6 vinkkiä: mitä tulee huomioida harjoitusohjelmassa, jos painoa on paljon?

Yhteistyössä Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi 

Painonpudotukseen tähtäävän liikunnan tulee aina olla turvallista ja tarpeeksi tehokasta. Joskus reiluun ylipainoon liittyy liikunnan suhteen riskitekijöitä ja oireita, jotka on huomioitava terveydenhuollossa ennen liikuntaharjoittelun aloittamista. Jos olet hieman tottuneempi harjoittelija ja mahdolliset pitkäaikaissairaudet ovat hoitotasapainossa, voit aloittaa kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan turvallisesti. Tässä osiossa käydään läpi fiksun harjoitusohjelman sisältöä aluksi lihaskuntoharjoittelun näkökulmasta ja lopussa aerobisen liikunnan osalta.

Nopeisiin painonpudotuksiin voi päästä kurittamalla itseään lyhytkestoisella kovalla kuntokuurilla ja kitudieetillä. Pysyvämpien tulosten saavuttamiseksi kannattaa kuitenkin kysyä itseltään, mitkä ovat omat pitkän tähtäimen suunnitelmat liikunnan ja terveemmän elämän puolesta. On kohtuullisen helppoa tehdä yksittäisiä erittäin kovakuormitteisia harjoituksia, josta tulee paha olo ja jotka ovat äärimmäisen epämiellyttäviä. Tällaiseen harjoitteluun on kuitenkin vaikea motivoitua pitkäksi aikaa. Harjoittelusta ei saada säännöllistä ja pitkäkestoista, joka on yksi avaintekijä onnistumisessa. Järkevä ja fiksusti edistyvä harjoitussuunnitelma, jota pystyy noudattamaan niin myötä kuin vastoinkäymisissä on hitusen haastavampi tehdä, mutta se on lopputuloksen kannalta palkitsevampi. Hyvässä harjoitusohjelmassa on huomioitu, että harjoitteluun on mahdollista motivoitua, sitoutua ja toteuttaa sitä säännöllisesti. Hyvä ohjelma kestää myös takapakit ja vastatuulet, koska ne ovat lähes aina osana pitkäkestoisempaa projektia (halusimme tai emme).
 
Muita huomioitavia asioita harjoitusohjelmassa on ohjelman konkreettisen sisällön rakentaminen. Tämä pitää sisällään esimerkiksi järkevästi edistyvät ja toisiinsa sopivat ohjelmat, yksittäiset harjoitukset, tavoitetta tukevat järkevät ja turvalliset liikevalinnat sekä palautumisen. Usein harjoitusohjelma koostuu muutaman kuukauden mittaisesta jaksosta, joka on suunniteltu tavoitteen mukaiseksi. Esimerkiksi kun tavoitteena on painonpudotus, kannattaa kuntosaliohjelmassa huomioida isojen lihasryhmien kuormittaminen perusliikkeillä. Lisäksi tehokas tapa on suosia vuoroparisysteemiä harjoituksen rakentamisessa. Tällöin tehdään esimerkiksi kaksi liikettä vuorotellen vastakkaisille lihasryhmille. Vuoropariharjoittelussa teet usein samassa tai lyhyemmässä ajassa suuremman määrän lihastyötä. Myös koko kehoa kuormittavat harjoitukset toimivat erinomaisesti.
 
Ylipainon kannalta lihaskuntoharjoitusohjelmassa tulee huomioida myös kehon eri rakenteiden totuttaminen kuormittavampaan harjoitteluun. Ohjelman tulee olla riittävän haastava ja edistyä haastavampaan suuntaan lihaskunnon parantuessa ja  kehon tottuessa kuormitukseen. Ensimmäistä ohjelmaa tulisi siis seurata hieman haastavampi ohjelma. Myös yksittäiset liikevalinnat ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Liikkeet tulee valikoida siten, että ne ovat riittävän kuormittavia ja turvallisia toteuttaa ja myös vaihtoehtoisille liikkeille kannattaa ohjelmassa olla tilaa. Lisäksi ohjelman riittävä monipuolisuus tuo tasapainoa rakenteiden kuormittumiseen ja on myös motivaation kannalta mukava juttu.
 
