Miten onnistun painonpudotuksessa - Viisi tärkeintä vinkkiä onnistumiseen
Tämän blogitekstin tarkoituksena on käydä läpi sellaisia haasteita, joita painoa pudottava henkilö usein kohtaa, ja antaa vinkkejä onnistumiseen. Keskitymme blogitekstissä painonpudotuksen kolmeen tärkeimpään teemaan: liikuntaan, ruokavalioon ja painonpudotuksen psykologiaan. Tämän blogitekstin kirjoittajat ovat Liikun valmentaja & personal trainer Aku Borenius, psykologi Tiina Röning ja fysioterapeutti Aleksi Isomäki. He ovat työssään jo kymmenien vuosien ajan kohdanneet painonpudotuksen haasteita ja ovat siten aiheen superammattilaisia. Ota siis vinkit haltuun ja onnistu niiden avulla!
Mitä liikunnan ja ravinnon osalta tulisi huomioida?
Painonhallinnassa tärkeimmät aihealueet ravitsemuksen ja liikunnan suhteen ovat sopiva energiansaanti, riittävä arkiaktiivisuus ja lihaskuntotreeni. Painonhallinnan tärkein yksittäinen asia on ruokailutottumusten oikeanlainen muuttaminen. Painon pudottaminen kannattaa aina tehdä tutkittuun tietoon perustuen ja itselle sopivalla tahdilla. Paino Haltuun -valmennuksessa perustamme ravitsemuksen ohjeistukset suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Kun painoa on saatu sopivasti tiputettua, alkaa painonhallinta. Tässä vaiheessa tarvittavat työkalut ovat jo tuttuja ja hallintavaiheessa niitä opitaan käyttämään yhä helpommin ja taitavammin. Painonhallinnan vaiheessa oikeastaan kerrataan jo aiemmin opittuja ja muutettuja asioita, ja nyt pystytään viimeistään keskittymään sallivaan syömiskäyttäytymiseen. Avain pysyvään painonhallintaan on joustava, salliva ja terveitä valintoja sisältävä syömiskäyttäytyminen.
Vinkki 1: Tässä hyvä järjestys, miten aloitat painonpudotuksen ja jatkat kohti painonhallintaa:
1. Säännöllinen syöminen 4-5x päivässä. On helpompi syödä sopiva määrä ruokaa, kun aterioita on riittävästi pitkin päivää. Näin saat myös energiaa tasaisesti koko päivän ajan ja vältät ilta-ajan herkkuhimot.
2. Sopiva energiamäärä ja seuranta. Selvitä oma perusaineenvaihduntasi, syö sopivasti yli sen ja säädä määriä viikko viikolta, kunnes löydät sinulle sopivan energiamäärän. Seuraa painoasi kerran viikossa aamuisin; se on selkeä mittari ja pitää sinut ajan tasalla. Tämän lisäksi voit ottaa ympärysmitat kehostasi; ne auttavat sinua arvioimaan kehon koostumuksen muutoksia.
3. Tarkista ruoan laatu. Säännöllinen syöminen ja sopivan energiamäärän löytäminen auttavat usein automaattisesti myös ruoan laadun kanssa. Jos kuitenkin vielä laatua voisi parantaa, tässä vaiheessa sinulla on voimavaroja tehdä se, kun olet saanut perustan jo kuntoon.
Kun ruokailutottumukset alkavat olemaan hyvällä mallilla, on helppoa ottaa seuraavat askeleet liikkumalla. Ruokailutottumusten jälkeen tärkeimpiä tekijöitä painonpudotuksessa ovat nimittäin sopiva arkiaktiivisuus ja riittävän tehokas lihaskuntotreeni. Ainoastaan noin 15% päivittäisestä energiankulutuksestamme koostuu fyysisestä aktiivisuudesta. Valtaosa kuluu välttämättömien elintoimintojen eli perusaineenvaihdunnan ylläpitoon. Perusaineenvaihdunnan ylläpitoon käytämme noin 75%, loput noin 10% kuluvat aterioinnin lämmöntuottoon. Tästä voimme päätellä, että liikunnan kohtuuton lisäys ei auta painonhallinnassa. Parempi ja etenkin kestävämpi tapa on liikkua säännöllisesti kohtuuden rajoissa, ja sen lisäksi tehdä säännöllisesti lihaskuntoharjoittelua.
Vinkki 2: Ala etsimään kultaista keskitietä. Tee alkuun minimimäärä työtä, jolla saavutat haluamasi. Tätä työn määrää on helppo kasvattaa, jos sille on tarvetta. Jos olet aloittanut liian kovilla määrillä ja tehoilla, tulee usein seinä vastaan, ja tärkeä alkuinnostus haihtuu tuhkana tuuleen. Jos toteutat edellä mainittuja periaatteita, huomaat muutoksen nopeasti. Anna muutokselle kuitenkin aikaa ja ole kärsivällinen. Tärkeintä on, että jojoilu loppuu ja löydät kultaisen keskitien.
