5 välttämätöntä vinkkiä rasvanpolttoon
Haikaraisen Timo tässä, moi!
Rasvanpoltto, painonpudotus ja kiinteytyminen on monen tavoitelistalla tähän aikaan vuodesta. Tässä artikkelissa kerron Sinulle 5 välttämättömintä ja tärkeintä vinkkiä rasvanpolttoon. Satsaa näihin kaloreiden jahtaamisen ja aamuaerobisen sijasta, jos haluat kestäviä tuloksia hyvin palautuen!
Huom! Jos tunnistat itsesi jostain, mitä kehotan artikkelissa välttämään, älä soimaa itseäsi! Olen itse tehnyt valmennusurani alussa kaikki mahdolliset rasvanpolttovirheet maan ja taivaan väliltä. Tärkeintä on, että aloitat projektisi innolla ja oikeisiin asioihin satsaten!
Aloita rasvanpoltto ammattilaisen ohjeilla ja ilmoittaudu 18.1. alkaviin verkkovalmennuksiini. Tutustu valmennuksiin tästä.
1. Varmista energiavaje ruokavaliolla
Rasvaa voi palaa vain energiavajeessa. Samoin tutkimusnäyttö on hyvin selkeä: kaikkien ruokavalioiden toimivuus perustuu siihen, että ne saavat aikaan energiavajeen. Ja jos se on sama, rasvanpolttovauhti on sama niin vähärasvaisella ja hieman enemmän hiilareita sisältävällä kuin ketogeenisellä ruokavaliolla (jossa taas ei juuri ole hiilareita, mutta enemmän rasvaa). Energiavajeen voi saada (ainakin teoriassa) aikaan myös lisäämällä kulutusta.
Ei kuitenkaan ole sama, lisäätkö kulutusta 500 kcal päivässä vai vähennätkö syömistä 500 kcal päivässä. Nimittäin tutkitusti yli 90 % meistä lisää alitajuisesti syömistä, kun liikunnan määrä lisääntyy. Siksi tuhansia ihmisiä sisältävät tutkimusyhteenvedot osoittavat, että pelkällä treenillä reilusti ylipainoinen polttaa vain pari kiloa rasvaa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Treenin ja ruokavalion yhdistelmällä päästään 11-13 kiloon. Ero on siis huima!
Tämä asiakas poltti kropastaan 33,8 kiloa rasvaa. Ruokavalio oli erittäin tärkeässä roolissa. Pelkkä liikunta pudottaa tutkitusti painoa yleensä vain pari kiloa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Sitten rasvanpoltto pysähtyy. Tämä johtuu siitä, että yli 90 % meistä lisää alitajuisesti syömistä kulutuksen kasvaessa. Harjoittelua kannattaa kuitenkin aina tehdä, alla kerron miksi.
2) Tee voimaharjoittelua - muuten menetät rasvanpolton yhteydessä aina lihaksia!
Voimaharjoittelu on rasvanpolttajan herkkua. Tiedätkö miksi? Siksi, että jos et tee voima-/kuntosaliharjoittelua, rasvanpolton, laihdutuksen tai kiinteytyksen aikana, pudottamastasi painosta jopa 30-40 % on lihaskudosta! Tällainen rasvanpoltto ei tuo haluttuja tuloksia - lihasmassaa lähtee ja rasvaa jää. Lisäksi se hidastaa aineenvaihduntaasi, altistaa sitä kautta jojoilulle ja saattaa jopa heikentää luustosi kuntoa.
Voimaharjoittelu on siis ”must” -homma jokaiselle rasvanpolttajalle. Ja Liikun jäsenenä sinulla on onneksi oivat mahdollisuudet sitä toteuttaa. Lähde liikkeelle seuraavista lähtökohdista: Tee vähintään kaksi koko kehon voimaharjoitusta viikossa. Jos treenaat jaetulla ohjelmalla, varmista että tietty lihasryhmä saa työtä 3-6 päivän välein, riippuen siitä millaisella jaolla treenaat.
