8 painonpudotus myyttiä - miten pudottaa painoa fiksusti ja pysyvästi

Yhteistyössä Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi 

Onko tavoitteesi pudottaa painoa tai kiinteyttää kehoa? Jos näin on, lue alta 8 sitkeää myyttiä, jotka liittyvät rasvanpolttoon ja painonpudotukseen.

Moikka!

Olen valmentanut hyvin erilaisia ihmisiä aamusta iltaan 20 vuotta. Samalla olen törmännyt sekä asiakkailla että mediassa moniin rasvanpolttoon liittyviin myytteihin ja polttaviin kysymyksiin ja pohdintoihin aiheesta.  

Osa myyteistä johtaa siihen, että teet turhaa tai jopa haitallista työtä tulostesi eteen. Siksi kannattaa katsoa, pyöriikö mielessäsi joitain näistä. Jos huomaat, että pyörii, älä kuitenkaan soimaa itseäsi. Olen itsekin aikoinaan treenaajana ja myöhemmin urani alkuvaiheessa langennut näihin.  

Seuraavat myytit ja kommenttini perustuvat paitsi liikunta- ja urheiluravitsemuksen tieteeseen, myös kokemukseeni rasvanpoltosta niin tavallisilla kuntoilijoilla kuin esimerkiksi arvokisoihin valmistautuvilla maailmanluokan painoluokkaurheilijoilla, jolloin rasva on pakko saada palamaan ennustettavasti ja tehokkaimmalla mahdollisella tavalla, ilman minkäänlaista arpapeliä.  
 

MYYTTI 1: ”Kalorit eivät ratkaise. Makrot / ruuan puhtaus / lisäaineiden välttäminen (voit jatkaa listaa…) ratkaisevat!” 
 

Saan usein seuraavia kysymyksiä: ”Kumpi on tärkeämpää tuloksille, kalorit vai makrot?”. Makrot siis tarkoittavat hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin suhdetta ruuassa. Vastaukseni tähän on, että ehdottomasti kalorit. Jos et saa energiaa kulutustasi vähemmän, mikään hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin suhde ei saa aikaan rasvanpolttoa. Ja kääntäen, jos saat energiaa kulutustasi vähemmän, kaikki ”makrot” saavat aikaan rasvanpolttoa.  
 
Toki kylläisyyden, kehonkoostumuksen ja terveyden kannalta kannattaa syödä rasvanpolttovaiheessa hieman normaalia enemmän proteiinia, pitää rasvan määrä maltillisena ja syödä hiilihydraattia kulutuksensa mukaan. Hyvin vähän liikkuvat ja arjessa passiiviset tarvitsevat hiilaria vähemmän, paljon liikkuvat ja arjessa aktiiviset enemmän. Tärkeintä on silti, että energiaa tulee kulutusta vähemmän. Muuten rasva ei yksinkertaisesti pala. Muista tämä täysin absoluuttinen nyrkkisääntö aina, kun tavoittelet rasvanpolttoa.  
 

MYYTTI 2: ”Kun syö terveellistä kotiruokaa eikä pahemmin herkuttele, laihtuu kyllä!”  

Juttusilleni tulee usein ihmisiä, jotka toteavat: ”Syön kyllä terveellisesti ja herkkuja harvoin, mutta kilot vaan eivät karise! Minulla on varmasti aineenvaihdunta jumissa tai kilpirauhasen vajaatoiminta.”. Kuitenkin, 97% näistä tapauksista paino lähtee tippumaan ja rasva palamaan täysin ennustettavalla tavalla, kun varmistamme, että energiaa tulee kulutusta vähemmän. Tämä tapahtuu yleensä annoskokoja jollain tavalla vakioimalla, ainakin vähäksi aikaa.  

