Testaa BB-treeni: Voimaa alakroppaan!

BB-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Tekstin kirjoittaja: Anna Karjalainen, Liikun valmentaja

Moikka!

Testaa tästä alavartalopainoitteinen voimatreeni, josta jokaiselle löytyy varmasti sopiva haastavuustaso!

Voimaharjoittelun hyötyjä ovat lihasvoiman ja kehonkoostumuksen lisäksi vahvistaa elimistön tukirakennelmia kuten luita, niveliä ja jänteitä. Kukapa ei haluaisi suoriutua paremmin arjen toiminnoissa, töissä tai muissa harrastuksissa. Sanomattakin on siis selvää, että voimaharjoittelun hyödyt ovat moninaiset ja jokainen niistä hyötyy tavoillaan.

Miten sitten harjoittaa voimaa? Esimerkiksi alavartalon voimaharjoittelussa suosi pääliikkeinä moninivelliikkeitä kuten erilaisia kyykkyjä ja maastavetäviä liikkeitä. Nämä liikkeet voit suorittaa pienemmän toistomäärän (esimerkiksi 4-8 toistoa) sarjoina, käyttäen vastaavasti hieman isompaa kuormaa. Rakenna sitten näiden pääliikkeiden ympärille harjoitteet, jotka kuormittavat pienempiä lihasryhmiä. Näissä voit taas hyödyntää pidemmän toistomäärän sarjoja (kuten 8-12 toistoa). Nousujohteisen harjoittelun takaamiseksi pyri viikoittain lisäämään joko kuormaa liikkeissä, tai tee enemmän toistoja tai sarjoja.

Seuraavaksi treenin kimppuun! Tsemppiä treeniin!

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista.

Alavartalopainoitteinen voimatreeni

Ennen harjoitusta lämmittele aluksi aerobisella laitteella 3-5 minuuttia, jonka jälkeen tee 2-3 kierrosta aktivoivaa kuminauhajumppaa kohdelihaksille:

• 10 toistoa kuminauhakyykkyä
• 20 toistoa sivukävelyä kuminauha jaloissa (10+10 toistoa/jalka).

Treenin liikkeet:

1. Kyykky 3x4-6

Tee kyykky sinulle sopivalla tavalla, esimerkiksi taka/etukyykkynä levytangolla tai smithissä tai kyykkynä penkille. Pidä sarjojen välissä 2min palautus.

2. Askelkyykkykävely 3-4x8+8

Tee liike sinulle sopivalla tavalla, esimerkiksi käsipainoilla, levytangolla tai kehonpainolla. Pidä sarjojen välissä 1min palautus.

Liikepari, liikkeet 3 & 4:

Liikeparin liikkeet toteutetaan putkeen niin, että ensin tehdään ensimmäisen liikkeen ensimmäinen sarja, jonka jälkeen pidetään palautus määrätysti. Sen jälkeen siirrytään suorittamaan toisen liikkeen ensimmäistä sarjaa, jonka jälkeen pidetään pidempi palautus. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros, ja tehdään niin monta kierrosta kuin on määritelty.

Toteuta liikeparia 3 kierrosta, pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin palautus.

3. Lantionnosto yhdellä/kahdella jalalla 3x8+8

Aseta yläselkä steppilaudalle ja jalat lattialle noin 90 asteen kulmaan. Voit tehdä liikkeen molemmilla jaloilla tai jalka kerrallaan. Jos haluat liikkeeseen haastetta, voit ottaa nostaa jalat korokkeelle tai ottaa lisäpainoa mukaan esimerkiksi kahvakuulaa, laitetta tai levytankoa hyödyntäen.

4. Pohjenousu seisten yhdellä jalalla 3x8+8

Ota tukea tolpasta. Jos haluat liikkeeseen haastetta, voit seisoa pienellä korokkeella tai ottaa lisäpainoa mukaan.

Olen Anna Karjalainen ja toimin keskusvastaavana Rovaniemen salilla, eli Rollossa. Olen kotoisin Oulusta, mutta rovaniemeläistyneeksikin minua voisi jo kutsua sillä Rovaniemellä olen asunut vuodesta 2014 lähtien. Koulutukseltani olen liikunnanohjaaja AMK, jolle olen opiskellut jatkotutkintoa viimeisen vuoden aikana ylemmässä ammattikorkeakoulussa. Oma vapaa-aikani kuluu pitkälti harjoitellen crossfitin parissa. Palautumiseen ja akkujen lataamiseen minulle toimivat parhaiten taas ulkoilu ja retkeily. Parasta työssäni on ehdottomasti ihmiset. On etuoikeus olla mukana auttamassa ihmisiä lisäämään hyvinvointia elämäänsä, parantamaan toimintakykyään sekä löytämään itsestään oman parhaan versionsa!

Seuraa Annaa Instagramissa.