Lajiharrastaja, huomioi nämä kesän treeneissä!

Kesällä moni liikkuja kerryttää treenitunteja salin lisäksi myös ulkona. Kesälajien harrastajilla mahdollinen kisakausi on käynnissä parhaillaan ja talvilajien harrastajilla eletään ns. off-seasonia, jolloin rakennetaan tulevan talven tuloksia. Moni treenaaja vannoo lajiosaamisen karttuvan juuri kyseistä lajia harrastamalla. Tämä on toki totta, mutta vain osittain. Itse lajitreeni kun ei pysty loputtomasti kehittämään urheilijan fyysisiä ominaisuuksia. Oheisharjoittelulla sen sijaan saadaan tehoa itse lajisuoritukseen, samalla kehittäen urheilijan heikkouksia sekä pienentäen loukkaantumisriskiä. Treenaaminen eri ympäristössä myös virkistää ja antaa uusia ärsykkeitä kropalle. Tässä blogissa käymme Liikun valmentajien kanssa läpi sitä, mitä lajiharrastajan olisi hyvä huomioida kesällä niin salilla kuin sen ulkopuolellakin. 

Säännöllistä, motivoivaa ja hauskaa tekemistä

Kun liikkujan päälaji on kesälaji, on tärkeää pitää salitreenit ja muu oheisharjoittelu ennen kaikkea säännöllisenä. “Oleellista on ylläpitää voimatasoja sekä välttää menettämästä lihasmassaa, jotta loukkaantumisherkkyys ei lisääntyisi. Harjoittelun kokonaisvolyymia on kuitenkin hyvä vähentää ja myös yksittäisen treenin intensiteettiä kannattaa laskea noin 20-30 prosenttia”, muistuttaa Liikku Kajaaniin vastuuvalmentaja Mikko Korhonen. 

Pirita Ruusulaakso Porin Liikusta muistuttaa myös erityisesti nuorten lajiharjoittelussa tärkeästä seikasta: Motivoinnista. Valmentajan tehtävänä on aina löytää joukkueen ja yksilön heikkoudet ja vahvuudet ja kehittää sekä hyödyntää niitä. Oheistreeneissä on tärkeää huomioida lajin kokonaisvaltaisuus ja lajissa ilmenevät eri tilanteet. Hyvä liikkuvuus, voimantuotto, tukilihasten voima, räjähtävyys sekä työskentely väsyneenä ovat kaikki ominaisuuksia, joita on tärkeä harjoitella. Lajia harrastavalle on myös oleellista ymmärtää, miksi jotakin liikettä treenataan ja kuinka siinä kehittyminen näkyy lajisuorituksessa tai vaikkapa kilpailussa. Tällainen perustelu motivoi niin nuorta kuin vanhempaakin liikkujaa. “Päätä ei kannata jättää treeneissä kropan varjoon. Aivot rohkeasti töihin! Nuorten kanssa treenin pitää olla myös kivaa, oikealla tasolla haastavaa ja vaihtelevaa sekä opettavaista.”, muistuttaa Pirita. 

Rohkeasti maksimivoiman pariin!

Lajitreenaajan on tärkeää huomioida, millaista voimaa omassa lajissa tarvitaan. Liikun valmentajien mukaan maksimivoima on voiman lajeista monelle lajiliikkujalle yhä kovin vieras asia, ja vieläpä aivan turhaan. “On tärkeää, että lajiharrastaja ymmärtää, että maksimivoima on pohjaominaisuus, johon mm. nopeus rakentuu”, muistuttaa useita eri maila- ja pallopelaajia valmentanut Joni Jyväskylän Liikusta. Liikku Kaarinan valmentaja sekä polkujuoksuohjaaja Tanja Heleä peräänkuuluttaa maksimivoimatreenin tärkeyttä myös juoksijoille. “Juoksu itsessään on kestävyyslaji, jolloin salilla ei ole enää juuri tarvetta keskittyä kestävyysvoiman kehittämiseen vaan enemmänkin maksimivoimaan: lyhyillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Juoksija hyötyy myös erilaisista räjähtävyyttä kehittävistä liikkeistä, kuten erilaisista loikka- ja hyppyliikkeistä sekä moninivelliikkeistä, kuten maastavedosta, tempauksesta, rinnallevedosta tai kyykyistä.” 