Mistä tämä johtuu? Elämme nykyään niin kutsutussa obesinogeenisessä, eli ylipainoa ruokkivassa ympäristössä. Joudumme kuluttamaan elannon hankkimiseen ja päivittäisten askareiden hoitoon hämmentävän vähän energiaa. Vielä 1950-luvulla sekatyömies saattoi kuluttaa päivän töissä ja askareissa yli 6000 kaloria, tutkitusti! Nykyään monet jäävät 2500 kalorin kieppeille. Samalla erittäin maittavan, erittäin houkuttelevasti pakatun, erittäin energiatiheän ja tulotasoon nähden erittäin edullisen ruuan saatavuus on räjähtänyt. Yhtälö on valmis.  

Erittäin monet siis hyötyvät valtavasti annoskoon seuraamisesta ja mittaamisesta ainakin ajoittain. Loppuelämän kestävä ratkaisu se ei ole, mutta toisaalta, kukapa pudottaa painoaan loppuelämänsä? Painon ylläpito on aina rennompaa! 
 

MYYTTI 3: ”Kilot lähtee pelkällä liikunnalla!” 

Mitä?! Meikäläinen, liikunta-alan kokenut ammattilainen ja akateeminen liikuntabiologi tyrmää treenin laihdutusvaikutuksen myyttinä? Mistä on kyse?  

Kyllä, pelkkä liikunta on tutkitusti surkea painonpudottaja ja kiinteyttäjä. Valtavan tutkimusaineiston yhteenveto osoittaa, että liikunta pudottaa erittäin ylipainoisilla painoa vain noin 2-3 kg 3-4 kuukauden aikana. Ruokavaliolla päästään samassa ajassa 9-11 kiloon, ruokavaliolla ja treenillä 11-13 kiloon. Samoin tyypillisissä harjoitustutkimuksissa ilman ruokavaliota rasva vähenee kehosta tyypillisesti 0,5-2 kiloa useiden kuukausien aikana. Ruokavaliolla päästään yleensä 3-4 kertaa parempiin tuloksiin. Mutta… 

Jos poltat rasvaa, sinun kannattaa ehdottomasti liikkua. Tässä kaksi perussyytä: a) Liikunta, ja erityisesti lihaskuntoharjoittelu, estää lihasmassahävikin. Jos pudotat painoa 10 kg, siitä noin 3 kiloa on lihasta, jos et tee lihaskuntoharjoittelua. Siksi moni jojolaihduttaja on lihasmassan suhteen todella surullisessa tilanteessa tehtyään tämän ”rallin” useasti. Toinen syy b) on se, että painonpudotus ja rasvanpoltto treenin ja ruokavalion avulla kohentaa terveysmuuttujia tehokkaammin kuin sama painonpudotus pelkällä ruokavaliolla.  
 

MYYTTI 4: ”Treeni tyhjällä mahalla auttaa tosi hyvin rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa!”  

Tutkimustiedon tyhjällä mahalla treenaamisesta voi yksinkertaistaa näin: Sen aikana rasvan käyttö energiaksi lisääntyy parikymmentä prosenttia, mutta akuutti hyöty on parhaillaan muutamia grammoja. Ikävämpi juttu on se, että vastaavasti rasvanpoltto lepotilassa hidastuu treeniä seuraavan 24 tunnin ajaksi. Kroppaa on siis pahuksen vaikea huijata. Siksi tämä keino on täysin tarpeeton rasvanpolton tehostamiseen. Tee harjoittelu siihen aikaan, kun se tuntuu itsestä parhaalta ja käytännöllisimmältä.  
 
Lisävinkki: Älä tee kuntosalitreeniä tyhjällä mahalla aamuisin. Se rokottaa, jälleen tutkitusti, treenin tehoa, jolloin kehityt hitaammin ja myös poltat vähemmän rasvaa pitkässä juoksussa, sillä esimerkiksi treenin ”jälkipoltto” vähenee tehon laskiessa.  
 

MYYTTI 5: ”Yhtenä päivänä viikossa voi syödä mitä vaan!”  

