nopeutta ja esimerkiksi juoksijan tarvitsemaa perusvoimaa

Yleisvoimana suoritettavaa nopeusvoimaharjoittelua voivat olla esimerkiksi loikat, box-kyykky, rinnalleveto, tempaus, aitahyppelyt ja keskivartaloharjoitukset. Suoritusten kesto on maksimissaan 10–15 sekuntia. Räjähtävää voimaa voi tehdä taas lähinnä yleisvoimana, esim. pudotushyppyinä, aitahyppyinä ja paikaltaan pituushyppyinä. Räjähtävän voiman sopivalla annostelulla voidaan herätellä hermostoa puuduttavan kestävyysharjoittelun ohella.

Maksimivoimaharjoittelu

Edistää tehokasta lihaskuntoa, tekniikkaa ja nopeutta

Maksimivoimaharjoittelu toteutetaan aina yleisvoimaharjoitteluna. Hyviä liikkeitä ovat lajista riippumatta mm. jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, rinnallevedot ja tempaukset. Ennen painojen lisäämistä opettele huolellisesti oikeaoppinen suoritustekniikka. Apuna on hyvä käyttää asiantuntevaa ohjaajaa. Maksimivoimaharjoittelussa on hyvä olla aina paikalla valmentaja tai varmistaja, joka voi toimia avustajana harjoituksen toteuttamisessa.

Kestovoimaharjoittelu

Lihaskestävyys edistää yleiskuntoa, lajinomaista lihaskuntoa ja tekniikkaa

Voimakestävyys edistää tehokasta lihaskuntoa ja tekniikkaa

Kestovoimaharjoittelu jaetaan kahteen eri osa-alueeseen: Lihaskestävyyteen (aerobinen) ja voimakestävyyteen (anaerobinen). Lihaskestävyyttä kehitetään pitkillä ja rauhallisilla suorituksilla. Palautus sarjojen välissä on lyhyt tai sitä ei ole ollenkaan, riippuen siitä, mikä on harjoituksen tavoite ja mikä on urheilijan lihaskestävyyden taso. Lihaskestävyysharjoitusosioita voi ripotella välillä harjoitusten keskelle. Lyhyt lihaskestävyysosio voi olla esimerkiksi heti alkuverryttelyn jälkeen ennen tehoharjoitusta.

Voimakestävyysharjoituksessa suoritus on kestoltaan 30–120 sekuntia, kuorma on keskiraskas ja palautuminen sarjojen välissä on epätäydellinen. Voimakestävyysharjoittelu kuormittaa sekä fyysisesti että psyykkisesti ja se vaatii sen vuoksi pitkän palautusajan.

Yleisvoimaharjoitteluna käytetään yleisesti kuntopiiriä, tankojumppaa ja kiertoharjoittelua. Toistomäärät yhdessä harjoituksessa vaihtelevat muutamien satojen ja lihaskestävyydestä puhuttaessa jopa 2000 toiston välillä. Lajivoimaharjoittelua voidaan toteuttaa niin, että lisätään keinotekoisesti lajisuoritukseen vastusta. Tällöin on harjoittelun tehoa syytä kontrolloida tarkasti, etteivät työskentelevät lihakset mene ylirasitustilaan

Lähde: Kotiranta, Kalle; Seppänen, Lasse (2016) Kestävyysliikunta. Oulu: Fitra Oy

Katso vinkkejä lajinomaiseen harjoitteluun myös Toiminnallinen harjoittelu -videosarjastamme.