Kestävyysliikkujan ravitsemus - 7 tärkeintä vinkkiä

Kestävyyslajeissa ravitsemuksen merkitys korostuu, sillä harjoitusmäärät ovat usein melko suuria. Tässä artikkelissa kestävyysharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen erikoistunut Liikun valmentaja Toni Hyytinen käy läpi merkittävimpiä tekijöitä, joita kestävyysliikkujan tai -urheilijan kannattaa ravitsemuksessaan huomioida.

1. Varmista riittävä energiansaanti 

Ravitsemuksen kannalta merkittävin tekijä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen edistämiseksi on riittävä energiansaanti. Energiansaannin on oltava riittävällä tasolla, jotta se kattaa peruselintoimintojen levossa kuluttaman määrän lisäksi harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisen, hormonitoiminnan ylläpidon sekä harjoitusadaptaation, kuten uusien hermo-, lihas- ja luusolurakenteiden, muodostumisen. Kestävyyslajeissa kokonaisenergiankulutus on usein erittäin suurta, joten ravinnon määrään ja laatuun on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota, jotta kehittyminen ja palautuminen pysyisivät optimaalisella tasolla. Urheilijalla fyysinen kehittyminen on optimaalista silloin, kun energiaa saadaan kulutuksen verran tai hieman sen yli. Liiallinen energiansaanti saattaa johtaa painon nousuun, joten kestävyysurheilijan ei tulisi myöskään syödä liikaa, jolloin painonnousu voi heikentää itse lajisuoritusta. Liian vähäinen energiansaanti taas johtaa lyhyellä aikavälillä hyvinvoinnin, jaksamisen sekä harjoittelun tuloksellisuuden heikkenemiseen. Kulutukseen nähden riittämätön energiansaanti saattaa myös vaikuttaa negatiivisesti vastustuskykyyn ja altistaa ylirasitustilalle, sekä loukkaantumisille. Myös perusaineenvaihdunnan hidastuminen (säästöliekki-ilmiö) on mahdollista, jos energiansaanti on matala pitkän aikaa.

Kestävyysurheilussa riittämätön energiansaanti on ehkä jopa yleisin ongelma, joten ensimmäisenä tulisikin kiinnittää huomiota siihen, että syödään riittävästi. Haasteet riittävän energiansaannin takaamisessa yleensä kasvaa, kun harjoittelua alkaa kertyä viikkotasolla yli 10 tuntia. Kova harjoittelu vaimentaa näläntunnetta, joten runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden tulee syötyä helposti liian vähän, jos syödään pelkästään tuntemuksien mukaan. Erityisesti päivinä, jolloin harjoitellaan kovalla intensiteetillä tai harjoitus on pitkä, tulisi energiansaanninkin olla runsasta, jotta palautuminen olisi optimaalista. Käytännössä raskaampina päivinä energiansaanti jää kuitenkin usein liian vähäiseksi ja tällöin lepopäivinäkin syömisen tulisi olla runsaampaa.

Ajan mittaan energiansaanti hakeutuu sopivalle tasolle usein itsestään, kun sisäistetään riittävän ja joustavan syömisen periaatteet. Painon seuraaminen toimii hyvänä apuna energiansaannin seurauksessa, mutta parempana mittarina voisi suositella oman arkijaksamisen seurantaa. Suuntaa antava arvio energiankulutuksesta saadaan erilaisista aktiivisuusmittareista, jotka mittaavat päivän aktiivisuutta sekä sykettä liikuntasuorituksen aikana. Näitä voidaan käyttää apuna arvioidessa urheilijan energiantarvetta.

2. Hiilihydraatit kunniaan! 

Urheilusuorituksen aikana hiilihydraattien tehtävänä on toimia energianlähteenä. Niukka hiilihydraattien saanti saattaa heikentää harjoittelun laatua ja harjoittelujaksamista. Hiilihydraattien rooli energianlähteenä korostuu intensiteetin noustessa. Hyvin matalatehoisessa harjoittelussa esimerkiksi käveltäessä elimistö käyttää suurimmaksi osaksi ravintona rasvoja. Tehon noustessa noin 60 % maksimisykkeestä, joka vastaa peruskestävyysharjoittelua, käyttää elimistö energianlähteenä rasvaa ja hiilihydraatteja suurin piirtein saman verran. Tehon edelleen noustessa kasvaa hiilihydraattien rooli entisestään ja kovien suoritusten tekeminen tyhjillä hiilihydraattivarastoilla on käytännössä mahdotonta ja tästä syystä hiilihydraatteja voidaankin pitää suorituskyvyn kannalta tärkeimpänä ravintoaineena.