Eräs merkittävä painonpudotus- ja rasvanpolttotasanteiden syy on viikonloppujen rentoilu tai hillittömät herkkupäivät. Olen 20 vuoden aikana saanut eteeni lukuisia ruokapäiväkirjoja, joissa viikonpäivät ovat ok hyvällä tasolla, mutta viikonloppuna ihmiset palkitsevat tai hemmottelevat itseään pitkällä listalla rasvanpolton kannalta vähemmän mairittelevia ruokia: Pitsaa, alkoholia, irtokarkkeja, rasvaisia juustoja, jäätelöä, suklaata, leivonnaisia…  

Eihän näistä asioita elämässä tarvitse täysin luopua, mutta muistathan, että rasvanpoltossa on kyse siitä, oletko ollut keskimäärin miinuskaloreilla vai et? Jos keräät energiavajetta vaikkapa 1750 kaloria ma-pe, ja syöt molempina viikonlopun päivinä normaalien ruokien päälle vaikkapa pitsan, pussin karkkia, ja korvapuustin, koko viikon energiavaje on pyyhitty pois ja olet… Kyllä, niin ikävän turhauttavalla junnaustasanteella.  

Tässäkin on siis lopulta kyse matematiikasta, ei siitä, saako jotain syödä ja millä aikavälillä.  

MYYTTI 6: ”Apua, söin sokeria! Rasvanpoltto pysähtyy!”  

Sokerilla pelottelu on mennyt pahimmillaan siihen, että ihmisiä kehotetaan välttämään hedelmiä ja marjoja, ”koska niissä on sokeria!”. Tämä on, anteeksi voimakas termi, täysin älyvapaa ohje! 

Jälleen, sokeri sinällään ei lihota. Ihminen voi syödä vaikka pelkästään pöytäsokeria 2000 kalorin edestä päivässä, ja jos hänen kulutuksensa on 2500 kaloria päivässä, hän laihtuu noin puoli kiloa viikossa. Edelleen, kalorit lihottavat.  

Tietenkään noin ei kannata syödä. Terveellinen ravitsemus toki kunniaan. Mutta marjojen ja hedelmien välttely on erittäin suurta järjen köyhyyttä, sillä ravitsemustutkimus osoittaa, että niiden runsas käyttö muun muassa ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, useita syöpiä, ylähengitysteiden infektioita, voi laskea verenpainetta jne. jne. Se on eräs parhaista ravitsemuksellisista tehoista, jolla voit kehoasi helliä!  

Pysäyttääkö se rasvanpolton? No, sadoissa caseissa, joissa asiakkaani ovat saaneet jopa valtavaa hämmästelyä aiheuttavia rasvanpolttotuloksia, he ovat käytännössä aina syöneet 2-3 marja- tai hedelmäannosta päivässä! 
 

MYYTTI 7: ”Ketoosi on rasvanpolton ja painonpudotuksen ihmelääke!”  

Käydään taas ensin läpi tutkimustieto: Jos energiavaje on samanlainen, ketogeeninen ruokavalio ei tuo mitään rasvanpolttoetua ”tavalliseen”, hiilihydraattia enemmän sisältävään ruokavalioon verrattuna.  

Olen käyttänyt ketogeenisiä ruokavalioita valmennuksessa jo vuodesta 2003, mutta vain noin 10-15% asiakkaistani käyttää niitä. Ketogeenisen ruokavalion suurin hyöty tulee nälänhallinnasta, joka tuppaa olemaan tavallisia miinuskaloriruokavalioita parempi, jos energiavaje on iso, toisin sanoen pyritään nopeaan rasvanpolttoon.  

Sen sijaan ketogeenisillä ruokavalioilla on useita haittoja erityisesti treenaavalle ihmiselle. Ellei tiedä mitä tekee, eikä osaa tankata systemaattisesti hiilihydraatteja, ne romuttavat treenitehon. Samoin heikosti koostettuna niistä saa liian vähän kuituja sekä hyviä rasvoja. Olen suureksi harmikseni analysoinut joistain suosituista keto-ruokavalioista katastrofaalisen matalia kuitumääriä ja terveydelle hyvin epäedullisia kovien ja pehmeiden rasvojen suhteita. Samoin elämme yhteiskunnassa, jossa hiilihydraatteja on kaikkialla. Niiden totaalinen poistaminen on siksi myös pitkäkestoisen painonhallinnan, eli tulosten ylläpidon kannalta ongelmallista.  

