Lihasaktivoinnin ABC
Lihaksemme koostuvat nopeista ja hitaista lihasoluista, joita hermosto työllistää vaiheittain. Ensimmäisenä liikkeessä aktivoituvat hitaat lihassolut, mutta kun painoja tai liikkeen nopeutta kasvatetaan, alkavat myös nopeat lihassolut töihin. Jotta lihakset kehittyvät, on salitreenin aktivoitava myös näitä nopeita lihassoluja. Kova puristus riittävän raskaalla painolla, yksinkertaiset ja tehokkaat treeniliikkeet sekä nousujohteinen ohjelma auttavat varmistamaan lihasten kehittymisen.
Opettele tehokas lihasaktivointi viimeistä toistoa myöten
Monen treenaajan haasteena lihasten aktivoinnissa on, että sarjan viimeiset toistot jäävät tekemättä sopivasta toistoalueesta huolimatta. Tällöin kaikki lihassolut eivät aktivoidu eivätkä lihakset näin ollen kehity niin tehokkaasti. Tämä johtuu monesti toistojen tiukan puristamisen taidon tai tottumuksen puutteesta.
Aloita yksinkertaisista liikkeistä ja opettele tekemään jokainen toisto tiukalla puristuksella laittaen lihakset todella töihin. Eristävät liikkeet, kuten hauiskäännöt, ovat hyviä lihasten aktivoinnin opetteluun. Ota ryhdikäs, tukeva asento ja pidä keskivartalo tiukkana sekä hartiat takana. Keskity hengitykseen: vedä happea sisään ja ala nostaa painoja samalla hengittäen ilmaa tiukasti hampaidesi välistä ulos. Uloshengityksestä voi kuulua myös pientä pihinää. Laskiessasi painoja hengitä happea taas sisään.
Kun toistot alkavat tuntua raskailta, älä luovuta: purista painoa tiukasti ja tsemppaa itseäsi ajattelemaan painon olevan kevyt. Voit saada tehtyä vielä 2-3 ylimääräistä toistoa normaaliin toistomäärääsi verrattuna. Kun opit oikean puristustekniikan eristävien liikkeiden kanssa, voit alkaa soveltaa samaa tekniikkaa myös muiden, useampia lihaksia kuormittavien liikkeiden parissa. Pian huomaat olevasi vahvempi kuin uskotkaan!
Helpot ja yksinkertaiset liikkeet auttavat tuntemaan lihaksesi
Netti on täynnä toinen toistaan monimutkaisempia ja erikoisempia liikkeitä, jotka herättävät myös paljon mielenkiintoa treenaajien keskuudessa. Trendiliikkeiden kanssa kannattaa olla kuitenkin tarkkana, sillä ne ovat monesti motoristisesti hyvin haastavia ja liikkeen kohdistaminen oikeaan lihakseen voi olla hankalaa. Jos kehoa ei saada tukevaksi ja lihas ei aktivoidu kunnolla, ei liikkeestäkään saada kaikkea tehoa irti.
Aloita yksinkertaisilla liikkeillä, joissa tunnet tarkasti työn treenattavassa lihaksessa ja pystyt tietoisesti aktivoimaan lihaksen täyteen työhön. Mitä varmempi ja turvallisempi tunne liikkeestä on, sitä helpompaa liike on saada perille lihakseen. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, erilaiset punnerrukset, ylä- ja alataljaliikkeet, askelkyykyt ja eristävät liikkeet kuten hauiskäännöt tai ojentajapunnerrukset taljassa. Keskittyminen liikkeeseen on tärkeää: mieti, millä lihaksella liike tulisi tehdä ja pyri saamaan tuntuma juuri tähän lihakseen. Kokeneelle treenaajalle myös monipuolisemmat liikkeet kuten maastaveto ja syväkyykky ovat hyviä vaihtoehtoja. Aloittelijalle näiden liikkeiden harjoittelu on hyvä aloittaa alkuverryttelynä, jossa painoja on hyvin vähän tai ei ollenkaan, oikean tekniikan oppimiseksi.
Nousujohteisuutta harjoitteluun - kasvata painoja välttääksesi lihasten laiskistumisen
Tuttu on turvallista. Yleinen este lihasten kehittymiselle onkin, että treenatessa totutaan tiettyyn painoon tai toistomäärään ja pysytellään jatkuvasti tällä mukavuusalueella. Jos painoja tai toistomääriä ei muuteta, lihas tottuu treeniin ja aktivoituvien lihassolujen määrä alkaa tippua.
Ota osaksi treenisuunnitelmaasi treenipainojen lisääminen jo 4-8 viikon päästä aloituksesta. Älä siis päästä lihaksia liian helpolla! Nopeiden lihassolujen aktivoimiseksi myös sarjojen pituutta kannattaa muuttaa; 12 toiston sarjojen lisäksi ota treeniin myös lyhyitä, noin 6-8 toiston sarjoja, joissa painot ovat selkeästi raskaammat. Toistomäärien vaihtelu on osa harjoittelun jaksottamista, jolloin treenissä painotetaan välillä pidempiä ja kevyempiä, välillä lyhyempiä ja raskaampia sarjoja. Näin lihakset saavat uutta ärsykettä ja kehitys jatkuu.
Hyvä treeniohjelma varmistaa tehokkaat treenit ja lihaskehityksen. Omien tavoitteidesi mukaista harjoitusohjelmaa ja apua treenitekniikoiden opetteluun voit tiedustella Liikun valmentajilta.
Lähde: Haikarainen, T. (2016): Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Fitra Oy, Oulu.