Liikunnan ja liikkumisen suhteen kannattaa etsiä itselleen mieluisia liikuntamuotoja, joita jaksaa tehdä viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tämä ei ole pikamatka, ennemminkin maratonjuoksu. Tärkeintä onkin säännöllisyys ja sopiva arjen kuormitus, kun ajattelemme asiaa painonhallinnan kannalta. Lihaskuntoharjoittelun alkuvaiheessa on hyvä vaihtoehto hankkia ammattiapua, jos et ole ihan varma, mitä kuntosalilla kannattaisi tehdä. Lihaskuntoharjoittelu palvelee sinua pitkässä juoksussa; riittävän iso lihasmassan määrä pitää perusaineenvaihduntasi hyvissä lukemissa sekä turvaa hyvän toimintakyvyn ja jaksamisen arjessa.
Vinkki 3: Pysy liikkeellä, vaihtele asentoja ja harrasta monipuolista arkiliikkumista. Kokeile lisätä pikkuhiljaa pari kertaa viikossa hieman raskaampaa, hengästyttävää liikuntaa, esim. reipas 45-60min kävelylenkki. Tee myös vähintään kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. Lihaskuntoharjoittelu on isossa kuvassa todella tärkeä yksittäinen tekijä. Hanki asiantunteva valmennus, jolla varmistat turvallisen ja tehokkaan kokonaisuuden.
Painon pudotus ei ole arvo sinänsä, vaan olennaista on se, miksi se on sinulle tärkeää!
Monelle saattaa tulla yllätyksenä se, että lopulta onnistunut painonpudotus ja pysyvä painon hallinta ovat kaksi eri prosessia. Ensimmäinen onnistuu hyvin monin eri tavoin, vaikkapa näännyttämällä itsensä tai syömällä pelkkää kaalia, mutta tutkimusten mukaan se harvoin kuitenkaan tuottaa haluttua olotilaa - itsearvostusta, tasapainoa, terveyttä ja hyvinvointia. Jälkimmäinen taas vaatii hieman enemmän ajatustyötä ja oman elämän tutkiskelua, mutta palkitsee itsensä moninkertaisesti. Kun ihminen oivaltaa, mitä kohti hän haluaa mennä ja jaksaa toistaa pieniä askelia siihen suuntaan, pääsee hän taatusti perille. Ei ehkä niin nopeasti, mutta helposti, luonnollisesti ja mikä parasta, pysyvästi. Olennaista on oppia uusia ajattelun ja käyttäytymisen rutiineja, jotka sopivat omaan arkeen. Paino Haltuun -valmennuksessa autamme sinua tekemään molempia turvallisesti ja kestävästi.
Keskeinen ero onnistumisessa ja epäonnistumisessa onkin se, tiedostaako ihminen, mitä oikeastaan tavoittelee. Kestävä painonpudotus syntyy itselle tärkeiden asioiden ja tavoitteiden tunnistamisesta. Tämä motivoi tekemään silloinkin, kun lähteminen ei ole helppoa ja mieliteot veisivät meitä vanhaan toimintaan. Kun ihminen tulee tietoiseksi siitä, mikä (tai kuka) hänelle on tärkeää ja alkaa tulla tietoiseksi siitä, milloin hän toimii arvojensa mukaan ja milloin hän toimii tunteidensa mukaan, mahdollistuu hyvien valintojen tekeminen. Eikä näiden asioiden tarvitse olla sen ihmeellisempiä kuin “terveys on minulle tärkeää” tai “perheen kanssa jaksaminen ja energisyys on minulle tärkeää”. Muutos lähtee siis aina ajatuksista, oivalluksista ja on lopulta käyttäytymisen tasolla kiinni yksinkertaisista periaatteista. Pienet hyvät valinnat arjessa päivittäin toistettuina vievät lopulta tavoitteeseen. Eivätkä ne sitten olekaan niin vaikeita, kun kytkemme autopilotin pois päältä ja alamme itse ajaa oman elämämme bussia. Päivä päivältä homma helpottuu ja oman elämän valinnat tulevat selkeämmäksi. Kaikella tällä on määränpää ja rattia käännetään aina sinne, mitä kautta tässä tilanteessa kohteeseen mennään.
Vinkki 4: Tavoitepainon saavuttaminen ja siinä pysyminen syntyy hyvistä ja säännöllisistä valinnoista kohti itselle tärkeitä tavoitteita. Seuraavassa listauksessa on pohdittavia asioita, jotka auttavat sinua pääsemään tavoitteeseesi.
1. Mieti: Mikä on sinulle tärkeää? Miksi haluat pudottaa painoa? Mitä kohti haluat mennä?
2. Tiedosta: Mikä estää sinua etenemästä kohti tavoitetta? Esimerkiksi kiire, vuorotyö, väsymys jne. ovat asioita, joilla selitämme huonoja valintoja. Ole rehellinen siinä, mitä et haluaisi kokea tai mitä uskottelet itsellesi.