3) Älä mieti harjoittelua kalorinkulutuksen vaan kunnon kohoamisen kautta
Rasvanpolttoon lähdetään usein kalorien jahtaamisen kautta. Tämä on heikko strategia. Jos etenet sillä, treenistä katoaa niin kutsutut valmennusopilliset elementit. Kuntomuuttujat eivät kohoa ja saatat ajautua nopeasti yliharjoittelutilaan. Itse tein tässä asiassa suurimmat valmennusvirheeni ”märkäkorva-PT:nä”, sillä minulle kerrottiin aina, että ”painonpudotuksessa on tärkeintä polttaa mahdollisimman paljon kaloreita treenillä”.
Jos treenisuunnitelma on täynnä mahdollisimman kovia salitreenejä, HIIT -harjoittelua, kovia ryhmäliikuntoja ja vastaavaa, olet pian alipalautuneessa tilassa. Se johtaa siihen, että nuppisi alkaa ”huutaa” herkkuja ja ruokavaliossa tulee pikku lipsumisia koko ajan. Samoin stressihorminien tasot nousevat koko ajan, nukut heikommin ja tämä kaikki tekee hallaa kehonkoostumuksellesi: rasva palaa heikosti ja lihakset eivät kehity, vaan yleensä pienenevät.
Suurin yksittäinen ”ison kuvan” valmennusläpimurtoni oli se, että ryhdyin keskittymään rasvanpolttajilla voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Samalla hyvin palautuen sekä terveellisesti ja ok-tarkasti ruokaillen. Olin ällikällä lyöty tuloksista! Rasva paloi huimaa vauhtia ja samalla lihakset kasvoivat. Tämä toi todellisen rasvanpolton ja kiinteytymisen WOW-efektin!
Tässä hyvä peruslähtökohta: Tee viikossa maksimissaan 3-4 kovatehoista harjoitusta. Muut treenit tulisi olla matalatehoisia aerobisia harjoituksia tai muuten sellaisia, että kehosi pääsee palautumaan. Jos haluat lisätä energiankulutusta liikkeestä, tee se arkiliikkeellä ja -liikunnalla. Se ei juuri lisää palautumisvaatimuksia. Ihan konkretiaa vielä: Kovasta salitreenistä tai kestävyystreenistä kehosi palautuu 48-72 tunnissa. 20-30 min reippaasta kävelystä 4-8 tunnissa.
Tällä asiakkaallani ruokavalioon panostaminen, systemaattinen kuntosaliharjoittelu ja kunto-ominaisuuksiin satsaaminen ”kalorinkulutus-rääkin” sijasta veivät kehonkoostumuksen täysin uudelle tasolle (rasvaprosentti 26,1% > 9,1%). Samalla voimatasot pomppasivat katosta läpi; eivät romahtaneet, kuten yleensä miinuskaloreilla väitetään käyvän. Lihasmassa kasvoi samalla 2 kg.
4) Tee seurantaa - muuten et tiedä, mitä tapahtuu, turhaudut ja lopetat helpommin
Tiedätkö, mikä kampittaa intoa jatkaa rasvanpolttoa todella tehokkaasi? Se on epätietoisuus siitä, tapahtuuko mitään ja tuottaako työsi tuloksia. Yksi yleisimmistä ”huonoista” ohjeista rasvanpolttajalle on tämä: ”Älä mittaa mitään, peilikuva kertoo parhaiten!” Olen 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana huomannut, että me kaikki sokeudumme lähes totaalisesti peilikuvallemme.
Satoja kertoja on tapahtunut niin, että asiakaani arvelee: ”Ei varmaan ole tapahtunut mitään…”, mutta kehonkoostumusseuranta näyttää, että rasvaa palaa kehosta ennätysvauhtia ja vyötärö on kaventunut 4 viikossa 8,5 cm! Koska näemme itsemme peilistä päivittäin, tälle muutokselle sokaistuu usein jopa alan ammattilainen.
Seuraa siis painoasi, mieluusti aamulla pari kertaa viikossa mitaten. Paino ei kuitenkaan kerro kaikkea, erityisesti kun kyse on viimeisten kilojen karistuksesta. Siksi kannattaa seurata myös esimerkiksi vyötärön ympärystä. Rasva voi tosiaan palaa kehostasi huimaa vauhtia samalla kun lihakset kasvavat. Ennätys valmennuskansioissani on 14,5 cm kavennus vyötäröllä 5 viikossa ilman painonpudotusta!
Seurannan paras puoli on lisäksi se, että se innostaa valtavasti. Kuvittele, millaisen varmuuden ja mielenrauhan se tuo, kun varmistut siitä, että suunnitelmasi toimii!
