Golfarin voimaharjoittelu: Testaa nämä viisi liikettä!

Golf vaatii lyöjältä tarkkuutta, mutta myös erityisen paljon riittävää kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Lajia tukevalla kuntosaliharjoittelulla päästään käsiksi kehon vinoumiin ja  jumeihin, jotka vaikuttavat merkittävästi muun muassa lyöntitekniikkaan ja -voimaan. Säännöllisen fysiikkaharjoittelun tulokset näkyvät viheriöllä mukavasti pidempinä ja kivuttomampina lyönteinä. Minkälaisilla liikkeillä golfarin kannattaa kuntosalilla harjoitella? Päästetään ääneen Tammiston Liikun vastuuvalmentaja ja fysiikkavalmentaja Riku Willman. 

Ota nämä asiat huomioon golfarin voimaharjoittelussa:

• Golfarin yleisimmät haasteet ovat kehonhallinnassa ja liikkuvuudessa. Kehitä kehonhallintaa tasapainoharjoittelulla sekä harjoittelemalla eri lihasten, esimerkiksi golfarille tärkeiden vatsalihasten, aktivointia.
• Keskity liikkuvuusharjoittelussa erityisesti olkanivelten, rintarangan sekä keskivartalon (lonkankoukistajat, pakaralihakset) kireyksiin.
• Huomioi harjoittelussa lajiharrastajalle tyypilliset puolierot. Puolieroja voi esiintyä ylä- ja alakropan välillä sekä kehon vasemman ja oikean puolen välillä. Yhden raajan liikkeet sekä voimantuotollisesti “ristiin” tehtävät liikkeet ovat paikallaan puolieroja paikkaillessa.
• Parhaan hyödyn kuntosaliharjoittelusta saat, kun oheisharjoittelu on ympärivuotista ja suunnitelmallista. Talven aikana kuormitus kuntosalilla voi olla suurempaa, kun taas pelikauden aikana kuntosalilla riittää ylläpitävä harjoittelu (1-2 kertaa / viikko).  

Tämän treenin liikkeet sopivat loistavasti golfarin oheisharjoitteluksi. Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista. (@kuntokeskusliikku) 

1. Jalan ojennus kuminauhalla 3 x 10-15 / puoli

Asetu selinmakuulle ja koukista jalat vatsan päälle. Aseta kuminauha jalkojen väliin. Laita nyrkki koukussa olevan jalan ja vatsan väliin. Paina nyrkkiä jalalla kohti rintaa samalla, kun suoristat toisen jalan. Voit tehdä liikkeen myös ilman kumpparia.

2. Työntö levykiekolla 3 x 8-10 / puoli 

Pieni lantiokulma, paino etujalalla. Kierry ensin etummaista jalkaa vasten, työnnä sitten kädet suoraksi rintakehän eteen. Tuo kädet takaisin ja kierry alkuasentoon. Vaihda toinen jalka eteen ja toista sama. Tue selkärangan asentoa keskivartalon lihaksilla. 

3. Ristiveto taljassa yhdellä jalalla 3 x 8-10 / puoli

Tartu kahvaan taljan alaosasta ja nosta samanpuoleinen jalka taakse ojennukseen. Pidä keskivartalo vahvana. Lähde tekemään soutuliike samalla ojentaen vartalo suoraksi ja vetäen jalan koukkuun eteen. Tee pieni pysäytys ylhäällä ja hae hyvä tasapaino ennen seuraavaa toistoa. Pidä vartalo linjassa ja lantio sekä keskivartalo hallittuna. Liike kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa samalla vahvistaen keskivartalon, yläselän sekä pakaran ja reiden takaosan lihaksia.  

4. Yhden jalan kyykky korokkeella 3 x 8-12 / puoli

Valitse itsellesi sopiva korkeus. Lisää vastusta vasta sitten kun liike pysyy puhtaana.Tee yhden jalan kyykky, koskettaen kantapäällä  lattiaan. Nilkka, polvi ja lantio pysyvät samassa linjassa. Pidä keskivartalo jämäkkänä ja selkäranka ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. 

5. Tasapainoharjoitus käsipainoilla 3 x 8-10 / puoli

Pidä paino maassa olevalla jalalla ja käsipainot rintakehän edessä. Nosta penkillä oleva jalka ilmaan. Kierry ilmassa olevaa jalkaa vasten, samalla ojentaen kädet suoriksi. Kierry takaisin ja tuo kädet rintakehän eteen, laske jalka penkille. 

Ohjelman on laatinut: 

Riku Willman
Riku toimii vastuuvalmentajana Liikku Tammistossa Vantaalla ja on erikoistunut mm. golfin fysiikkaharjoitteluun sekä voimavalmennukseen. Koulutukseltaan Riku on liikunnanohjaaja (AMK) sekä ammattivalmentaja (Vierumäki) ja onpa Rikulla takataskussaan myös PGA pro golfissa. 

Rikulle valmennukseen: willmanriku@hotmail.com