Paras liike on tehty liike

Treeni
7.11.2019
Jaa

Päivitetyt kansalliset liikuntasuositukset julkaistiin lokakuussa. Ne päivitettiin huomioimaan paremmin hyvinvointiamme kokonaisuutena. Muutoksen ydinsanoma on, että paikallaan oloa tauottava liikkuminen on aivan yhtä tärkeää kuin hikiliikunta. Uudistunut suositus huomioi nyt myös riittävän unen terveysvaikutukset ja merkityksen palautumiselle.

Mitkä ihmeen liikuntasuositukset?

Katsokaamme liikkumistamme isommassa mittakaavassa. Sillä, miten liikumme tai olemme liikkumatta, on valtava merkitys väestön terveyteen ja kansantalouteen. Tutkimustiedot osoittavat, että vähäinen fyysinen aktiivisuus muun muassa lisää riskiä sairastua useisiin elintapasairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen. Se vaikuttaa myös suorituskykyyn ja elämänlaatuun. Fyysinen passiivisuus kaikkine seurauksineen maksaa yhteiskunnalle useita miljardeja euroja vuodessa.

Me suomalaiset aikuiset olemme valveilla keskimäärin 15 tuntia vuorokaudesta. Tästä ajasta istumme tai makaamme keskimäärin noin yhdeksän tuntia ajasta. Lapset ja nuoret istuvat tai makaavat valveillaoloajastaan keskimäärin kahdeksan tuntia. Nuoremmat liikkuvat enemmän, mutta paikallaan olon määrä näyttää lisääntyvät iän myötä myös lasten ja nuorten keskuudessa. (Lähde UKK – Liikuntaraportti 2018) Vaikka tutkimukset osoittavat samaan aikaan, että suomalaiset liikkuvat entistä enemmän erillistä kuntoliikuntaa työn ja arjen ulkopuolella, yleinen passiivisuus on lisääntynyt. Tähän uudistetut liikuntasuositukset haluavat muutosta.

Fyysisen kunnon koostavat kestävyys, lihaskunto, liikkuvuus, tasapaino sekä koordinaatio, kehon koostumus sekä henkinen hyvinvointi. Liikuntasuositus kokoaa yhteen nämä tekijät, ja kuvaa miten jokaisen aikuisen tulisi toteuttaa liikuntaviikkonsa, jotta ylläpitää terveyttä ja kuntoaan.


Miten kannattaa liikkua?


Aiemmin suositeltiin, että liikkuisimme päivittäin vähintään 30 minuuttia, vähintään kymmenen minuutin pätkissä. Uudet suositukset toteavat, että riippumatta kestosta, kaikki liikuskelu on hyväksi. Uudet liikuntasuositukset neuvovat ennen kaikkea lähtemään liikkeelle ja tauottamaan paikallaan oloamme mahdollisuuksien mukaan.

Omaan liikuntakalenteriin kannattaa viikkotasolla sisällyttää reipasta, sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona samojen terveyshyötyjen saavuttamiseen on, että lisää keston sijaan tehoa. Rasittavan tehon liikuntaa riittää viikossa 1 tunti 15 minuuttia.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa ei pidä unohtaa! Toimintakyvyn tueksi näitä tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämän voi toteuttaa valitsemalla itselleen mieleisen lajin. Kannattaa valita toimintaa, jossa kuormitetaan suuria lihasryhmiä ja haastetaan tasapainoa tavallista enemmän.

Liikunnan tehon määrittämiseen sopii kolmen P:n nyrkkisääntö: pystytkö puhumaan puuskuttamatta. Jos pystyt hengästymisestä huolimatta puhumaan, liikut reippaasti. Liikkuminen taas on rasittavaa, jos puhuminen hengästymisen takia on jo haastavaa.

Lihaskuntoharjoittelu tukee toimintakykyä kaiken ikäisillä, ja sen merkitys yleisessä hyvinvoinnissa on suuri. Lisäksi aikuisväestön työkunnon ylläpitämisessä lihaskuntoharjoittelu on avainasemassa. Moni meistä tekee työtään istuen, työpäivät altistavat staattisille asennoille ja liikeradat ovat toistuvia. Pitkään jatkuessaan nämä altistavat rasitusvammoille ja kuormittavat kehoa virheellisesti ja yksipuolisesti. Lihaskuntoharjoittelulla kehoa voidaan elvyttää ja hyvällä lihaskunnolla ennen kaikkea ennaltaehkäistä. 

Yhdeksän tunnin paikallaan olon jälkeen yksittäinen harjoitus harvoin riittää yksinään tuomaan haluttuja terveysvaikutuksia vuorokauteen. Se vaatii rinnalleen arjen liikkumista: kaikki liike, joka tauottaa paikallaan oloa ja fyysistä passiivisuutta, on hyväksi. Tutkimusnäyttöjen perusteella voidaan todeta, että jo tällaisella kevyemmällä liikuskelulla voidaan saavuttaa terveyshyötyjä. Liikuskelu vilkastuttaa verenkiertoa, vetreyttää lihaksia ja niveliä ja siten vähentää tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta.

Tarkastellessamme liikkumisen kokonaisuutta ja sen vaikutusta hyvinvointiimme, ei pidä unohtaa myöskään riittävän ja palauttavan unen merkitystä. Ensimmäistä kertaa liikuntasuositus ohjeistaa aikuisväestöä myös unen osalta. Riittävän unen merkitys fyysiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn on oleellinen: unen aikana aivot jäsentelevät ajatuksia ja myös fyysinen palautuminen päivän rasituksista käynnistyy. Kannattaa pitää huolta, että unen ja levon määrä ovat riittävät rasitukseen nähden.
 

Muistilista

  • Liiku aina kun voit, mahdollisimman usein - liiku omalla tavallasi!
  • Etsi oma lajisi.
  • Valitse portaat hissin sijaan.
  • Jää bussista pysäkkiä aiemmin pois.
  • Jätä auto kauemmas parkkipaikalla.
  • Nouse liikkumaan kesken istumisen, tauota aina kun voit.
  • Tutki mahdollisuus työskennellä seisten.
  • Muista taukoliikunta!
  • Turvaa itsellesi riittävä unensaanti.

Toimittanut: Maarit Hätälä

Lähteet:

Suomalaisten objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto
Husu, Pauliina; Sievänen, Harri; Tokola, Kari; Suni, Jaana; Vähä-Ypyä, Henri; Mänttäri, Ari; Vasankari, Tommi (2018-09-06)
http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-263-585-3

Viikoittainen aikuisten liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, Julkaistu 21.10.2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus, haku 31.10.2019

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (tieteellinen raportti englanniksi) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.