Kuinka voimatreeni vaikuttaa lajissa suoriutumiseen? Esimerkkinä kestävyyslaji polkujuoksu

Lajin ja sitä kautta myös harjoittelun monipuolisuuden huomioiminen on tärkeää. Esimerkiksi kestävyyslajeissa jalat tekevät useimmiten suurimman työn, jolloin ylävartalo jää pienemmälle rasitukselle. Jos ylävartalon lihaskuntotreenit kuitenkin jätettäisiin kokonaan väliin, alkaisi ryhti vähitellen painua kasaan ja olkapäät kiertyä eteen. Tämä taas vaikuttaisi juoksuasentoon ja sitä kautta juoksun taloudellisuuteen. Juostessa myös lonkankoukistajat, reiden takaosa ja pohkeet ovat vaarassa kiristyä liikaa, jos keski- ja ylävartalosta ei saada riittävästi tukea liikkeeseen. Lajiliikkujan on siis tärkeää huomioida ns. lajin koko kuva ja siinä kannattaa pyytää tarvittaessa avuksi valmentajaa. 

“Polkujuoksussa matkat ovat myös usein pitkiä ja juoksija voi joutua kantamaan mukanaan useamman kilon verran varusteita, energiaa ja nesteitä aina muutamasta tunnista jopa reiluun vuorokauteen. Tällainen urakointi vaatii paljon jaksamista ylävartalolta, ryhdiltä ja keskivartalon tuelta, unohtamatta pakaroiden ja jalkojen voimaominaisuuksia. Yksipuolinen lajitreeni vaikuttaa myös liikkeen taloudellisuuteen, jolloin voiman puute näkyy raskaampana ja laahaavana askeleena”, toteaa Tanja Kaarinan Liikusta.  Vahvat jalkojen lihakset myös suojaavat niveliä kovalta iskutukselta, jota juoksu aiheuttaa. Polkujuoksussa loppumatkan alamäet osoittavatkin usein sen, kuka on viettänyt aikaansa juoksupolun lisäksi myös salilla. Salitreenin laiminlyöneet, kun saattavat saapua loppuosan alamäet jopa pakittaen, kun polvet eivät enää jaksa ottaa vastaan alamäen rasitusta.

Lajiharjoittelijan sudenkuopat

Tyypillinen ajatus tiettyä lajia harrastavalle on, että salilla treeneissä pyritään mallintamaan itse lajisuoritusta. Tällöin saliharjoittelu ja lajiharjoittelu muistuttavat liiaksi toisiaan. Salitreenin olisikin tärkeää tuoda lajivoiman lisäksi myös ns. vastaärsykettä itse lajisuoritukselle, muistuttaa Mikko Kajaanin Liikusta. Esimerkiksi erilaisissa mailapeleissä halutaan vahvistaa erityisesti lyönnin kiertoliikettä aikaansaavia lihaksia, mutta itse treeni saattaakin keskittyä liiaksi jo valmiiksi vahvempaan lyöntipuoleen, toisen puolen ja kiertosuunnan jäädessä taka-alalle, toteaa Lahden Liikuissa valmentava Anne Jääskeläinen. 

Jotta kroppa kestäisi lajisuoritusta ja lajin mahdollisia epäsuotuisia asentoja, tarvitaan epätasapainoa korjaavia lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita. Yleinen hyvä lihastasapaino (kehon vasemmalla ja oikealla puolella sekä ylä- ja alakropassa) parantavat yleisryhtiä sekä asennon hallintaa. Tämä puolestaan antaa hyvän pohjan sille, että kroppa kestää kovaakin harjoittelua ja treenimääriä. Keho kaipaa siis erilaista ärsykettä, ja sen vaihtelu onkin yksi kehittymisen tärkeimmistä kulmakivistä. Oheisharjoittelussa tärkeää on tehdä liikkeitä ja liikesuuntia, joita ei omassa lajissa tapahdu. Näin varmistetaan optimaalisesti toimiva keho niin arjessa, lajitreeneissä kuin kilpailuissa. Samalla varmistetaan se, että lajia voi harrastaa myös tulevina vuosina.

