HIIT tehostaa rasvanpolttoa, osa 1

Nyt tarkkana! Kuinka vaihtelevaa on vapaa-ajan liikuntasi? Tällä kertaa en tarkoita lajikirjoa, vaan tehoja. Yksi kyykky jokaisesta kyllä vastauksesta. Lenkkeiletkö useimmiten samaa vauhtia? Käytkö aina samassa jumpassa? Ovatko sykemittarisi lukemat yhtä ennalta arvattavia kuin uutistoimittajan aloitussanat?

Terveysliikkujalle on tärkeintä, että ylipäänsä liikkuu. Kyllä, näin se on. Jos tavoittelet enemmän tai kaipaat vaihtelua, monipuolisuuden merkitys korostuu. Tällä kertaa perehdymme liikuntamuotoon, joka monien muiden etujensa lisäksi tehostaa rasvojen käyttöä energiana. Toisin sanoen, lisää rasvanpolttoa.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu
Urheilijat ovat hyödyntäneet korkeatehoista intervallitreeniä eli HIIT-harjoittelua ainakin 1900-luvun alusta alkaen. Moninkertaiset olympiamitalistit Hannes Kolehmainen (Tukholma 1912) ja Paavo Nurmi (Antwerpen, Pariisi ja Amsterdam 1920–1928) käyttivät harjoitusmuotoa menestyksekkäästi harjoittelussaan.

Viime vuosikymmenien aikana myös liikunnan harrastajat ovat innostuneet HIITistä. Oletko sinäkin jo kokeillut? Valitset lajin, jolla saat sykkeen ylös. Yksi spurttaa juosten, toinen sauvakävelee ylämäkiä ja kolmas tekee vauhdikasta kuntopiiriä. Laitat kaikki peliin 0,5–4 minuutin ajan, ja sen jälkeen palaudut pari minuuttia. Tämä sykli toistetaan 4–10 kertaa. Tapoja toteuttaa HIITiä on monia ja urheilijat käyttävät myös lyhyempiä työjaksoja.

Rasvojen käyttö tehostuu
Kuntoilijat hyötyvät HIITistä monin tavoin. Yksi tärkeä HIIT-tutkimuksen osa-alue viime vuosikymmenen aikana on ollut harjoitusmetodin vaikutus rasvojen käyttöön. Tutkimuksissa on huomattu, että heti yhden HIIT-treenin jälkeen elimistö käyttää rasvaa tehokkaasti energianlähteenä ja HIIT-harjoittelujakso parantaa elimistön kykyä käyttää rasvoja energiana.

Miten se on mahdollista?
Korkeatehoisessa harjoituksessa hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde ja rasvojen käyttö on hyvin vähäistä. Rasvojen käyttö lisääntyy, kun harjoituksen teho laskee. Näin ollen on loogista, että kohtuutehoisen liikunnan harrastaminen tehostaa elimistön kykyä käyttää rasvoja energiana. Reipas sauvakävely tai hölkkälenkki ovat hyviä esimerkkejä. Mukana? Hyvä.

Sama positiivinen rasvojen käytön tehostuminen tapahtuu myös HIIT-harjoittelun seurauksena. Aikaa korkeatehoiseen harjoitteluun tarvitsee käyttää kuitenkin huomattavasti vähemmän kuin matala- tai kohtuutehoiseen treeniin. Kiireisen pelastus! Rasva ei pala HIIT-harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen.

Tämän blogikirjoituksen toinen osa kertoo mitä kehossasi tapahtuu, kun spurttailet täysillä. Rasvanpoltto tehostuu yllättävän monen tekijän vaikutuksesta.

Lähteet
Gibala, M., & McGee, S. L. 2008. Metabolic Adaptations of Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Science Reviews 36:58-63.

Gibala, M. 2009. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 34:428-32.

Gibala, M., McGee, S. L., Garnham, A. P.,Howlett, K. F., Snow, R. J. & Hargreaves, M. Brief 2009. intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1a in human skeletal muscle. J Applied Physiology 106: 929-934.

Gibala, M., Little, J. P., MacDonald, M. J. & Hawley, J. A. 2012. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology 590:1077-1084.

Little, J. P., Safdar, A., Bishop, D., Tarnopolsky, M. A. & Gibala, M. J. 2011. An acute bout of high intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1a and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 300:1303-1310.

Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, P., Tarnopolsky, M. A. & Gibala, M. 2010. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle; potential mechanism. Journal of Physiology 15:1011-1022.

McArdle, W., Katch, F & Katch, V. 2010. Exercise Physiology, Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Stenman, Mari 2016: Effects of high-intensity interval training on VO2max and post-exersice fat consumption in recreationally active adults compared to steady-state running. Jyväskylä University, Department of Biology of Physical Activity.

Talanian, J. L. , Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. 2007. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102:1439-1447.

Awesome Digi 2016.