Viikottaisiin harjoitustunteihin suhteutettuna suuntaa antavana hiilihydraattien saantisuosituksena voidaan pitää:

Harjoittelu h/vko Hiilihydraatti/kg/vrk

• 5 h/vko 4-6 g/kg/vrk
• 10-15 h/vko 5-7 g/kg/vrk
• 15-20 h/vko 6-10 g/kg/vrk
• 20-30 h/vko 8-12 g/kg/vrk

Käytännössä hiilihydraattivarastot tulisi palauttaa jokaisen harjoituksen jälkeen ennen seuraavaa harjoitusta, jotta harjoittelun laatu pysyisi mahdollisimman hyvänä. Pääosin ruokavaliossa hiilihydraattien lähteenä tulisi suosia täysjyvätuotteita, mutta harjoittelun ympärillä ja aikana on hyvä suosia myös nopeammin imeytyviä lähteitä, kuten urheilujuomat, energiageelit ja karkit. Jos täysjyvätuotteista saatava runsaampi kuidun määrä johtaa vatsaongelmiin, voidaan esimerkiksi täysjyväpasta tai riisi korvata välillä vaalealla vaihtoehdolla.

3. Proteiinia palautumisen varmistamiseen

Proteiinin rooli energianlähteenä on urheilusuorituksen aikana hyvin pieni. Proteiini tärkein tehtävä on toimia rakennusaineena erilaisten kudostuhojen korjauksessa, joten proteiinilla on merkittävä rooli harjoituksista palautumisessa. Niukka proteiininsaanti heikentää lihasmassan kehitystä sekä harjoitusadaptaatiota ja saattaa altistaa lihasmassan menetykselle. Kääntöpuolena erittäin runsas ja yksipuolinen eläinperäisen proteiinin saantikaan ei ole terveellistä ja saattaa viedä liikaa tilaa kasviksilta ja hiilihydraateilta.

Kestävyysurheilijalle optimaalisena määränä proteiinia voidaan pitää 1,4-2 g/kg/vrk. Proteiinia tulisi nauttia tasaisesti noin 3-4 tunnin välein noin 20-25 grammaa aterialla. Jos tavoitteena on pudottaa painoa, voidaan väliaikaisesti nauttia proteiinia hieman ylikin 2 g/kg/vrk lihasmassan menetyksen minimoimiseksi. Käytännössä sekaruokavaliolla kyseinen määrä saavutetaan erittäin helposti. Myös kasvisruokavaliolla riittävä proteiinin saanti pystytään takaamaan melko helposti, kunhan syödään kulutukseen nähden riittävästi ja kiinnitetään huomiota proteiininlähteisiin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, kala, siipikarja, tofu, palkokasvit ja maitotuotteet.

4. Riittävästi rasvaa ruokavalioon

Kestävyysliikkujan kannalta rasvan merkittävin tehtävä on toimia energianlähteenä. Perinteisesti kestävyysurheilijoiden suosimassa ruokavaliossa on runsaasti matalan GI:n kuitupitoisia hiilihydraatteja ja reilusti proteiineja, mutta vähän rasvaa. Kyseinen ruokavalio aiheuttaa voimakkaasti kylläisyyden tunnetta, mutta ruuan energiatiheys on matala ja tästä syystä urheilijan kokonaisenergiansaanti jää helposti liian pieneksi. Tämän tyyppinen ruokavalio on hyvä, jos urheilijan tavoitteena on painonhallinta tai painonpudotus, mutta jos tavoitteena on riittävä energiansaanti, on rasvan saannin lisääminen usein perusteltua. Hyvin niukka rasvan saanti saattaa häiritä hormonitoimintaa sekä vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin. Riittävä rasvansaanti eli noin 30 E% kompensoin harjoittelun aikaista energiankulutusta tehokkaasti, joten varsinkin päivinä, jolloin harjoitellaan useita tunteja ja kulutus on suurta (n.4000-5000 kcal/vrk), on riittävä rasvan saanti tärkeässä roolissa energiavajeen paikkaamisessa.