3. Huomaa: Tilanne, jossa automaattisesti syöt liikaa tai liian vähän. Tilanne, jossa välttelet jotain siksi, että on mukavampi jäädä sohvalle tai että ulos meneminen tuntuu työläältä. Huomaa, kun seisot valintojen tienhaarassa! Tässä voit aina valita uudelleen!
4. Valitse aina arvojen ja tavoitteiden mukaan. Mene kohti tavoitetta - älä poispäin. Jokaisessa päivässä meillä on kymmeniä valintoja, joissa voimme ottaa askelia kohti tavoitteita ja tehdä arvojemme mukaisia valintoja. Etsi omat askeleet ja luo niistä rutiineja. Kukaan ei aina ole täydellinen, eikä jaksa tehdä aina vain parhaita valintoja. Silloin tehdään riittävän hyviä valintoja.
5. Muista joustaa. Mikään sääntö ei päde, kun ympäristö tai tilanne muuttuu. Siksi ehdottomat kieltolistat tai jäykät dieetit epäonnistuvat. Se mikä toimii arkena, ei ehkä toimi viikonloppureissussa. Se, mikä toimii aamuvuorossa ei ehkä toimi niillä viikoilla, kun teemme yötöitä. Se liikkuminen, mikä sujuu terveenä, täytyy siirtää syrjään syysflunssan aikana ja keskittyä silloin hyviin, ravitseviin ruokiin ja itsensä hoitamiseen. Kun tilanne muuttuu, myös oikea toimintamalli muuttuu.
6. Ota oikeat periaatteet valintojen tueksi ja tee kussakin tilanteessa niillä työkaluilla parhaasi!
Positiivinen asenne itseä ja valintoja kohtaan
Stressi estää meitä laihtumasta monella tavalla. Jatkuva kortisoli- hormoniryöppy veressä laittaa elimistömme taistele tai pakene -tilaan. Käymme ylikierroksilla. Aineenvaihdunta hidastuu ja ruoka ei maistu tai ei sula. Olo on ahdistunut tai kireä. Uni vähenee tai ei palauta. Kun väsyneenä sorrumme huonoihin valintoihin, moitimme itseämme. Keho ottaa tämänkin hyökkäyksen vastaan. Se ei erota, tuleeko hyökkäys ulkoa vai sisältä. Moitteet ja itsensä ruoskiminen saavat kehon entistä enemmän puolustustilaan. Kortisoli ja adrenaliini virtaavat. Heilumme arjen univelasta ja kiireisestä ylivirityksestä viikonlopun koomaan ja aliviritykseen. Herkut tai olut auttavat hetkeksi nostamaan vireystilaa ja mielihyvähormoneja elimistössä. Kierre on valmis. Olo on huono ja olemme vihaisia itsellemme siitä, että emme pysty parempaan. Emme kuitenkaan tiedä, kuinka noidankehästä pääsee ulos. Pinnistelemme ja suoritamme kovemmin, ruoskimme itseä ankarammin ja ”retkahdamme”, kun emme enää jaksa.
Pysyvä painonhallinta tarvitsee palautumista, itsestä huolehtimista sekä kykyä löytää levon ja aktivaation tasapaino. Kun ihmiseen syttyy aito halu huolehtia itsestä ja hoitaa itseä, alkaa tapahtua ihmeitä. Kun arvojaan ja hyvää elämäänsä pohtiessa huomaakin, että minä olen tärkeä - lepo ja ilo on tärkeää - alkaa matka kohti hyvinvointia ja tasapainoa. Osaamme nostaa vireystilaa säännöllisellä ruokailulla ja käyttäytymisen aktivoinnilla, mutta emme sahaa ääripäästä toiseen. Opimme joustamaan ja puhumaan itselle armeliaasti, silloin kun emme jaksa tai emme pysty parempaan. Kun hoidamme kehoamme ja annamme sille hyviä valintoja, alkavat kehon luontaiset palautumishormonit toimia. Keho alkaa liikkumisen, ravinnon ja hoivan seurauksena tuottaa endorfiinia ja oksitosiinia. Ruoka sulaa, uni ravitsee, aineenvaihdunta toimii ja vireystilan kuuntelu ja sääntely alkavat toimia.
Vinkki 5: Paino haltuun -valmennuksessa emme tuo enää lisää pinnisteltävää tai ruoskittavaa, vaan autamme sinua löytämään ne perusperiaatteet ja arvot, joilla löydät oman reittisi arjen viidakossa kohti itse valitsemiasi hyvän elämän ja ihannepainon tavoitteita.
Tutustu Akun, Tiinan ja Aleksin luomaan Paino Haltuun -verkkovalmennukseen täältä.