Kiinteytymisen 5 kulmakiveä
Haikaraisen Timo tässä terve! Saan aina vuodenvaihteessa paljon kysymyksiä kiinteytymisestä. Siksi kerron Sinulle tässä artikkelissa tärkeimmät kulmakivet tehokkaaseen kiinteytymiseen.
Tässä jutussa on muutama hieman enemmän ajattelua ja ajatuksella lukemista vaativa kohta. Mutta halusin, että tästä artikkelista on sinulle oikeaa, tieteelliseen tietoon perustuvaa hyötyä. Seuraavat vinkit perustuvat kehonkoostumustieteen viimeisimpään tietoon ja kokemuksiini sadoista ja sadoista huomiota herättävistä kiinteytysprojekteista asiakkaiden kanssa 19 vuoden aikana.
Huom! Jos tunnistat itsesi jostain artikkelin ”virhekohdista”, älä soimaa itseäsi! Olen itse tehnyt omassa harjoittelussani ja aloittelevana PT:nä asiakastyössä alla mainitsemani, ja kaikki muut mahdolliset virheet! Tärkeintä on, että viilaat tekemistäsi optimaaliseen suuntaan. Tulokset saattavat todella yllättää!
Tutustu myös 18.1.2021 alkaviin verkkovalmennuksiini, joiden avulla poltat rasvaa, vahvistat lihaksia ja kiinteytät kroppaa, samalla saaden lisäenergiaa arkeen!
1. Kiinteytyminen tapahtuu rasvaa polttamalla ja lihakset ylläpitämällä / lisäämällä
Aloitetaan ensin määrittelemällä kiinteytyminen. Kroppa kiinteytyy tehokkaimmin silloin, kun lihasten ympäriltä palaa rasvaa ja lihasmassa pysyy yllä ja mieluiten kasvaa. Näistä syntyy varsinainen kiinteytymisen wow-efekti! Heikko tapa on keskittyä ”laihduttamiseen” ja painonpudotukseen. Paino putoaa nopeimmin vetämällä hiilarit ruokavaliosta nollaan ja tekemällä pelkkää kevyttä kestävyystreeniä. Valitettavasti silloin tuosta painonpudotuksesta puolet on nestettä, ja vajaa neljännes rasvaa ja, nyt tarkkana, yli neljännes lihaksia! Tällainen rumba ei optimoi kehonkoostumustasi, rampauttaa aineenvaihduntasi ja lopputuloksena ei ole kiinteä ja energinen keho.
Tee mieluummin näin: Varmista, että syöt suht tarkasti, mutta melko tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Tee samalla voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa koko keholle. Jos olet edistyneempi, treenaa 3-4 kertaa viikossa salilla. Näin lihaksesi pysyvät yllä ja parhaillaan yli 100% pudottamastasi painosta on rasvaa! Miten tämä voi olla mahdollista? Siten, että lihaksesi voivat kasvaa samaan aikaan. Tästä vielä hauska esimerkki: Tämä asiakkaani painoi 4 kk tehokasta työtä sisältäneen projektimme alussa ja lopussa tasan yhtä paljon; 59,7 kg. Jälkimäisessä kuvassa hänen kropassaan on 3,5 kg vähemmän rasvaa ja 3,5 kg enemmän lihaksia!
Kiinteytymistä parhaimmillaan: rasva palaa ja samalla lihakset kehittyvät. Asiakkaani painaa kuvissa sadan gramman tarkkuudella yhtä paljon, 59,7 kg. Oikeanpuoleisessa kuvassa kehossa on 3,5 kg vähemmän rasvaa ja 3,5 kg enemmän lihasta. Muutoksen tekeminen vei 4 kuukautta.
2. Paikallista rasvanpolttoa ei tapahdu, mutta kiinteytymistä tapahtuu
Jos haluat kiinteyttää jotain tiettyä kropan osaa, et voi polttaa sen päältä rasvaa treenaamalla lihasta poikkeuksellisen paljon. Tämä tutkimus on havainnollistava:
Kaksi porukkaa laitettiin vertailuun. Toinen teki viitenä päivänä viikossa 20 minuuttia vatsatreeniä. Eli paljon vatsatreeniä! Toinen porukka ei tehnyt mitään. Vatsalihaksen päällä olevan rasvakerroksen paksuudessa eikä rasvasolujen koossa kuitenkaan ollut kuuden viikon tutkimuksen jälkeen mitään eroa! Paikallinen rasvanpoltto ei siis toimi.
