Uimarin voimatreeni: Testaa nämä liikkeet!

Uimarilta vaaditaan kestävyyskunnon lisäksi myös kykyä säilyttää optimaalinen uima-asento sekä tuottaa voimaa liikkeessä oikeaan suuntaan. Näitä ominaisuuksia ei pysty kehittämään loputtomasti vain uimalla; siispä kuvaan astuu uimarin voimaharjoittelu. Millaisia liikkeitä uimarin olisi hyvä sisällyttää treeniohjelmaansa? Päästetään ääneen Rovaniemen Liikun vastuuvalmentaja ja fysiikkavalmentaja Anna Karjalainen.

Mitä huomioida uinnissa ja voimaharjoittelussa?

• Uinnissa noin 85% voimantuotosta tapahtuu ylävartalosta, joten oheisharjoittelussa huomio kannattaakin kiinnittää ylävartalon ja keskivartalon vahvistamiseen - keskivartalolla on tärkeä rooli voimanvälittäjänä ja vartalon asennon stabiloinnissa.
• Maksimivoimaharjoittelu kannattaa rakentaa pääliikkeiden ympärille: kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto.
• Oheisharjoittelussa liikkeet kannattaa priorisoida uinnissa tarvittavien lihasryhmien vahvistamiseen. Tärkeimpiä lihasryhmiä ovat leveä selkälihas, selän ojentajalihakset, olkapäätä liikuttavat ja tukevat lihasryhmät kuten kiertäjäkalvosin, iso rintalihas sekä vinot ja suorat vatsalihakset.
• Vahvat ja liikkuvat olkapäät ja niitä tukevat lihakset esim. kiertäjäkalvosimen lihasryhmä ovat tärkeitä uimarin käsivedon voimantuottoon. Niiden vahvistaminen laskee riskiä olkapään nivel- ja lihasrakenteiden ylikuormittumiseen. 
• Keskivartalo toimii voimanvälittäjänä ala- ja ylävartalon välillä. Alavartalon harjoittaminen voidaan yhdistää esimerkiksi ylävartalo- tai keskivartaloliikkeeseen, jolloin harjoitukseen saadaan kehon eri osa-alueiden yhteistyötä vahvistava näkökulma.

Kokosin sinulle kahdeksan liikkeen lihaskuntotreenin, joka keskittyy edellä mainittujen ominaisuuksien monipuoliseen vahvistamiseen. Voit tehdä treenin 1-2 kertaa viikossa, muun harjoittelun ohella. Kaikki liikkeet löydät videoituna Liikun Instagramista. (@kuntokeskusliikku)

Tee liikkeissä 1-5 sarjaa x 8-10 toistoa / liike

1. Selän ojennus Y-nostoilla

Ojenna selkä suoraksi ja nosta samalla käsiä etuyläviistoon. Vedä liikkeen loppuasennossa lapoja tiukasti yhteen. Pidä katse alaviistossa, jotta niska säilyy neutraaliasennossa.

2. Y-nostot kiekoilla

Asetu etukumaraan. Vedä kyynärpäitä 90 asteen kulmaan kohti kattoa. Käännä sitten kyynärvarret lattian myötäisesti ja ojenna kädet suoraksi eteen. Säilytä kädet pään yläpuolella/korvan korkeudella. Palauta kädet vastakkaisessa järjestyksessä takaisin alas.

3. Dead bug levykiekolla

Aloitusasennossa nosta jalat koukkuun ja tuo kiekko rinnan päälle suorien käsien varaan. Ojenna toinen jalka ja kädet yhtäaikaisesti suoraksi vartalon jatkeeksi. Tuo liike rauhallisesti takaisin ylös. Vältä selän notkoa; pyri pitämään selkä tiukasti lattiassa kiinni.

4. Pike jumppapallolla

Asetu punnerruspitoon ja nosta sääret pallon päälle. Vedä jalkateriä miltei suorin jaloin kohti käsiä, jolloin lantio nousee ylös ja vartalo on ”A” - asennossa. Pidä keskivartalossa tiukka pito ja säilytä hyvä lapatuki.

5. Alaspainallus taljassa

Ota ylhäältä D-kahva käteesi ja asetu etunojaan. Paina kahvaa suorin käsin kohti kylkeä ja vie veto hieman vartalon taakse. Työnnä rintaa rottingille vedon aikana. Voit tehdä vapaauinnin käsivedon tekemällä kiertoliikkeen vedon aikana - aloita vasaraotteella ja päätä veto myötäotteeseen.

6. Yhden käden ylätaljaveto

Ota ylhäältä D-kahva käteesi ja asetu toispolviseisontaan. Anna pakan vetää kättä ja selkää hieman venytykseen vedon alkuasennossa. Aloita liike vetämällä hartiaa alas ja työntämällä rintaa rottingille samanaikaisesti. Vedä kyynärpää kiinni kylkeen ja anna ylävartalon kiertyä hieman liikkeen lopuksi.

7. Kulmasoutu punnerruspidossa

Asetu punnerruspitoon kädet käsipainojen päällä. Keskivartalo tiukkana, pidä selässä mieluummin pieni kuppi kuin notko. Tee vuorokäsin kulmasoutuveto ja pyri samalla hallinnoimaan vartalon asentoa. Vältä lantion kiertymistä liikkeen aikana.

8. Askelkyykky + pystypunnerrus

Ota käsipaino ristikkäiseen käteen kuin kyykkäävä jalka. Astu taaksepäin askelkyykkyyn ja työnnä yhtäaikaisesti käsipaino suoran käden varaan. Tue liikettä keskivartalosta.

Ohjelman on laatinut: 

Anna Karjalainen
Anna toimii vastuuvalmentajana Rovaniemen Liikussa ja on erikoistunut eri lajien fysiikkavalmennukseen sekä myös voimavalmennukseen ja toiminnalliseen harjoitteluun. Anna on rakentanut liikkulaisille Täsmätreenit, yhdessä Joonas Tahkolan kanssa.

Annalle valmennukseen täältä.
Annan ja Joonaksen täsmätreenit: https://www.liikku.fi/valmennus/verkkovalmennukset.html