Rasvaa tulisi saada vuorokaudessa 1-2 g/kg ja kestävyysurheilijan kannalta suositeltavaa olisi, ettei rasvan osuus vie liikaa tilaa hiilihydraateilta. Terveyden kannalta rasvan lähteinä tulisi suosia pääosin pehmeitä rasvoja. Hyviä rasvanlähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala, laadukkaita kasviöljyjä sisältävät levitteet, rypsi -ja rapsiöljy.

5. Juo ennen kuin jano yllättää

Hyvä nestetasapaino edistää vireyttä sekä hyvinvointia ja tukee näin ollen myös harjoittelua. Kilpailuissa ja harjoituksissa nestetasapainon ylläpitäminen ehkäisee fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn laskua sekä vähentää rasituksen tunnetta. Päivittäinen nesteentarve naisilla on keskimäärin 2,5 litraa ja miehillä 3,5 litraa, josta noin puolet voidaan saada jo ruuasta, jos ruokavaliossa on riittävästi kasvikunnan tuotteita. Jotta loput nestetarpeesta saadaan täytettyä, tulisi nestettä nauttia noin 1-2 lasillista ateriaa kohden.

Liikunnan aikana menetetään runsaammin nestettä, josta suorituksen aikana tulisi pyrkiä korvaamaan noin puolet. Liikunnan aikana menetetyn nesteen määrä riippuu enimmäkseen liikunnan tehosta ja olosuhteista. Korkea lämpötila sekä korkea kosteusprosentti lisää hikoilua, jolloin nestettä tulee nauttia enemmän. Olosuhteista riippuen nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana noin 0,5-2 l/tunti. Nestevaje heikentää suorituskykyä sekä palautumista, eli urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota riittävään nesteen nauttimiseen.

6. Huomioi myös rauta, D-vitamiini ja folaatti

Vähäinen ravintoaineiden saanti saattaa ajan mittaan johtaa kliinisiin tai piileviin ravintoainepuutoksiin, mutta myös hyvin runsaasta ravintoaineiden saannista saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Runsas harjoittelu nostaa useiden suojaravintoaineiden tarvetta, mutta yleisesti kulutukseen nähden riittävä ja monipuolinen syöminen kattaa suojaravintoaineiden tarpeen. Tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin urheilijoiden tulisi kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota.

Yksittäisistä suojaravintoaineista yleisimmin on puutosta raudasta. Joidenkin arvioiden mukaan jopa kolmasosa ihmisistä saattaisi kärsiä lievästä raudanpuutoksesta. Raudalla on merkittävä rooli punasolutuotannossa ja mikäli kärsitään raudanpuutoksesta, tuotetaan punasoluja vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus on pienempi, joka vaikuttaa negatiivisesti veren hapenkuljetuskykyyn ja näin ollen aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee. Riittävällä raudansaannilla on siis merkittävä rooli kestävyysurheilijan suorituskyvyn kannalta ja rautavarastojen säännöllinen mittaus olisi suositeltavaa. Keskimäärin urheilijoiden raudantarve on 25-100 prosenttia liikuntaa harrastamattomia suurempaa, mutta joidenkin kestävyysurheilijoiden on arvioitu menettävän rautaa jopa 18 mg/vrk. Naisilla riski raudanpuutokselle on miehiä suurempi johtuen kuukautisvuodosta.

Ruokavaliossa eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteista saatava non-hemirauta. Lihakunnan tuotteet ovat siis urheilijan näkökulmasta parhaita raudanlähteitä siksi, että niiden sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa. Kasvikunnan tuotteissa keskeisimpiä raudan lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet. Kasvisruokavaliostakin saadaan runsaasti rautaa, mutta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulisi erityisesti kiinnittää huomiota raudan imeytymistä haittaaviin tekijöihin, kuten esimerkiksi kalsium sekä kahvin, teen tai punaviinin sisältämät tanniinit ja polyfenolit. Käytännössä non-hemiraudan imeytymistä voidaan parantaa jakamalla kalsium lähteet ja merkittävimmät raudanlähteet eri aterioille ja pitämällä riittävästi väliä aterian ja esimerkiksi kahvin välillä. Non-hemiraudan imeytymistä voi myös tehostaa nauttimalla aterian yhteydessä jotain c-vitamiinin lähdettä esimerkiksi paprikaa, marjoja tai jokin hedelmä.