Lajiharjoittelijan on hyvä tunnistaa myös oman treenin vaihtelevuus vuoden sisällä. “Moni lajitreenaaja harjoittelee kaikkia ominaisuuksia sekaisin, jolloin treenistä puuttuu johdonmukaisuus, ja nousujohteisuus kärsii. Samalla palautuminen hidastuu ja ravinto, uni, kehonhuolto ja esimerkiksi sosiaalinen elämä saattaa olla vähäistä. Näillä kaikilla on vaikutusta lajissa menestymiseen”, muistuttaa Liikku Jyväskylän valmentaja Joni Vuopio. 

Lajitreenaaja! Muista nämä kesällä: 

• Jos kesä on lajisi pääkausi, ylläpidä voimatasoja ja hankittua lihasmassaa. Näin pidät itsesi suorituskykyisenä! - Mikko, Liikku Kajaani
• Juoksija: Varmista, että viikkosi sisältää 1-2 lyhyttä voimaharjoitusta, jolloin lihasvoima pysyy yllä ja rasitusvammat poissa. - Tanja, Liikku Kaarina
• Joukkuelajeissa, jossa kisakautta vietetään talvella on tärkeää huomioida yksilöllisyys ja monipuolisuus. Talvilajiharrastajien on tärkeää käyttää off-season omien heikkouksien vahvistamiseen kuin myös vahvuuksien ylläpitoon. Testaus, oman lajin vaatimukset ja kommunikointi valmennuksen kanssa antavat suuntaviivat kauden ulkopuoliselle harjoittelulle. Oheisharjoittelu koostuu karkeasti voiman, kestävyyden ja nopeuden harjoittamisesta ja näiden kaikkien ominaisuuksien harjoittaminen harvemmin onnistuu samaan aikaan. Hyvin suunniteltu harjoittelu on avain menestykseen. Pyydä tarvittaessa apuusi osaavaa valmentajaa. -Joni, Liikku Jyväskylä 
• Pohdi, mitkä muut lajit tarjoavat hyötyjä omaan lajiisi. Esimerkiksi hiihtäjä hyötyy runsaasti juoksusta, kun lumen määrä ja talven kesto vaihtelevat runsaasti vuosien mukaan. Hiihtäjä saa juoksusta runsaasti tukea lantion hallintaan ja yhdellä jalalla tehtäviin liikkeisiin ja lajisuoritukseen. Salilla hyvänä liikkeenä hiihtäjälle toimii esimerkiksi tasapainolauta yhdistettynä hiihtoergo-laitteeseen - Sari Kautto, Liikku Seinäjoki  

Lue myös: PT:stä apua lajitreeneihin

Tämä blogi on kirjoitettu yhteistyössä Liikun valmentajien kesken

Asiantuntijoina: 

Mikko Korhonen
Kajaanissa valmentava Mikko on valmentanut niin urheilijoita kuin lajiharrastajia mm. pesäpallossa, jalkapallossa, jääkiekossa, golfissa, tenniksessä, kilpa-aerobicissä, salibandyssa ja painissa. 

Tanja Heleä
Kaarinan Liikussa valmentavan Tanjan erityisosaamista ovat kestävyyslajit, kuten polkujuoksu. 

Joni Vuopio
Jonin erikoisosaamista ovat luistimien päällä tapahtuvat lajit kuten jääkiekko ja jääpallo, joita Joni on valmentanut niin Suomessa kuin Norjassakin. Jäälajien lisäksi valmennusta on tehty myös mm. jalkapallon, koripallon, salibandy ja jopa alppihiihdon parissa.

Sari Kautto
Seinäjoen Liikussa valmentava Sari on fysioterapeutti ja personal trainer, jonka erityisosaamista on mm. kestävyyslajit.

Pirita Ruusulaakso
Porilaisen Piritan vahvuuksia ovat voimaharjoittelu ja toiminnallinen harjoittelu. Pirita valmentaa runsaasti myös nuoria yksilö- ja joukkueurheilijoita.

Anne Jääskeläinen
Lahdessa valmentajan Annen vahvuuksiin kuuluu mm. kestävyysharjoittelu sekä kehonpainoharjoittelu.