Joskus reipas ylipaino saattaa aluksi estää rasittavamman liikunnan aloittamisen. Tällöin painonpudotusta voidaan tukea lisäämällä arjen fyysistä aktiivisuutta pienissä osissa vähitellen lisäten varsinaisen liikunnan määrää. Vaikka ylipainoa olisi maltillisesti, on arkiliikkumisen lisääminen tärkeä osa painonpudotusta. Kannattaa myös muistaa, että päivittäinen arkiliikunta saattaa olla jopa tehokkaampaa painonpudotuksen kannalta kuin muutaman kovakuormitteisemman aerobisen treenin sisällyttäminen viikkoon.

Vinkki 1:  Pyydä itsellesi järkevä ja tavoitettasi tukeva harjoitusohjelma. Sitoudu ohjelmaan tarpeeksi pitkäksi aikaa ja toteuta sitä säännöllisesti. Älä luovuta ensimmäisen vastoinkäymisen ilmaantuessa, vaan luota prosessiin. Pyri rakentamaan harjoittelusta itsellesi rutiini ja jatka myös ohjelman päätyttyä säännöllistä liikkumista.
 
Vinkki 2: Suosi lihaskuntoharjoittelussa isoja lihasryhmiä kuormittavia ja turvallisia liikkeitä, jotka pystyt suorittamaan suhteellisen suurilla kuormilla. Rakenna ohjelma esimerkiksi vuoroparisysteemillä ja tee jokaisesta treenistä koko kehoa kuormittava. Sopiva lihaskuntoharjoitusten määrä on 2-3 kertaa viikossa.

Vinkki 3: Aloita harjoitteluun totuttelu hieman suuremmilla toistomäärillä ja siirry pienempiin toistomääriin seuraavassa ohjelmassa. Valitse ohjelmaan monipuolisesti koko kehon lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä ja valikoi seuraavaan ohjelmaan vastaavista liikkeistä hieman haastavampia vaihtoehtoja. Jos jokin liike ohjelmassa ei sovi sinulle, vaihda liike vastaavia lihasryhmiä kuormittavaksi.

Vinkki 4: Jos ylipainoa on erittäin reilusti ja et ole tottunut vielä rasittavampaan liikuntaan, on arkiliikunnan lisääminen erittäin hyvä tapa lisätä energiankulutusta. Muutenkin jokaiselle painonpudottajalle tämä on tärkeää.
 
Vinkki 5: Arkiliikunnan voit jakaa useampaan osaan pitkin päivää. Hyviä tapoja lisätä arjen fyysistä aktiivisuutta on esimerkiksi: työmatkakävely tai -pyöräily, portaiden kävely hissin sijaan, siivoaminen, pihatyöt, lasten kanssa leikkiminen yms.
 
Vinkki 6: Erittäin reilun ylipainon kanssa liikuntamuodoiksi kannattaa valita liikuntamuotoja, jotka eivät kuormita kohtuuttomasti nivelistöä ennen kuin on tottunut liikunnan määrän lisääntymiseen. Hyviä liikuntamuotoja tällöin on esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, vesijuoksu yms. lajit, joissa nivelille ei tule toistuvaa iskutusta.
 

 

Tesktin kirjoittaja Aku Borenius on pitkän linjan valmentaja, jonka ehdottomia vahvuuksia ovat paitsi rautainen valmennusosaaminen, myös upea kyky luoda ympärilleen turvallinen, hyväksytty ja kannustava ilmapiiri. Aku valmentaa Varsinais-Suomen Liikuissa, ja on mukana valmentajana Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi -ohjelmassa. Akun ja Iitun jakso nähdään Nelosella 13.10. klo 20.00 ja se on katsottavissa jälkikäteen Ruudusta.  Akun Paino haltuun -verkkovalmennus starttaa 18.10. 

Seuraa Akua Instagramissa @borentraining
Ota yheyttä: boren.borentraining@gmail.com