Maastavedon tekniikkakoulu

Maastaveto on yksi parhaista, ellei jopa paras treeniliike, kun haluat kehittää voimatasojasi ja muokata kroppaansi urheilullisemmaksi. Koska mavessa todella suuri määrä kehon lihasmassasta työskentelee yhtäaikaisesti, kyetään siinä liikuttelemaan suuria kuormia. Se tekee maastavedosta myös liikkeen, joka voi huonolla tekniikalla tehtynä olla vaarallinen. Kun suoritustekniikka on kunnossa, voidaan mavessa kuitenkin käyttää suuria kuormia turvallisesti, ja voidaanpa hyvää nostotekniikkaa soveltaa vaikka muuttolaatikoiden nostamiseen tai potilaan siirtämiseen sairaalatyössä.

Käydään seuraavassa tekniikkakoulussa läpi kapean maastavedon tekniikka, pieniin osiin pilkottuna. Tavoitteena on kuitenkin päästä tekemään heti maastavetoa jouhevana kokonaissuorituksena. 

10 vinkkiä optimaalisen tekniikan omaksumiseksi

1. Ensimmäinen ydinkohta maastavedossa on jalkojen asennon vakioiminen: perussuorituksessa jalat ovat lantion levyisessä haara-asennossa ja jalkaterät osoittavat suoraan, tai hitusen verran ulospäin. Sopiva ulkokierron määrä on kapeassa mavessa noin 10-30 astetta ulospäin. Kapeassa maastavedossa luonnollista jalkojen leveyttä voi hakea tekemällä muutamia jännehyppyjä ja tarkastellen, millaiseen haaraan jalkasi hakeutuvat ylös ponkaissessasi.
2. Seuraavaksi napataan napakasti kiinni tangosta: perussuorituksessa kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä. Maastavedossa tangosta voi ottaa kiinni myötäotteella, ristiotteella tai peukalolukolla. Ristiote estää tangon pyörimisen ja liukumisen irti käsistä, eikä tangosta tarvitse puristaa niin paljon. Jotta välttyisit puolieroilta, on otetta hyvä vaihtaa treenatessa välillä toisinpäin. 
3. Kolmas vaihe on säärien painaminen kiinni tankoon, jolloin lantion oikea korkeuskin löytyy samalla luontevasti. Kun sääriä painaa kohti tankoa, tulee helposti painaneeksi samalla tankoa eteenpäin. Se puolestaan laskee lantion liian alas, jolloin liikkeestä tulee liian kyykkymäinen. Toinen yleinen virhe tässä kohdassa on painopisteen siirtyminen varpaille. Tämä on helppo korjata nojaamalla hieman taaksepäin niin, että painopiste asettuu keskelle jalkaa. 
4. Seuraavaksi on syytä kohentaa ryhtiä rintarangan sekä alaselän asentoa suoraksi ojentamalla. Tavoitteena on sekä varmistaa ryhdikäs nostoasento että aktivoida suoria selkälihaksia nostoon valmistautuen. Suuntaa katseesi etuviistoon lattiaan ja ojenna tietoisesti selkääsi suoraksi. Jos selässäsi tuntuu pientä kiristystä, niin asento on todennäköisesti riittävän jämäkkä isojen painojen liikuttelua ajatellen. 
5. Tämän jälkeen tavoitteena on aktivoida yläselän lihaksia vetämällä tankoa kohti sääriä ja kääntämällä kyynärpäitä taaksepäin. Näin tanko pysyy kiinni jaloissa eikä se heilu eteen-taakse -suunnassa.  Yläselän lihasten jännittäminen ja lapojen painaminen alas helpottavat myös selän pitämistä suorana, jolloin rintaranka ei painu niin helposti kumaraan. Samalla ne jämäköittävät muutenkin nostoasentoa.
6. Sitten tangosta 'vedetään tyhjät pois', tuottamalla voimaa tankoon, sen vielä irtoamatta maasta. Näin myös kroppa viritetään samalla jämäkäksi noston aiheuttamia vaatimuksia varten. Tankoa ei siis suinkaan riuhtaista irti maasta, vaan nostoon ladataan voimaa sekunnin - parin ajan ennen kuin isometrinen voimantuottokyky on huipussaan vetoa ajatellen. Tangon nostamisen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota omaan kroppaasi ja jalkojesi työntämiseen lattiasta läpi, ensin ”tyhjät pois” –vaiheessa tunnustellen ja kiihtyvästi voimankäyttöä varsinaisessa vetovaiheessa lisäten.
7. Vetovaiheessa tankoa vedetään tasaisesti, mutta loppua kohden kiihtyvästi. Voimantuotto tapahtuu ensin etureiden lihaksia aktivoimalla, jonka jälkeen vastuu siirtyy lonkan ojentajille eli pakaroille, takareisille sekä alaselän lihaksille. Hyvä mielikuva voiman oikeaksi suuntaamiseksi on painaa jalkoja voimakkaasti lattiasta läpi ja tangon noustua maasta polvien alle, ajattele työntäväsi lantiota eteenpäin loppuojennukseen asti.
8. Lopuksi tehdään vielä jämäkkä loppuojennus, jonka jälkeen seisot siis suorana tangon kanssa lantio, polvet ja selkä suorana. Loppuasennossa pakaralihakset ovat jännittyneenä, lantio ojennettuna ja alaselkä luonnollisella kaarellaan. Älä kuitenkaan ylikorosta alaselän ojennusta liiaksi, ettet turhaan kuormita selkärankaasi sitä yliojentamalla. Hartiat ja lapaluut ovat kevyesti taakse vedettyinä, mutta sitäkään on turhaa korostaa. Pieni, muutaman sekunnin pysäytys loppuasennossa on paikallaan, ennen tangon hallittua palauttamista lattiaan.
9. Kun voittava osuus liikkeestä on suoritettu, palautetaan tanko takaisin lattialle. Isoilla painoilla rymyttäessä liikettä on haastavaa jarrutella. Hyvä ohje on palauttaa painot suht nopeasti, mutta hallitusti, samaa reittiä takaisin lattiaan. Älä tiputa painoja.
10. Uusi toisto startataan täydestä pysäytyksestä lattialta. Älä siis huijaa ja pompauta tankoa lattiasta, vaan tee jokainen toisto huolellisesti. Jos haluat ottaa joka nostosta täyden hyödyn irti ja pysyä ehjänä, on kontrolloitu pysäytys lattiassa tärkeä vaihe jokaisessa toistossa. 

Mikäli haluat pistää maastavetoenkkasi uuteen uskoon ja haluat kehittää kropastasi urheilullisemman ja suorituskykyisemmän, on Enkat uusiksi -maastavetovalmennus kuin luotu sinulle. Tervetuloa mukaan!

Eetu Aalto

Vastuuvalmentaja, Liikku Limingantulli