Haasta itseäsi tällä yläkropan treenillä!

Yhteistyössä Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi

Tämä treeni oli Iitun kolmannessa treenijaksossa. Teimme silloin kolme lihaskuntotreeniä viikossa. Viikon toinen lihaskuntotreeni oli alavartalotreeni ja kolmas kokovartalotreeni. Edeltävät kaksi jaksoa olivat valmistavia jaksoja hieman pidemmillä toistomäärillä ja eri liikevalinnoilla. Tämä seuraava treeniohjelma on sinulle erinomaisen hyvä, kun tarkoituksesi on totutella hieman isompiin painoihin ja haastaa itseäsi myös liikevalintojen kautta. Jos olet vasta aloittanut harjoittelun, kokeile aiemmin jakamaani Aijan treeniä.

Iitun kolmannen treenijakson 1. treeni - ylävartalo. Treenin alussa oli vaihteleva alkulämpörutiini
Tässä treenissä A, B, ja C liikkeet tehdään liikepareina. Tee ensimmäisestä liikkeestä (esim. A1) yksi sarja. Pidä palautus ohjeen mukaan ja toisesta liikkeestä (A2) yksi sarja. Pidä taas palautus ja aloita uusi kierros samoilla liikkeillä. Kierroksia tulee yhtä monta kuin sarjojakin, eli A-liikkeissä 4 sarjaa ja B/C liikeissä 3 sarjaa.  

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista. 

TREENI1: Ylävartalo

A1) PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA, SEISTEN

4 x 8 toistoa. Tauko sarjojen välissä 2min.

• Hae tukeva seisoma-asento, voit pitää jalat hieman peräkkäin halutessasi.
• Työnnä tanko suorille käsille (yläasennossa hauikset korvien vieressä) ja anna lapojen liikkua vapaasti. Pidä kyynärvarret pystysuorassa läpi koko liikkeen. Ala-asennossa laske tanko rintakehälle solisluiden kohdalle.
• Alhaalta lähdettäessä suuntaa kyynärpäät hieman etuviistoon. Loppuosa liikkeestä menee suht automaattisesti. Yläasennossa tanko on hartioiden päällä.
• Tavoite on, että selän asento ei muutu tangon liikkuessa, joten pidä keskivartalo jämäkkänä.

KOHDELIHAKSET: (yläselkä, hartiat, käsivarren ojentajat)

A2) LEUANVETO AVUSTUSLAITTEELLA, VASTAOTE

4 x 8 toistoa. Tauko sarjojen välissä 2min.

• Aseta polvet polvituen etu- /keskiosaan niin, että ala-asennossa vartalosi on suorassa linjassa polvesta päälakeen asti.
• Ala-asennosta lähdettäessä vedä hartiat irti korvista ja rintakehä kohti kattoa. Vasta sen jälkeen liike tulee kyynärpäistä. Tee tämä yhtenä liikkeenä jouhevana liikkeenä.
• Tee liike vastaotteella, eli kämmenet itseäsi kohti.
• Tämä laite toimii vastapainoperiaatteella, eli mitä enemmän laitat painopakkaan painoa, sitä enemmän se avustaa eli on tällöin kevyempi.

KOHDELIHAKSET: (leveä selkälihas, yläselkä, hartiat, käsivarren koukistajat)

B1) PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA, NEUTRAALIOTE

3 x 8-10 toistoa. Tauko 1,5 min.

• Pidä lavat tiukasti kiinni penkissä koko liikkeen ajan.
• Pidä kyynärvarsi pystysuorassa koko liikkeen ajan. Ala-asennossa käsipainot koskettavat hartian etuosaa. Yläasennossa kädet ovat täysin suorina hartioiden päällä.
• Tee liike neutraaliotteella, eli kämmenet keskelle päin toisiaan kohti.
• Jos tuntuu että kaipaat lisää tukea liikkeeseen, jännitä pakarat tiukasti penkkiä vasten, samaan tapaan kuin lavatkin.

KOHDELIHAKSET: (rintalihakset, hartiat, käsivarren ojentajat)

B2) ALATALJASOUTU, NEUTRAALIOTE

3 x 8-10 toistoa. Tauko sarjojen välissä  1,5 min.

• Pidä selkä pystyssä ja suhteellisen liikkumatta. Tarkoitus on tehdä liike lapoja liikuttamalla. Vedä hartiat taakse ja lavat yhteen, etuasennossa voit päästää yläselän venytykseen.
• Pidä jalat lähes suorina ja paikallaan.
• Käytä kapeaa kahvaa = neutraaliote.

KOHDELIHAKSET: (yläselkä, leveä selkälihas, hartiat, käsivarren koukistajat)

C1) VIPUNOSTO SIVUILLE KÄSIPAINOILLA

3 x 10-12 toistoa. Tauko sarjojen välissä 1 min.

• Pidä selkä pystyssä.
• Tuo kädet ylös lähes suorina, pieni koukistus kyynärpäissä.
• Pidä käsipainot niin, että näet peilistä vain käsipainon pyöreän pääosan.
• Tuo painot noin hartian korkeudelle ja suoraan vartalon sivuilta, ei vartalon etupuolelle.

KOHDELIHAKSET: (hartiat)

C2) OLKAPÄÄN ULKOKIERTO ISTUEN, KÄSIPAINOLLA

3 x 10-12 toistoa. Tauko 1 min.

• Pidä kyynärpää polven päällä ja 90 asteen kulmassa.
• Vie paino niin alas kuin mahdollista ja palauta yläasentoon niin, että kyynärvarsi on pystysuorassa. Pidä ranne suorana koko liikkeen ajan.

KOHDELIHAKSET: (olkapään ulkokiertäjät)
 

Treenin laatija Aku Borenius on pitkän linjan valmentaja, jonka ehdottomia vahvuuksia ovat paitsi rautainen valmennusosaaminen, myös upea kyky luoda ympärilleen turvallinen, hyväksytty ja kannustava ilmapiiri. Aku valmentaa Varsinais-Suomen Liikuissa, ja on mukana valmentajana Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi -ohjelmassa. Akun ja Iitun jakso nähdään Nelosella 13.10. klo 20.00 ja se on katsottavissa jälkikäteen Ruudusta.  Akun Paino haltuun -verkkovalmennus starttaa 18.10. 

Seuraa Akua Instagramissa @borentraining
Ota yheyttä: boren.borentraining@gmail.com