Testaa BB-treeni: 6 liikkeen toiminnallinen kiertoharjoitus

BB-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Tekstin kirjoittaja: Toni Vilander, Liikun valmentaja

Moi! Tervetuloa tekemään toiminnallista kiertoharjoitusta, jonka tarkoituksena on yhdistellä kestävyyden ja lihaskunnon harjoittelua sekä kuormittaa monipuolisesti koko vartaloa. Kiertoharjoittelu sopii erityisen hyvin painonpudotukseen sekä vartalon kiinteyttämiseen ja on tehokas toteuttaa lyhyessäkin ajassa. Harjoitus on helposti muokattavissa omalle kunnolle ja päivän energiatasoille sopivaksi. Tsemppiä treeniin!

Tämän treenin voi suorittaa peruskuntoharjoituksena rauhallisella tahdilla ja hieman pidemmillä palautustauoilla, jotta harjoittelua jaksaisi jatkaa kauemminkin - tai sitten kovana HIIT-tyyppisenä kestovoimaharjoituksena lisäämällä tempoa ja jättämällä palautukset liikkeiden välistä kokonaan pois.

Suorita harjoitusta yhteensä 2-4 kierrosta tehden liikkeet vuorotellen kiertoharjoitteluna. Säädä yhden sarjan toistomäärää ja vastusta oman kunnon mukaan. Pidä liikkeiden välissä 0-45s tauko ja kierrosten välissä 2-4 minuutin tauko. Lämmittele tekemällä ensimmäinen kierros hieman kevyemmillä vastuksilla ja rauhallisemmalla tahdilla keskittyen enemmän tekniikkaan ja oman kehon tuntemuksiin.

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista.

Liikkeet:

1. Soutulaite / 250-500m
Aloita liike työntämällä jalkoja tasaisesti lautaa vasten, jatka liikettä käsillä vetäen kahvaa rintakehän alaosaa kohti. Lopussa selkä ojennetaan suoraksi ja lapaluita viedään hieman yhteen. Huolehdi, että hartiat pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan ja pyri pitämään tasainen tahti koko kierroksen läpi. Vetoliike saa olla napakka ja palautus eteen suoritetaan rauhassa.

2. Askelkyykkykävely paino rinnalla / 16-20 askelta vuorojaloin
Nosta kaksin käsin rintaa vasten kahvakuula tai käsipaino, jota jaksat kannatella. Astu vuorojaloin eteenpäin niin, että ylävartalo pysyy ryhdikkäänä ylhäällä ja taakse jäävän jalan polvi käy pehmeästi koskettamassa alustaa jokaisella askeleella. Pyri pitämään askellus noin lantion levyisenä ja huolehtimaan, että polvet ja varpaat osoittavat menosuuntaan

3. Yhden käden tempaus käsipainolla / 16-20 toistoa vuorokäsin
Tavoite on viedä käsipaino maasta pään päälle yhdellä kädellä. Liikuta käsipainoa mahdollisimman lähellä vartaloa ja pyri tuottamaan suurin osa voimasta jaloista, jolloin pystyt liikuttelemaan selvästi suurempaa painoa. Liikkeen ala-asento voi hieman vaihdella kehon mittasuhteista ja liikkuvuudesta riippuen, joten suorita maasta nosto itsellesi mahdollisimman vahvalta ja luontevalta tuntuvassa asennossa kuitenkin niin, että käsipaino on maassa aina jalkojesi välissä.

4. Yhden käden farmarikävely kahvakuulalla / 12-16 askelta per puoli
Tavoite on pitää ylävartalo pystyasennossa ja askellus tasapainoisena koko suorituksen ajan. Nosta kahvakuula roikkumaan toiseen käteen vartalon vierelle ja lähde ottamaan rauhallisia lantionlevyisiä kävelyaskeleita eteenpäin. Pyri pitämään askeleet samalla linjalla ja ylävartalo suorana, eli ryhdikäs asento jossa kyljet ovat yhtä pitkinä nojaamatta kummallekaan sivulle. 12-16 askeleen jälkeen vaihda kuula toiseen käteen

5. Käsipainon siirrot etunojassa / 16-20 toistoa vuorokäsin
Asetu punnerrusasentoon kämmenet tiukasti lattiaa vasten, koko vartalo suorana nilkoista niskaan asti. Käsipainon tulisi sijaita maassa noin rinnan tasolla hieman vartalon linjan ulkopuolella. Kurota ristikkäisellä kädellä vartalon alta käsipainoon ja siirrä se ”käden omalle puolelle” hieman vartalon ohi ja jatka tätä vuorokäsin. Nosta paino ilmaan joka toistolla äläkä päästä sitä raahaamaan maata pitkin. Pyri pitämään vartalon mahdollisimman liikkumattomana koko suorituksen ajan, vaikka painopiste vaihtelee jatkuvasti kädeltä toiselle

6. Vatsarutistus jumppapallolla / 10-15 toistoa
Asetu jumppapallon päälle istumaan niin, että taakse nojatessa napa osuisi noin pallon keskikohtaan ja jalat ovat tukevasti alustassa. Voit helpottaa asentoa asettamalla varpaat seinää vasten, jolloin jalat eivät pääse liukumaan eteenpäin. Kädet voit pitää rinnalla (kevyempi) tai niskan takana (raskaampi) sekä tilanteen salliessa ottaa myös lisäpainon käsiisi. Suorita liike nojaamalla taaksepäin päästäen selkää nikama kerrallaan ojentumaan palloa vasten. Pyri päästämään vatsa mahdollisimman pitkälle venytykseen, jonka jälkeen nouse napakasti istumaan rutistaen vatsalihaksilla selkää pyöreäksi.

Treenin sinulle suunnitteli Toni Vilander. Olen 28-vuotias turkulainen personal trainer, psyykkinen valmentaja ja fysiikkavalmentaja, jonka tavoitteena on auttaa ihmisiä suoriutumaan arjen askareista ilman kipuja ja kolotuksia tai epäilyksiä omasta jaksamisesta. Haluan kehittää asiakkaideni minäpystyvyyttä ja rohkeutta ottaa askeleita kohti oman näköistä elämää, jotta arki sisältäisi päivä päivältä enemmän hymyä ja hyvän olon tunteita!

Seuraa Tonia Instagramissa.