Raskausajan liikunta äidin ja vauvan hyvinvoinnin tukena- nappaa talteen nämä 4 vinkkiä!

Raskausajan liikunnasta hyötyy niin odottava äiti kuin pian maailmaan saapuva pikku tuhisijakin. Liikunnasta kannattaakin rakentaa heti raskauden alussa oleellinen osa raskausajan arkea. Tässä artikkelissa raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan erikoistunut, Pirkanmaan Liikuissa valmentava Hanne-Leena Pirinen kertoo mitä  kannattaa muistaa raskausajan treeneissä. 

1. Jatka liikkumista sinulle sopivien lajien ja harjoitusten parissa

Jos et ole harrastanut liikuntaa aikaisemmin, on raskausaika hyvä hetki aloittaa liikkuminen nousujohteisesti vähän kerrallaan. Liikunta valmistaa kudoksia synnytykseen, tehden synnytyksestä mahdollisesti jopa helpompaa. Säännöllisesti raskausaikana harrastettu liikunta nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja edistää myös lapsen kasvua sekä kehitystä. Raskausajan liikunnan ajatellaankin usein olevan varhaista liikuntakasvatusta syntyvälle lapselle. Liikunta ylläpitää äidin toimintakykyä sekä ehkäisee mm.raskausajan diabetestä. Liikunnalla on todetusti myönteisiä vaikutuksia myös äidin mielialaan.

2. Huomioi liikkumisessa raskauden eri vaiheet

Raskausaika jaetaan kolmeen vaiheeseen:

• Ensimmäinnen kolmannes, raskausviikot 1-12
• Toinen kolmannes, raskausviikot 13-26
• Kolmas kolmannes, raskausviikot 27-40

Ensimmäisen kolmanneksen aikana kehossa tapahtuu suurimmat fysiologiset muutokset ja myös keskenmenojen riski on tällöin suurimmillaan. Siksi on tärkeää huomioida, että liikunta on sopivalla teholla suoritettua eikä äärirajoilla kulkevaa treeniä. Odottavan äidin olo voi olla huonovointinen ja väsynyt, mutta sopivalla teholla suoritettu liikunta tuo lisää energiaa ja virkeyttä päiviin. Aloita lantionpohjalihasten harjoitukset viimeistään tässä vaiheessa. Raskaat, suoria vatsalihaksia kuormittavat keskivartaloliikkeet (rutistukset) on hyvä jättää pois harjoitusohjelmasta.

Toinen kolmannes on monelle äidille raskauden energisintä aikaa ja innostaa siksi jopa liikkumaan enemmän. Harjoittelussa on hyvä kiinnittää huomiota erityisesti ryhdin parantamiseen, yläselän ja selän ojentajien vahvistamiseen sekä hyvään ergonomiaan, niin harjoittelussa kuin arkisissakin tilanteissa. Lihaskunto- ja kestävyysharjoittelussa voi tehdä tehokasta peruskestävyys ja -voima treeniä oman kehon tuntemuksia kuunnellen.

Kolmannella kolmanneksella raskausvatsa alkaa olla jo iso ja äidin olo voi tuntua kömpelöltä. Lihaskuntoharjoittelussa liikeratoja on hyvä pienentää ja kiinnittää enemmän huomiota liikkuvuusharjoituksiin sekä kehon rentouttamiseen. Erityisesti niska-hartiaseutua ja selän lihaksistoa on hyvä vahvistaa, jotta nämä alueet kestävät paremmin vauva-arjesta kertyvän rasituksen.

3. Liiku monipuolisesti oman kuntotason ja voinnin mukaan

Jos et ole harrastanut aikaisemmin liikuntaa, on raskausajan liikkumisen tavoitteena hyvä pitää maltillista kunnon kohottamista. Aloita lyhyistä 15 min kävelylenkeistä ja muutaman liikkeen lihaskuntoharjoituksista. Aktiivisena liikkujana voit jatkaa harjoittelua huomioiden kehon tuntemukset sekä mahdolliset oman lajisi tuomat riskit. Mikäli raskauteesi liittyy jotakin liikunnan vasta- aiheita (ennenaikaisia supistuksia, verenvuotoa tai raskausmyrkytys), antavat neuvolan terveydenhoitaja sekä lääkäri raamit turvalliselle liikkumiselle.