Näistä syistä tuo keto-ruokavalioiden käyttöprosentti on valmennustyössäni 10-15% - eli 50%, puhumattakaan 90%. 

MYYTTI 8: HIIT -treeni polttaa paremmin rasvaa kuin matalatehoinen ”rasvanpoltto-aerobinen”  

Lätkäistään taas ensin faktat tiskiin. Syvennetään sitten aihetta. HIIT-treenien ja tasavauhtisen, matalatehoisemman treenin laihduttava vaikutus on tutkitusti käytännössä sama. Kuten jo aikaisemmista kohdista opit, se on ilman ruokavalion apua melko surkea molemmilla. Muista siis aina ruokavalio! 

Sitten syvennys: Jopa tiedepuolelta on tullut löydösten kautta kommentteja tyyliin: ”HIIT ja matalatehoinen aerobinen polttavat yhtä hyvin rasvaa, joten tee sitä, mistä tykkäät enemmän!”. Huono ohje. Anna kun kerron miksi. 

HIIT treenistä palautuminen kestää tutkitusti vähintään 36 tuntia, usein jopa 48+ tuntia. Matalatehoisesti aerobisesta treenistä, kuten sauvakävelystä palautuminen kestää taas 8-12 tuntia. Tämä onkin tärkeä asia.  

Rasvanpolttajan kestävyyspuolen treeni tulisi aina suunnitella palautumispää edellä. Ei mahdollisimman montaa kaloria jahdaten. Jos teet vaikkapa ma salin, ti hiitin, ke salin, to hiitin, pe salin ja la hiitin, sunnuntaina lähinnä täriset. Ja olet vähintään lievässä yliharjoittelutilassa ennen kuin ehdit kissaa sanoa. Ja mitä silloin tapahtuu? No, se tärkein, eli syöminen alkaa rakoilla. Ja siinä meni sitten ne tulokset.  

Sen sijaan, jos teet maanantaina salin, tiistaina matalatehoisen aerobisen, keskiviikkona salin, torstaina matalatehoisen aerobisen tai lepäät, perjantaina salin ja lauantaina hiitin, sunnuntaina on todennäköisesti aivan ok olo ja sinun on helppo syödä terveellisesti, koska et ole väsynyt ja alipalautunut. Ja sitten vielä se kiva bonus, kehityt todella hyvin myös salilla, sillä vain sellainen treeni josta palautuu hyvin kehittää hyvin!  
 
No niin, siinä oli muutamia rasvanpolttomyyttien murtamisia! Jos sinulle heräsi ajatuksia tai kiinnostaa oppia lisää, laita tilini ja kanavani seurantaan!  

Instagram tilini: @timohaikarainen 
Facebook-sivuni: https://www.facebook.com/thvalmennus 
Youtube-kanavani: https://www.youtube.com/channel/UCDXIa8E0ouOZuTArP2WTpCg/videos 
 
Katso myös Lihaskasvu ja rasvanpoltto videosarjani: https://www.youtube.com/playlist?list=PLhHM7Dzkj2gRsoNgQbv-Ey3VzTuMwRF_K
 
Tsemppiä harjoitteluun! 
 
Timo Haikarainen, LitM  

Tekstin kirjoittaja Timo Haikarainen toimii Hurja Painonpudotus -ohjelman aikana ohjelmassa mukana olevien Liikun valmentajien mentorina ja on mukana varmistamassa treeniohjelmien sekä ruokavalioiden turvallisuutta ja laatua. Timo on myös luonut liikkulaisille suunnatut Keho kuntoon 8 viikossa, 10 viikon kehonmuokkaushaaste sekä huippukuntoon 8 viikossa -verkkovalmennukset.