Aamiaisesta iltapalaan - rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Ravitsemus
28.5.2019
Jaa

Ravinnon merkitys rasvanpoltossa on merkittävä: jopa 70 - 80 % rasvanpolton tuloksista saavutetaan oikeanlaisella ruokavaliolla. Ravinnon laadun ja määrän lisäksi on hyvä muistaa oikea ateriarytmi. Kun ateriat sijoitetaan tasaisesti 3-4 tunnin päähän toisistaan, pysyy verensokeri tasaisena, keho kylläisenä, eikä epäterveellisiin ruokavalintoihin houkutteleva sudennälkä pääse yllättämään. Tällöin aterioita on päivässä 5-6: aamupala, (välipala), lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Miksi jokainen ateria on tärkeä? Miten syödä hyvin ja terveellisesti? Kokosimme tietopaketin jokaisen päivän aterian merkityksestä sekä konkreettiset ohjeet hyvään rasvanpolttoa tukevaan ruokavalioon. 

 

AAMUPALA:

Aamupalan tarkoitus on antaa energinen startti päivään ja palauttaa  yön aikana menetettyä energiaa ja nesteitä. Päivän ensimmäinen ateria antaa virtaa aamupäivän askareisiin ja auttaa välttämään myöhempää energiavajeesta johtuvaa iltanapostelua. 

Suosi

  • Syö runsaasti proteiinia. Proteiini ylläpitää vireystilaa pitkin päivää ja luo kylläisyyden tunnetta.
  • Aamu on hyvä aika hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Suosi hiilihydraateissa täysjyvätuotteita ja marjoja.
  • Pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä aamupalaan niiden sisältämien vitamiinien, kivennäisaineiden ja rasvan ansiosta. Rasva hidastaa myös hiilihydraattien imeytymistä ja jakaa energiaa tasaisemmin koko aamupäiväksi.

Vältä:

  • Pelkkää hiilihydraattia sisältävä aamupala. Ilman proteiinia kylläisyyden tunne hiipuu nopeammin ja nälkä voi yllättää ennen kuin arvaatkaan.
  • Ei aamiaista ollenkaan. Aamupala tasoittaa kehon energiatasapainoa ja ylläpitää vireystilaa pitkin päivää. Tämä auttaa välttämään turhaa iltanapostelua.
Esimerkki

1 dl kaurahiutaleita

100 g raejuustoa

100 g marjoja

10 g pähkinöitä tai siemeniä

 

LOUNAS:

Lounaalla voi vaikuttaa loppupäivän vireystilaan joko positiivisesti tai negatiivisesti riippuen ruoan laadusta. Alkuiltapäivästä ihmisen vireystila laskeutuu luonnollisesti hieman. Hyvällä ruokavaliolla ja ravinteikkaalla lounaalla väsymyksen tunnetta voi hillitä ja näin työ-/ koulupäivän jaksaa paremmin loppuun saakka.

Suosi:

  • Suosi proteiinipitoista ruokaa myös lounaalla ylläpitääksesi kylläistä oloa.
  • Varmista, että nauttimasi hiilihydraatit ovat hitaasti imeytyviä täysjyvätuotteita. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän hiilareita keho kaipaa.
  • Panosta kasviksiin! Runsas kasvisten nauttiminen pitää hiilihydraattien määrän maltillisena, täyttää vatsaa ja auttaa pysymään virkeänä.
  • Lorauksesta oliiviöljyä tai kourallisesta pähkinöitä saat lisäksi tarvitsemaasi energiaa ja hyviä rasvoja.

Vältä:

  • Hiilariöverit pitsalla ja pastalla. Runsas, paljon hiilihydraatteja sisältävä lounas väsyttää entisestään ja tekee iltapäivän toiminnoista raskaita.
  • Liian kevyt ateria. Lounaasta saatava energia auttaa jaksamaan päivällä. Mikäli energiaa on liian vähän, voi nälkä ajaa illalla epäterveellisiin valintoihin.
Esimerkki:

40 g täysjyvä riisiä tai -pastaa (kuivapaino)

100 g  jauhelihaa

5 g oliiviöljyä

200 g erilaisia kasviksia (tuoreet tai pakaste)
 

VÄLIPALA

Välipala on tärkeä osa päivän ruokavaliota. Se auttaa vastaamaan päivän energiatarpeeseen ja helpottaa terveellisten ruokailutottumusten ylläpitämistä myös illalla. Välipala on myös alkuillan treenien tärkeä energianlähde.

Suosi:

  • Välipalankin on hyvä sisältää hieman proteiinia, joita saat esimerkiksi maitotuotteista. 
  • Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät ja esimerkiksi täysjyväleipä.
  • Pähkinät ovat hyvä laadukkaiden rasvojen lähde.

Vältä:

  • Liian kevyt välipala nostaa nälkää iltaa kohden, jolloin voi sortua epäterveellisiin ruokavalintoihin. Pieni välipala hankaloittaa myös alkuillan treeneissä jaksamista. 

Esimerkki:

1 hedelmä (esim. omena, pieni banaani tai appelsiini)

250 g maitorahkaa

20 g pähkinöitä
 

PÄIVÄLLINEN

Päivällinen on usein liikkuvan ihmisen treenin jälkeinen ateria, jolloin energia sitoutuu oikeisiin paikkoihin, kuten maksan ja lihasten hiilihydraattivarastoihin.

Suosi:

  • Noudata päivällisellä samaa kaavaa kuin lounaalla
  • Hiilihydraatit ja proteiinit varmistavat energiavarastojen täyttymisen ja palautumisen treenin jäljiltä.

Vältä:

  • Liian pieni päivällinen. Palautuminen päivän liikunnasta ei käynnisty liian pienellä ravinnolla eikä iltapala välttämättä auta täyttämään energiavarantoja.
Esimerkki:

100 - 200 g perunaa

100 g vähärasvaista broilerin fileetä

5 g oliiviöljyä

200 g kasviksia (tuore tai pakaste)

 

ILTAPALA

Monipuolinen ja riittävä iltapala auttaa nukahtamaan ja nukkumaan sikeämmin. Iltapala tukee myös yön aikana tapahtuvaa palautumista.

Suosi:

  • Suosi iltapalalla runsaasti proteiinia. Keho tarvitsee rakennusaineita palautumiseen ja kehon korjaamiseen.
  • Sisällytä myös hieman hiilihydraatteja välipalaan.

Vältä:

  • Älä jätä iltapalaa syömättä. Etenkin liikkuva ihminen tarvitsee iltapalan energiaa palautumiseen.
  • Älä unohda hiilihydraatteja. Pelkkä proteiineista koostuva iltapala voi vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos päivän hiilihydraatit ovat muuten jääneet vähiin.
  • Myös liian iso iltapala voi vaikeuttaa nukahtamista.
Esimerkki:

2 palaa ruis- tai täysjyväleipää

50 g raejuustoa, 50 g broilerleikettä

10 g pähkinöitä, 5 g voita tai levitettä

100 g kasviksia tai juureksia, kuten porkkanaa tai kaalia, naposteltavaksi

 

Lähde: Haikarainen, T. Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Fitra Oy. (2016)

 

Katso myös:

Liikkujan ruokavalio: hiilihydraatit

Liikkujan ruokavalio: rasvat 

Liikkujan ruokavalio: proteiini