D-vitamiinin saadaan auringosta ja suomen sääolojen vuoksi riittävään saantiin tulisi kiinnittää huomiota etenkin talviaikaan. D-vitamiinin puutos vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn ja saattaa myös heikentää vastustuskykyä, joten mahdollisen puutoksen korjaaminen on urheilijan kannalta perusteltua. D-vitamiinia on lisätty mm. maitotuotteisiin sekä kasvimaitoihin. Riittävän saannin takaamiseksi voi myös harkita lisäravinnetta.

Folaatin saannin suomalaisilla on yleisesti todettu olevan vähäistä. Vaikka folaatin lievä puutos ei välttämättä merkittävästi vaikuta suorituskykyyn, on folaatin saannin lisääminen ruokavaliossa suositeltavaa tuoreita kasviksia lisäämällä.

7. Rentoa, mutta suunnitelmallista syömistä

Syömisessä tulisi välttää ehdottomuuksia ja liian ankarasti noudatettavia sääntöjä, sillä joustamaton ja liian tarkka syöminen vaikeuttaa arkea ja aiheuttaa psyykkistä stressiä. Rento syöminen ei kuitenkaan tarkoita välinpitämättömyyttä ruokavaliota kohtaan. Ravitsemuksen tulee olla sopivan suunnitelmallista ja johdonmukaista. Johdonmukaisuus luo päivittäiseen tekemiseen rutiineja, jotka tekevät oikeanlaisesta syömisestä ajan mittaan vähemmän keskittymistä vaativaa. Laadukas ruokavalio mm.:

• lisää terveitä treenipäivä ja kilpailupäiviä
• parantaa vireystasoa ja kohentaa oloa
• mahdollistaa kovemman harjoittelun, palautumisen ja kehittymisen
• ehkäisee loukkaantumisia, rasitusvammoja ja ylirasitusta
• parantaa fiilistä, itseluottamusta ja suoritusvarmuutta
• auttaa painonhallinnassa ilman liiallista tarkkailua

Kestävyysurheilijan lautasmalli

• 2/3 hiilihydraattia
• 1/3 proteiinia
• rasvaa kohtalaisesti (kulutus huomioiden).
• Säännöllinen ateriarytmi ylläpitää tasaista verensokeria, joka edistää jaksamista, motivaatiota ja keskittymistä sekä harjoittelussa että arjessa.
• kolme lämmintä ateriaa sekä lisäksi välipaloja
• Sopiva ateriaväli on noin 3-4 tuntia.

Jatkuva kaloreiden laskeminen ei ole kestävyysliikkujallakaan tarpeellista, mutta muutaman päivän ruokapäiväkirja-seurannalla on mahdollista tulla tietoisemmaksi omasta syömisestään ja varmistaa, että energiansaanti on riittävää. Jos urheilija noudattaa erikoisruokavaliota tai haluaa jostain syystä pudottaa painoaan, on apuna suositeltavaa käyttää urheiluravitsemuksen ammattilaista. Urheilijan tulee kuitenkin muistaa, ettei ravitsemukseen tule keskittyä liikaa vaan tärkeintä on laadukas harjoittelu, jonka tukena oikeanlainen ravitsemus ja lepo toimivat.

Artikkelin on kirjoittanut Pirkanmaan Liikuissa valmentava, kestävyysharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen erikoistunut personal trainer Toni Hyytinen (Tonin kotisivut)

Tonille valmennukseen? toni.hyytinen@gmail.com / 050 3201 029

Lähteet:

Ilander O. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti. Ilander O. 2021. Liikunta ravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy. Lahti

Mursu J. Energia ja energiaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Kestävyysurheilijan ruokavalion haasteet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Kestävyysurheilijan erityiskysymykset. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Neste ja suojaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus kestävyyslajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus kestävyyssuorituksen yhteydessä. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus, immuunipuolustus ja ylirasitus. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit ja kivennäisaineet/rauta. Kirjoittanut Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti.

https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/