Paikallinen kiinteytyminen kyllä toimii - tiettyyn rajaan asti. Jos esimerkiksi pakara- tai ojentajalihaksesi ovat pienet ja heikot, kasvattamalla niiden kokoa päällä oleva rasvakudos ikään kuin ”puristuu” tiukemmalle ja lihas ”täyttää” löysän tilan. Jos samalla vielä pienennät tätä rasvakudoksen määrää syömällä terveellisesti, silloin alkaa todella tapahtua!
3. Rasva EI pala tasaisesti ympäri kehoa - alavartalo vaatii malttia!
Paikallisen rasvanpolton tyrmäävät valistavat usein: ”Rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa!”. Tämä valistus ei pidä lainkaan paikkaansa. Rasva EI pala tasaisesti ympäri kehoa. Kun alat syödä terveellisesti (ja hieman alle kulutuksesi), rasva alkaa vähenemään nopeimmin yläraajoista ja ylävartalosta. Alkuvaiheessa rasva vähenee alavartalosta hitaimmin. Tämä johtuu siitä, että rasvakudoksen ”herkkyys” rasvanpolttoa sääteleville hormoneille on erilainen eri puolella kehoasi.
Mutta ei hätää, voit kyllä kiinteyttää myös reisiä ja peppua! Tarvitset vaan hieman malttia, sillä ensimmäisen parin viikon aikana suurimmat muutokset tulevat tapahtumaan ylä- ja keskivartalossa, vaikka tekisit kaiken optimaalisesti. Mutta maltti on valttia ja maltti palkitaan!
Rasva EI pala tasaisesti ympäri kehoa. Yläraajat ja ylävartalo vastaavat nopeimmin ruokavalio- ja treenimuutoksiin, vaikka treenaisit erityisen paljon jalkoja. Mutta ei hätää, kun olet kärsivällinen, rasva palaa myös reisien ja pepun alueelta! (kuva kirjastani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”, Fitra 2016).
4. Jos haluat optimivaikutukset, lisää proteiininsaantia
Jos haluat kiinteytyä, tarvitset siis lähes aina rasvanpolttoa. Kehonkoostumustiede on viime vuosina tullut sangen selkeään kokonaisnäkemykseen siitä, että tarvitset proteiinia noin 2,5 grammaa rasvatonta painokiloa kohti, jos haluat säästää lihakset ja parhaassa tapauksessa kasvattaa niitä energiavajeessa. Jos saanti jää esimerkiksi 1,5 g rasvatonta painokiloa kohti päivässä, menetät lähes 100 % varmasti lihaksia energiavajeessa, eikä kiinteytyminen ole optimaalista.
Nuo luvut saattavat kuulostaa ”heprealta” maallikosta. Mutta ei hätää. Tuon 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk määrän saamiseksi ei tarvitse mättää rahkaa ja proteiinijuomia aamusta iltaan. Saat tuon määrän silloin, kun terveellisessä ruokavaliossasi on esimerkiksi aamupalalla noin 100 g raejuustoa, lounaalla ja päivällisellä noin 100 g lihaa/kalaa/kanaa/tofua (mikä on vähän!), välipalalla vaikkapa juuri rahkapurkki tai miksei proteiinivanukaskin, ja iltapalalla esimerkiksi kananmuna ja leivän päällä 4-5 siivua kinkkua.
5. Optimaalinen kiinteytysefekti tulee kunnon kohoamisen kautta
Kiinteytymiseen lähdetään usein myös ”kalorien jahtaamisen” (mikä laji polttaa eniten kaloreita/rasvaa) ja optimaalisen rasvanpolttoajan (kuten aamulenkit tyhjällä mahalla) kautta. Tämä kuitenkin johtaa käytännössä kahteen asiaan: 1) puutteelliseen palautumiseen ja 2) sitä kautta rasvanpolton kannalta tärkeimmän asian, eli ruokavalion lipsumiseen.
Asiakkaiden tulokset räjähtivät katosta läpi, kun 2000-luvulla ymmärsin, että edellä mainittujen ”yleisten viisauksien” sijasta kannattaa treenata niin, että a) kehität voimaa (kuntosalitreenin painoja) ja b) kestävyyttä mahdollisimman tehokkaasti ja hyvin palautuen ja c) syöt samalla terveellisesti ja tarkasti.