5) Aseta tavoitteet ja lähde liikkeelle selkeällä suunnitelmalla
Oma tavoite ja selkeä suunnitelma sen toteuttamiseen on aivan välttämätön juttu tehokkaassa rasvanpoltossa! Jos sinulla ei ole muuta suunnitelmaa kuin ”alan syödä terveellisemmin ja lisään treeniä…”, tilanne on vähän sama kuin lähtisit ylittämään erämaata ajatuksella ”Kävelen tästä eteenpäin, katsotaan minne päädyn..”.
Suunnitelma taas vastaa sitä, että sinulla on selkeä kartta, ”navigaattori” ja hyväkuntoinen polku, jota pitkin etenet erämaan yli. Kartassa on myös juuri oikeat taukopisteet ja ”autiotuvat” lepohetkiä varten. Näin ylität erämaan hyvävoimaisena ja täynnä intoa. Matka on eksymisen, turhautumisen ja takaisin kääntymisen sijasta nautinnollinen, hyviä kokemuksia, innostumista, arkijaksamista ja voimaantumista tuova retki!
Tämä asiakkaani poltti kehostaan 9,6 kiloa rasvaa 6 kuukauden aikana. Samalla lihasmassa kasvoi 2,5 kiloa. Teimme jatkuvasti innostuneella mielellä seurantaa. Tämä varmisti, että asiakkaani eteni koko ajan kohti tavoitettaan. Näin hommasta poistui arvuuttelu ja tilalle tuli levollinen itsevarmuus siitä, että homma toimii! Tämä on tärkeää rasvapoltossa. Joskus tulee tasanteita, mutta nekin tulevat esiin seurannalla ja sitten syyt voi poistaa ja edetä jälleen innostunein mielin!
Valmiit suunnitelmat rasvanpolttoon
Hyödynnä siis nämä vinkit harjoittelussasi vuonna 2021 ja rasvanpolttomenestystäsi ei voi estää! Tärkeintä on, että aloitat. Seuraavaksi tärkeintä on, että aloitat selkeällä suunnitelmalla, joka mieluiten huomioi edelliset kohdat. Muista myös, että jos olet joskus epäonnistunut rasvanpoltossa, on supertärkeää, että teet asioita eri tavalla. Jos et muuta mitään, lopputulos on sama kuin aikaisemmin. Hae tarvittaessa ulkopuolista näkemystä suunnitelmaasi!
Jos haluat, autan Sinua mielelläni rasvanpoltto-, kiinteytys- ja kropanmuokkausunelmasi toteuttamisessa seuraavissa, 18.1.2021 alkavissa valmennuksissa. Niissä on mukana kaikki edellä mainitsemani elementit, seurantaohjeet ja henkilökohtainen etätukeni facebookissa.
Keho kuntoon 8 viikossa
Tämä valmennus sopii Sinulle, jos sinulla ei ole säännöllistä ja voimaharjoittelukokemusta, tai jos olet treenannut kuntosalilla melko vähän. Ohjelma sisältää kaksi salitreeniä viikossa ja kaksi esimerkiksi aerobisilla laitteilla tai ulkona toteutettavaa aerobista harjoitusta.
10 viikon kehonmuokkaushaaste
Tämä valmennus sopii Sinulle eriomaisesti, jos olet jo tottunut salitreenaaja ja pääset salille 3 kertaa viikossa. Tämän lisäksi mukana on ajankäytöstäsi riippuen 1-2 aerobista harjoitusta viikossa.
Huippukuntoon 8 viikossa
Tämä valmennus Sinulle erittäin hyvin, jos olet jo rutinoitunut salitreenaaja ja haluat haastaa itsesi huippu-urheilijoiden parhailla treenisalaisuuksilla (jotka olen muokannut kuntoilijalle ja tavoitteelliselle treenaajalle sopivaksi). Tämä valmennus sisältää roppakaupalla tekniikoita ja treenitapoja, joita et ole takuulla koskaan kokeillut.
Olet lämpimästi tervetullut mukaan! Jos Sinulle herää kysymyksiä valmennuksista, tai siitä, mikä näistä voisi sopia sinulle parhaiten, laita minulle mailia osoitteeseen timo.haikarainen@th-valmennus.com
