Maaliskuussa laitamme virtaa kinttaisiin! Blogisarjan kolmannessa osassa puhumme tärkeästä, mutta liiankin usein unohdetusta, oman kehon huoltamisesta ja jaamme liikkulaisten viisi vinkkiä kehonhuoltoon.

Kehonhuollon vaikutukset kropan toimintaan ja liikkuvuuteen ovat huimat. Silti usein muistamme tämän rutiinin vasta sitten, kun kehon eri kipukohdat alkavat siitä muistutella. Parhaimmillaan kehonhuolto auttaa palauttamaan kehoa rasituksesta sekä ennaltaehkäisemään rasitusvammoja. Kulkevatpa kyykky ja maastavetokin paremmin, kun keho on hyvin huollettu ja liikkuva. Siispä venyttely, lihashuolto sekä palauttavat harjoittelut kannattaa lisätä osaksi treeniviikkoa viimeistään nyt. Minkälaisia ovat liikkulaisten kehonhuoltorutiinit?

Liikkulaisten vinkit kehonhuoltoon

1. Venyttelyllä lihakset vetreiksi

Ensimmäinen kehonhuoltoon liitettävä asia on usein venyttely, eikä suotta! Kireänä olevan lihaksen pituus on lyhentynyt ja voimantuotto heikentynyt. Mikäli lihas on jatkuvasti kireänä, alkaa se pitkällä aikavälillä vaikuttaa epäsuotuisasti liikkumiseen ja kehon toimintaan. Hyödynnä venyttelyssä staattisia (yhtäjaksoisia) sekä dynaamisia (pumppaavia) venytyksiä. Dynaamiset venytykset sisältävät liikettä ja kestävät usein lyhyemmän aikaa: yhdistä nämä vaikkapa alkulämmittelyn yhteyteen. Pidemmät, paikallaan tehtävät staattiset venytykset kannattaa ajoittaa reilusti treenin jälkeen tai vaikkapa erillisen kehonhuoltotreenin yhteyteen. 

"Venyttelyt"

"Venyttely saunassa"

"Säännöllinen venyttely lempisarjaa katsoessa"

2. Monipuolisuutta liikkeeseen

Keho ja mieli kaipaavat monipuolista liikuntaa, ja siksipä treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää tärkeän lihaskuntoharjoittelun lisäksi myös kevyempää harjoittelua. Peruskestävyysalueella, sykkeen ollessa noin 60-70% maksimista, tehty harjoittelu paitsi kohottaa peruskuntoa, myös edistää kehon palautumista raskaammista harjoituksista. Kävelylenkki kevätauringon paisteessa tai matalasykkeinen pyöräily Liikussa koivujen keskellä. Mikä vaihtoehto on sinun suosikkisi? 

"10 min aamujooga lähes joka aamu"

"Peruskestävyyskuntoilu, esim. sisäpyöräily"

"Kävelylenkit jokapäiväinen asia <3"

3. Omatoiminen huoltaminen

Venyttelyn ja kevyemmän liikunnan lisäksi kehoa voi huoltaa itse kätevästi myös siihen suunnatuilla välineillä. Fasciapallolla, putkirullalla tai lihashuoltovasaralla pääset käsiksi lihaskalvoihin sekä kehon eri kipukohtiin, jotka saattaisivat muuten jäädä vähemmälle huomiolle. Lihasten käsittely mekaanisesti auttaa parantamaan kehon liikkuvuutta, edistämään verenkiertoa sekä nopeuttamaan kehon palautumista. Yhdistä rullailu treenin yhteyteen tai merkkaa kalenteriin aika erillisille kehonhuoltotreenille. Rullaa taas sitten treenikin paremmin!

"Rullailu, fasciapallo ja lihashuoltovasara!"

"Joka ilta venyttelyä samalla kun suoratoistopalvelut pyörii sekä joka sunnuntai koko kehon putkirullaus"

"Venyttely ja hieronta lihasvasaralla"

4. Taukojumpan paikka

Selkää särkee, hartioita kiristää ja lonkat jumittavat pahemman kerran. Istuminen ja paikallaanolo, nuo kehomme painajaiset! Mikäli arki kuluu pitkälti istuessa vaikkapa tietokoneen äärellä, kannattaa työpäivän lomaan sujauttaa muutama hetki taukojumpalle. Tuolista ylös nouseminen ja hartioiden pyörittely on jo hyvä sekin, mutta vielä enemmän saat irti taukojumpasta tekemällä tauon aikana 3-5 dynaamista liikkuvuusliikettä koko kropalle. Keskity erityisesti avaamaan rintaa ja lonkankoukistajia. Ne kun tuppaavat istumatyössä jumiutuvan eniten.

"Taukojumppa ja liikuskelu!"

" Pyörittelen hartioita ja venytän niskoja"

5. Ammattilainen apunasi

Ja sitten hyvät uutiset: yksin ei tarvitse pärjätä tässäkään. Kun omat kehonhuoltorutiinit ovat kunnossa arjessa, tekee käynti ammattilaisen luona silloin tällöin terää. Hieronta säännöllisin väliajoin auttaa aukaisemaan kehon pahimpia jumikohtia, ja onhan se myös mukavaa hemmottelua arjen keskelle. Eikä muuten tarvitse olla huippu-urheilija tai kovemman tason treenaaja, jotta voi käydä nykäisemässä hihasta lähintä fysioterapeuttia. Halusitpa lisätä liikkuvuutta, parantaa työergonomiaasi tai korjata puolieroja, fysioterapeutilta saat juuri sinulle suunnatut vinkit ja ohjeet vinoutumien korjaamiseen. Tutustu oman Liikkusi ammattilaisiin täällä. 

"Hieronta kerran kolmeen kuukauteen rentouttaa"

" Fyssari ja säännölliset kehonhuoltoharjoitteet"

Lainaukset ovat liikkulaisten Instagramissa jakamia vinkkejä palautumiseen. Seuraa Liikkua Instagramissa ja ole mukana seuraavan blogitekstin kirjoittamisessa.