7 Suurinta virhettä harjoittelussa – vältä näitä ja onnistu saavuttamaan tavoitteesi
Tyypillinen harjoittelumalli tuntuu toisinaan olevan ”mulle kaikki heti nyt”. Tämä näkyy erityisen hyvin tammikuussa paikallisella kuntosalilla uudenvuoden lupausten jälkeen tai syksyllä kesälomien päätyttyä.
Kehittyminen vaatii malttia ja pitkäjänteisyyttä. Suurimmat virheet tehdään usein omien korvien välissä. Tässä artikkelissa paljastan sinulle 7 yleistä sudenkuoppaa harjoitteluun liittyen, joita välttämällä onnistut saavuttamaan tavoitteesi!
- Treenaat liian kovaa
Tämän artikkelin tärkein kohta on tässä – vältä harjoittelemasta liian kovaa. Liiku rauhallisella teholla suurin osa ajastasi.
On tavoitteenasi sitten polttaa rasvaa, parantaa kestävyyskuntoa tai nostaa voimatasoja – teho ei korvaa harjoittelun laatua.
Painonpudottaja hyötyy päivittäisestä arkiliikunnasta enemmän, kuin muutamasta kovasta salitreenistä. Parhaat kestävyysurheilijat juoksevat suurimman osan harjoituksistaan peruskestävyysalueella. Voimaharjoittelussa liian kova harjoittelu kääntää suorituskyvyn herkästi laskusuuntaan.
Älä treenaa kovempaa kuin muut - treenaa fiksummin.
- Treenaat, muttet seuraa kehittymistäsi
Treenaminen saa olla hauskaa, mutta mikäli tavoittelee menestystä jossain tietyssä kisassa tai omaa ennätystä vaikkapa maratonilla, on fiksua pyrkiä seuraamaan muutosta - parhaimmillaan kehitystä. Kehittyminen luo motivaatiota.
Mikäli kehitystä ei synny, on syytä miettiä, mitä voisi harjoittelussa muuttaa. Vähennätkö määrää? Lisäätkö tehoja? Pidätkö lepopäiviä enemmän? Lisäätkö aamuharjoituksen, jotta voit saada tuplajuoksupäivän?
- Treenaat ilman suunnitelmaa
Harjoittelun suunnitteluun kannattaa käyttää aikaa. Jos oma osaaminen ei riitä, kannattaa kysyä apua osaavalta valmentajalta. Näin voit olla varma, että etenet haluamaasi suuntaan harjoittelussasi.
Ilman yksityiskohtaista kolmannen asteen yhtälöitä sisältävää suunnitelmaakin pystyy kuitenkin harjoittelua pitämään suunnitelmallisena. Aluksi viikon harjoittelun rakenne voi olla hyvinkin yksinkertainen.
Mieti, kuinka monta kertaa sinulla on realistisesti aikaa harjoitella viikon aikana? Suunnittele treenisi omaan arkirytmiisi sopivaksi. Tee suunnitelma, jota sinun on mahdollista toteuttaa ja pidä siitä kiinni.
- ”Mulle kaikki heti nyt”
Aloitteleva lenkkeilijä tai kuntosaliharjoittelija voi kohdata haasteen, jos treenien kestoa ja intensiteettiä kasvatetaan liian nopeasti. Kehitys on taattu, mutta liian nopea kuormituksen kasvattaminen aiheuttaa vammoja. Vammojen aikana harjoittelu ei ole mahdollista ja kuntokaan ei näin pääsee kehittymään.
Vaikka alkuinnostus olisi kova, kannattaa treenien tehoa ja kestoa kasvattaa pikku hiljaa. Näin kroppasi tottuu kuormitukseen ja pysyy ehjänä. Tämä auttaa sinua treenaamaan pitkäjänteisesti, jolloin saat myös haluamiasi tuloksia.
- Yrität tehdä ennätyksiä joka treenissä
Tyypillistä innokkaan harjoittelijan harjoittelussa on pyrkiä tekemään ennätyksiä lähes jokaisessa harjoituksessa. Lähtiessäsi juoksemaan vetoharjoitusta pyrit juoksemaan vedot kovempaa kuin koskaan aiemmin tai lähtiessä ajamaan kolmen tunnin peruskestävyyslenkkiä seuraat, saatko keskivauhdin kasvatettua paremmaksi kuin aiemmin.
Tämän tyyppinen toimintamalli tuottaa varmasti motivaatiota harjoitteluun, mutta on varma tapa tehdä harjoittelusta liian kuormittavaa tai samankaltaista puuroa. Muista harjoitusten tarkoitus ja pidä siis teho riittävän matalalla ja varaa energiaa harjoituksiin, joissa teho pitää saada nostettua korkealle.
- Ryhmäharjoittelun salakavaluus
Ryhmässä harjoittelu on oikein tehtynä äärettömän motivoivaa, opettavaista ja sitä kautta kehittävää. Samalla ryhmässä harjoittelun haastavuus syntyy helposti alkavasta kilpailusta - mennään kovempaa kuin harjoitustavoite on.
Pidä mielessä harjoituksesi tarkoitus. Jos tavoitteenasi on tehdä kevyt PK-lenkki, malta pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Jätä kovat spurtit niille varatuille harjoituskerroille.
- Poikkeat suunnitelluista harjoituksista
Olet todennäköisesti ollut tilanteessa, missä juoksulenkillä toinen ohittaa sinut. Mitä teet? Jatkat omalla vauhdilla vai kiihdytät vauhtia? Olet rauhallisella lenkillä ajatuksena ajaa tunti pyörää, koska huomenna on kova harjoitus edessä ja kaveri pyytää ajamaan pidemmän lenkin kautta. Päädyt ajamaan kolme tuntia ilman riittävää juomaa ja energiaa.
Tyypillisiä tilanteita, joista ei isossa kuvassa ole haittaa, mutta näitä tulisi välttää. Mikäli harjoitteluasi on suunniteltu järkevällä tavalla, ei tämän tyyppisiä muutoksia tulisi tehdä – muuten voi käydä niin, ettet saakaan tehtyä suunnitellussa kovemmassa harjoituksessa itsestäsi kaikkea potentiaalia irti.
Toimittanut: Teresa Martikkala
Lähde: Kallio, J. Treenaa tehokkaasti. Teknologia apuna kestävyysharjoittelussa. Fitra Oy.