Hyvä lähtökohta on maksimissaan 3-4 tehokasta treeniä viikossa. Loput päivät on pyhitetty levolle tai matalatehoiselle harjoittelulle (kuten peruskestävyystreeni ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -tyyliin) tai kehonhuollolle, kuten joogalle, venyttelylle tai vastaavalle.
Erittäin hyvä perussapluuna on tehdä 2-3 koko kehon voimaharjoitusta salilla viikossa ja sen lisäksi kaksi eri tehoista kestävyystreeniä. Toinen ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella, toinen hieman reippaammin. Tuo reipas treeni voi myös olla spinning, intervallitreeni tai vaikkapa pallo- tai mailapeli. Kokeneempi treenaaja voi harjoitella salilla 3-4 kertaa viikossa (nyt usein jaetulla ohjelmalla) ja tehdä 1-2 kestävyystreeniä siihen päälle. Jos kestävyyslajit ovat ykkösfokus, 3-4 kestävyystreeniä ja 2 kuntosalitreeniä viikossa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä on myös tuottanut asiakkailleni fantastisia kiinteytystuloksia.
Näin kehityt ja palaudut koko ajan loistavasti, sinulla on erinomaisesti voimavaroja ja jaksamista toteuttaa innostuneesti terveellistä ruokailua ja päihität ”kalorien jahtaajat” ja ”rasvanpolttoajankohdan” optimoijat tuloksillasi ja saat heidät kyselemään sinulta treenivinkkejä!
”Ihmiset kyselevät, miksi hymyilen koko ajan!” Tämä 51 -vuotias asiakkaani kavensi vyötäröään 13,5 cm, pudotti rasvanprosenttinsa 30,4% tasosta 17,3% tasoon ja hankki samalla 3,1 kg lihasmassaa. Samalla arjen energiataso ja pirteys nousivat huimasti. Tulokset tulivat sitä kautta, että EMME pyrkineet maksimoimaan energiakulutusta liikunnalla. Sen sijaa pyrimme mahdollisimman tehokkaaseen lihaskunnon ja kestävyyden kehittämiseen terveellisesti syöden ja hyvin palautuen.
Valmiit, 19 vuoden ”kenttätyössä” kehitetyt ja testatut suunnitelmat, joilla saat aikaan kiinteytyksen WOW-efektin
Toivon, että sait näistä vinkeistä ajattelemisen aihetta harjoitteluusi ja ruokailuusi!
Jos haluat itsellesi suunnitelmat, joissa on huomioitu nämä kaikki elementit ja joilla teet elämäsi tuloksia, kutsun Sinut mukaan 18.1.2021 alkaviin verkkovalmennuksiini. Niissä on mukana kaikki edellä mainitsemani elementit ja henkilökohtainen etätukeni facebookissa:
Keho kuntoon 8 viikossa
Tämä valmennus sopii Sinulle, jos sinulla ei ole säännöllistä ja voimaharjoittelukokemusta, tai jos olet treenannut kuntosalilla melko vähän. Ohjelma sisältää kaksi salitreeniä viikossa ja kaksi esimerkiksi aerobisilla laitteilla tai ulkona toteutettavaa aerobista harjoitusta. Tutustu valmennukseen tästä
10 viikon kehonmuokkaushaaste
Tämä valmennus sopii Sinulle erinomaisesti, jos olet jo tottunut salitreenaaja ja pääset salille 3 kertaa viikossa. Tämän lisäksi mukana on ajankäytöstäsi riippuen 1-2 aerobista harjoitusta viikossa. Tutustu valmennukseen tästä
Huippukuntoon 8 viikossa
Tämä valmennus Sinulle erittäin hyvin, jos olet jo rutinoitunut salitreenaaja ja haluat haastaa itsesi huippu-urheilijoiden parhailla treenisalaisuuksilla (jotka olen muokannut kuntoilijalle ja tavoitteelliselle treenaajalle sopivaksi. Tämä sisältää roppakaupalla tekniikoita ja treenitapoja, joita et ole TAKUULLA koskaan kokeillut. Tutustu valmennukseen tästä
Olet lämpimästi tervetullut mukaan! Jos Sinulle herää kysymyksiä valmennuksista, tai siitä, mikä näistä voisi sopia sinulle parhaiten, laita minulle mailia osoitteeseen timo.haikarainen@th-valmennus.com
