Testaa BB-treeni: Virkistävä juoksutreeni matolla!

BB-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Tekstin kirjoittaja: Kirsi Kovács, Liikun valmentaja

Lähdetäänpä nyt virkistämään kehon tilaa kestävyystreenillä, juoksulla tai reippaalla kävelyllä. Jos olet aloittelija juoksun parissa, voit tehdä harjoituksen loppuun asti reippaasti kävellen tai joka toinen veto juosten. Haastan BB-talon väkeä sekä jokaista liikkulaista tarttumaan rohkeasti tähän ylämäkitreeniin. Tätä treeniä voi tehdä hyvin vaikka kerran viikossa osana kuntosaliharjoittelua tai yksittäisenä harjoituksena. Anna mennä, sinä pystyt!

Löydät liikkeet videoituna Liikun Instagramissa.

Alkulämmittely

1. Jalkojen heilautukset eteen ja sivulle 3 x 10-15/per jalka

Tuo jalkaa suorana, polvi pienessä koukussa, eteen ja taakse terävästi, mutta rennosti. Nouse päkiälle samalla, kun toinen jalka tulee eteen. Sivulle heilauttaessa vie jalka terävästi, mutta rennosti sivulle suorana, polvi hiukan koukussa. Nouse päkiälle aina kun jalka heilahtaa sivulle.

2. Ponnistushyppelyt 3 x 20 toistoa (yhteensä molemmat jalat)

Hyppää jousimaisesti eteenpäin nostamalla samaan aikaan oikea käsi ja vasen polvi ylös (ja vasen käsi sekä oikea polvi vuorotellen).

3. Polvennostojuoksu 3 x 20 (molemmat jalat)

Hae hyvä asento. Nosta päkiäaskelluksessa polvi noin 90 asteen kulmaan reiteen nähden. Tee polvennostojuoksua terävästi ja nopeasti. Tukijalan lonkka on ojentuneena ja lonkka stabiilina.

4. Pakarajuoksu 3 x 20 (molemmat jalat)

Hae hyvä keskivartalon tuki. Nouse päkiöille ja lähde liikkeelle viemällä kantapäitä nopeasti kohti pakaroita. Lantio pysyy vakaana. Kädet auttavat nopean tempon pitämisessä.

Juoksumattotreeni

Alkulämmittelyjuoksu/kävely: 10-15 min (rentoa, helppoa)

Tämän jälkeen reippaat mäkivedot juosten/kävellen:

5-7 x 60-90 sek sekuntia, laita juoksumaton kulma juoksuun 5-6 , kävelyyn 6-8

Määritä vauhti oman kuntosi/tuntemuksesi mukaan esim. 10-17km/h tai kävely 5-7km/h

Vedon aikana tuntemus kehossa: vähän hengästynyt, hengästynyt

Palautus vedon jälkeen 1,5 -2 min maton vieressä kevyessä liikkeessä pysyen (venyttelyä ja/tai liikkeellä oloa). Anna sykkeen rauhassa laskea seuraavaan vetoon. Aloita vedot maltillisesti niin, että jaksat juosta varmasti kaikki mäkivedot loppuun asti. Mäkivetojen jälkeen kevyttä palauttelua juoksumatolla juoksua/kävelyä 10-15 min.

Jos teet treenin kävelynä, niin palautukset voit tehdä matolla palauttelukävelynä 1-2 min ajan ennen seuraavaa reipasta osuutta. Maton kulmaa voit myös tarvittaessa laskea palautuskävelyn aikana kulmaan 2-3.

Extratreeni loppuun:

1. Istumaan nousut 3 x 12-16

Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa. Pidä kädet niskan takana, jännitä vatsalihakset ja nouse rullaten ylös istuma-asentoon.

2. Punnerrus 3 x 8-10

Aseta kätesi tukevasti maahan, suoraan olkapäittesi alle. Pidä varpaat maassa tukemassa alavartaloasi, aktivoi pakarat, jännitä selkääsi niin, että koko vartalosi on neutraalissa ja suorassa asennossa. Alaselkä ei saa olla notkolla. Aloita laskeutuminen kohti maata hengittämällä sisään, aktivoi lapaluusi ja pidä kyynärpääsi lähellä kroppaa. Lähde laskeutumaan kohti maata selkä suorassa, katse alaviistossa, ja niska neutraalina, kunnes rintasi koskettaa lattiaa. Kroppasi kuuluu olla yhtenä suorana linjana koko liikkeen ajan. Pidä keskivartalo edelleen tiukkana, hengitä ulos samalla kun punnerrat takaisin aloitusasentoon. Voit tehdä liikkeen myös polvet maassa versiona.

3. Vuorikiipeilijä hypyllä 3 x 16-20

Asetu kämmenten ja varpaiden varaan punnerruksen yläasentoon. Pidä vartalo suorana, vatsa sekä pakarat tiukkana. Asetu niin pitkälle eteen kuin voit. Vaihda sitten jalkojen paikkaa reippaalla hypyllä.

Juoksuharjoittelun hyötyjä:

• Juoksun terveyshyödyt ovat moninaiset. Juokseminen vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Vahva sydän jaksaa pumpata tehokkaasti verta ja siten happea lihasten käyttöön. Juoksu parantaa mm. lihaskuntoa ja unen laatua.
• Juokseminen laskee stressistä syntyvän kolesterolin määrää. Juoksu auttaa painonhallintaan ja myös rasva-ja sokeriaineenvaihdunta paranee. Juoksuharjoittelu nostaa ”hyvän” kolesterolin ja laskee ”huonon” kolesterolin määrää veressä. Juokseminen vaikuttaa myös mieleen positiivisesti. Juoksu nimittäin lisää mielialaa nostavien serotoniinin ja noradrenaalin sekä mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Myös veressä kiertävien endorfiinihormonien määrä nousee.
• Juoksun tuomat edut kuten hyvä kestävyys, hapenottokyky ja nilkkavoima hyödyttävät hyvin myös useimmissa urheilulajeissa. Säännöllinen ja oikein toteutettu juoksuharjoittelu ennalta ehkäisee monia pitkäaikaissairauksia ja vaikuttaa mielihyvän tuntemiseen, virkistymiseen, stressin sietoon ja elämänlaatuun.

Olen Kirsi Kovács. Toimin valmentajana Tuusulan ja Vantaan Liikussa. Vahvin osaamisalueeni on kestävyyspuolella, jota peilaa pitkä kokemustausta juoksuharjoittelusta sekä kilpailemisesta juoksun parissa. Olen omaksunut filosofian elämässäni ”ikuinen oppiminen”. Jokainen onnistuminen ja epäonnistuminen luo aina mahdollisuuden kehittyä. Valmentajana sekä asetan tavoitteita että haastan asiakkaita itsensä ylittämiseen. Olen esimerkki, inhimillinen, lämmin ja luja. Liike kuuluu ihan jokaiselle meistä. Tykkään ideoida uusia liikeharjoitteita saliharjoitteluun ja toteuttaa niitä valmennustyössäni.

Seuraa Kirsia Instagramissa.