Raskausaikana on tärkeää vahvistaa sekä lihaskuntoa, kestävyyskuntoa että liikkuvuutta. Myös lantionpohjalihasten harjoittelu on hyvä aloittaa heti raskauden alussa. Keskity raskausaikana kestävyysharjoittelussa peruskestävyyden vahvistamiseen kävellen, pyöräillen tai salilla esimerkiksi soutulaitetta tai crosstraineria hyödyntäen. Sykettä nostavassa harjoittelussa on hyvä huomioida, että yli 70% kuormituksella maksimisykkeestä ei harjoiteltaisi yhtäjaksoisesti yli 15 min ajan.

Erityisesti raskauden loppuvaihetta kohti liikkuvuusharjoittelun ja rentouttavien harjoitusten merkitys korostuu. Hyvä liikkuvuus ja kyky rentouttaa kehoa voi helpottaa synnytystä. Ennen kaikkea, liiku sellaisten lajien ja liikkeiden parissa jotka sopivat juuri sinulle! Muista, että myös raskausajan liikunnassa urheilijoilla on erilaiset lähtökohdat liikkumiselle kuin kuntoilijalla. Pyri huolehtimaan riittävästä levosta ja unesta. Jos olet nukkunut huonosti, voi kävelylenkki raittiissa ulkoilmassa olla parempi vaihtoehto kuin hikinen salitreeni.

Esimerkki kuntoilijan liikuntaviikosta raskauden aikana: 

• 2 x / vko lihaskuntoharjoitus
• 2-3 x / vko aerobinen harjoitus: kävely, pyöräily, uinti tmv.
• lantionpohjalihasten harjoituksia, venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua sekä rentoutusharjoituksia treenien yhteydessä ja tauottamaan arkea

4. Muokkaa omat lempiliikkeet raskauden vaiheisiin sopiviksi

Useimpia kuntosalin harjoitusliikkeitä voidaan jatkaa raskauden edetessä pienten muutosten avulla. Toisella kolmanneksella vatsan kasvaessa harjoittelusta on hyvä jättää pois liikkeet, joissa vatsan tila käy ahtaaksi ja keskivartalolle kohdistuu paljon painetta. Tällaisiä liikkeitä ovat esimerkiksi...

• maastavedot
• etu- ja takakyykky
• kahden jalan prässi
• staattiset pidot

Omia lempiliikkeitä on kuitenkin hyvin mahdollista tehdä läpi raskauden, kunhan pienet muokkaukset malttaa tehdä. Esimerkkejä:

• Kyykkyliikkeet ja jalkaprässi >  yhden jalan liikkeet, askelkyykkytai yhden jalan vaakaprässi
  • antavat tilaa kohdulle ja kasvavalle vatsalle sekä vähentävät keskivartaloon kohdistuvaa painetta.
• Maastaveto > tee polviltaan pienemmällä liikeradalla esim. smithissä
• Keskivartalo >  sivutaivutukset, kierrot ja syvien keskivartalolihasten harjoitteet kevyillä vastuksilla
• Selinmakuulla tehtävät liikkeet > vinopenkkiin tai muihin vaihtoehtoisiin liikkeisiin

Vatsan kasvaessa kehon painopiste muuttuu ja keskivartalon hallinta on vaikeampaa. Siksi raskauden loppuvaiheessa on hyvä suosia istuen tehtäviä liikkeitä, jolloin keskivartalon hallinta on helpompaa. Selinmakuulla tehtävät liikkeet voivat aiheuttaa huonoa oloa, joten myös ne on syytä vaihtaa mieluisampiin. 

Äitiysliikuntaan perehtynyt valmentaja osaa laatia juuri sinulle sopivan raskausajan harjoitusohjelman.

Artikkelin on kirjoittanut Pirkanmaan Liikuissa valmentava personal trainer ja äitiysliikuntavalmentaja Hanne-Leena Pirinen. Hanne-Leena valmentaa erityisesti raskaana olevia sekä synnyttäneitä äitejä yksilövalmennuksina sekä pienryhmissä.

Valmennuksen Hanne-Leenalle? Ota yhteyttä: pt.hanneleena@gmail.com / p. 050 3090 676