Tee hyvinvoinnista rutiini - viisi askelta voittavien tapojen rakentamiseen

Elämäntapamuutoksessa on käytännössä kyse pysyvien tapojen ja uusien rutiinien rakentamisesta. Monet arjen päätökset perustuvat rutiineihin ja totuttuihin tapoihin harkinnan ja pitkällisen pohdinnan sijaan. Kun heräät aamulla pesemään hampaita, et todennäköisesti mieti hampaidenpesun hyötyjä tai pesemättä jättämisen seurauksia, vaan kävelet hammasharjakaapille vanhasta tottumuksesta. Tällaisia päivittäisiä tapoja ja rutiineja miettii harvoin, mutta niiden ymmärtäminen auttaa meitä käsittämään, miksi tiettyjen tapojen muodostaminen on niin hankalaa.

Rutiinit muodostuvat kolmesta osatekijästä: ärsykkeestä, toiminnasta ja palkinnosta. Ärsyke on ympäristön antama merkki, joka johtaa toimintaan eli rutiiniin. Hammaspesun ärsykkeenä voi olla esimerkiksi aamuinen tunkkainen olo tai hammasharjan näkeminen mukissa. Tämä johtaa toimintoon, eli hampaiden pesuun. Toiminnosta seuraa palkinto, joka vahvistaa toiminnon mielekkyyttä. Tässä tapauksessa palkintona on suussa tuntuva raikas tunne sekä puhtaat hampaat. Palkinto voi olla myös negatiivinen, jolloin välttelemme siihen johtanutta toimintamallia: et varmasti esimerkiksi laskisi kättäsi kuumalle liedelle kahteen kertaan. Mikäli palkinto jää kokonaan saamatta, ei tapa saa vahvistusta eikä se juurru mieleemme rutiiniksi.

Vanhat tavat eivät koskaan katoa, mutta ne voivat peittyä uusilla. Elämäntapamuutoksessa suurin haaste on, että vanha, huono tapa hiipii takaisin uuden hyvän rutiinin tielle. Jotta vanha tapa peittyy, on uuden rutiinin oltava tarpeeksi vahva. Miten uusia, hyviä tapoja muodostetaan? 

1.    Sinä voit vaikuttaa

Huonojen tapojen kehän voi rikkoa pienelläkin muutoksella rutiineissa. Muutoksissa on hyvä keskittyä niihin asioihin, joihin voimme itse vaikuttaa, sillä ulkopuolisille ärsykkeille emme voi mitään. Mainokset, ympärillämme olevat ihmiset ja muut ympäristötekijät luovat jatkuvasti ärsykkeitä, jotka kannustavat toimimaan tietyllä tavalla. Esimerkiksi tuoksut ovat erittäin tehokas ärsyke herättämään mielihaluja. Koska ärsykkeille ei voi mitään, on ne vain hyväksyttävä tai pyrittävä vähentämään niitä omasta elinympäristöstä. Posiitiivisia ärsykkeitä voimme sen sijaan pyrkiä lisäämään ympäristöömme. Voimme esimerkiksi asettaa treenivaatteet valmiiksi sängyn vierelle, jolloin ne kannustavat lähtemään salille ja muistuttavat treenin jälkeisen hyvän olon tuomasta palkinnosta. 

2.     Opi ero tarpeen ja mielihyvän välillä

Esimerkiksi ruokailussa rutiiniketju on selkeä: ärsyke on nälkä, rutiini on syöminen ja palkinto on näläntunteen häviäminen ja myös tietynlainen helpotuksen tunne. Treenatessa ärsyke voi olla väsynyt ja vetämätön olo, toiminto on tehty treeni ja palkinto hyvä mieli ja energinen olo. Ajan kanssa meille syntyy tarve hyvään ja energiseen olotilaan, jolloin alamme liikkua jo ennen kuin tunnemme olomme vetämättömäksi. Tällainen rutiini on elämäntapojen muuttamisen suhteen hyvin edullinen. Toisaalta voimme myös syödä hakeaksemme helpotuksen ja mielihyvän tunnetta ilman, että olemme vielä tunteneet nälkää. Logiikka käyttäytymisen taustalla on sama, mutta elämäntapojen suhteen tällainen mekanismi ei ole kovin edullinen. Aivot eivät osaa erottaa hyvää tapaa huonosta.

3.    Korvaa passivoivat tavat uusilla

Tapojen ja rutiinien muuttaminen, oli kyseessä iso tai pieni muutos, on mielellemme haastavaa. Olemme luontaisesti muutosta vastaan ja haluamme toimia kuten ennenkin, tapojemme mukaan. Istumme paljon, koska se on mukavaa, helppoa, normaalia ja usein myös ainoa vaihtoehto tärkeiden asioiden, kuten töiden, hoitamiseen. Lisäksi istuminen on meille tapa, emmekä edes ajattele sitä, kun istumme alas. Myös hyvin moni muu tapamme johtaa istumiseen. Jos siis haluamme vähentää istumista, on meidän vähennettävä myös tapoja, jotka johtavat istumiseen. Mieti, miksi toimit kuten toimit, sillä passiivisuus on usein sivujuonne arkemme tavoista. Televisio voi viedä mielemme pois arjen kiireistä tai tarjota helppoa täytettä illan viettoon. Voisitko korvata nämä tarpeet esimerkiksi salitreenillä? Jos tapoja haluaa muuttaa, pitää pureutua niiden syihin, ei seurauksiin – ja lopulta niihin asioihin jotka ovat oikeasti tärkeitä.

4.    Älä uraudu

Usein päivät toistavat samaa kaavaa ilman, että suuremmin mietimme asiaa. Toimimme tapojen ja normien sekä aiemmin opittujen toimintatapojen mukaan. Toistamme vanhoja, epäedullisia tapoja vain siksi, että niin on tehty aiemminkin. Mitä enemmän näitä pieniä tekoja toistaa, sitä vahvemmaksi tavaksi ne muodostuvat. Kokeile uusia rutiinisi: seiso kokouksessa, tee pieni jaloittelu ulkosalla työpuhelua puhuessasi ja kokeile jotain uutta, kiinnostavaa liikuntamuotoa. Kun saat toistettua uusia, hyviä tapoja arjessasi, on niiden tekeminen helpompaa ja niistä muodostuu rutiini. Pääset taas oikealle reitille.

5.    Vahvista tahdonvoimaa, älä tuhlaa sitä loppuun

Uusien, epämieluisilta tuntuvien tapojen muodostaminen vaatii tahdonvoimaa. Tässä kannattaa kuitenkin olla maltillinen, sillä kuten lihakset, myös tahdonvoima väsyy käytettäessä. Toisaalta, jos tahdonvoimaa käyttää maltillisesti, se vahvistuu ja vaikuttaa myös muissa elämän osa-alueissa. Vahvistaaksesi tahdonvoimaasi kirjaa tavoitteesi ylös ja pidä ne mielessä. Varaudu ongelmatilanteisiin ajoissa, jotta tiedät vaadittavat toimintamallit ja suunnitelma B:n jo ennalta. Näin haluttua rutiinia on helpompi ylläpitää. Mieti myös syyt sille, minkä takia haluat käyttää tahdonvoimaasi, sillä sen harjoittaminen on helpompaa, kun syynä ovat oma tahtosi ja vapaaehtoisuus. 

Lähde: Aalto, R.; Heinonen, J. & Pesola, A. (2017): 100 vinkkiä elämäntapamuutokseen. Fitra Oy.