Liikkujan ruokavalio: hiilihydraatit

Ravitsemus
7.5.2019
Jaa

Hiilihydraatit ovat yksi liikkujan ruokavalion peruspilareista. Ne edistävät suorituskykyä, auttavat palautumisessa ja antavat energiaa. Millaisia hiilihydraatteja kannattaa suosia ja kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä? 

 

Liikkuva ihminen tarvitsee hiilihydraatteja 

Hiilihydraatit ovat tärkeässä osassa liikkujan ruokavaliota ja niillä on usein ratkaiseva merkitys liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisessa. Erityisesti kestävyysliikkujalle hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota. Liian niukka hiilihydraattien saanti johtaa heikentyneeseen vastustuskykyyn, heikkoon palautumiseen, kohonneeseen loukkaantumisriskiin ja heikkoon suoriutumiskykyyn. Kuntoilijalle sopiva hiilihydraattien määrä vuorokaudessa on 3-10 grammaa per painokilo.

 

Panosta laatuun

Hiilihydraatit ovat merkittävä elimistön energian lähde. Ne voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan: sokeri, tärkkelys ja ravintokuitu. Hyvä hiilihydraatin lähde sisältää paljon terveyttä edistäviä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita ja vain maltillisesti lisättyä sokeria, rasvaa ja suolaa. Kuidut edistävät suoliston toimintaa ja sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Ne auttavat myös painonhallinnassa, sillä kuidut luovat kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ruoasta saatavan energian määrää. Joskus, kun kuitujen määrä ruokavaliossa lisääntyy, ne voivat aiheuttaa pieniä vatsavaivoja. Tämä on täysin normaalia. Joillakin ihmisillä sietokyky tiettyjä FODMAP-kuituja kohtaan on kuitenkin heikko ja heidän on huomioitava tämä ruokavaliossaan. 

 

Hyviä hiilihydraattien lähteitä

Hiilihydraatien lähteitä ovat kasvikset, viljat, hedelmät, marjat, maitovalmisteet, sokeri ja makeiset. Suomalaiset saavat suuren osan päivittäisistä hiilihydraateistaan erilaisista viljavalmisteista, kun taas kasviksia, marjoja ja hedelmiä syömme liian vähän. Kasvisten syöntiä kannattaakin lisätä, sillä ne sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja antioksidantteja, jotka ehkäisevät eri sairauksia. Parhaimmillaan kasvisten ravintoarvot ovat tuoreina, hiilihydraattien saantiin niiden kypsentäminen ei kuitenkaan vaikuta. Painonpudottajalle kasvisten merkitys ruokavaliossa on merkittävä, sillä niissä on suhteellisen vähän energiaa, mutta kasvisten kuidut saavat aikaan kylläisyyden tunteen. Kasviksia voikin syödä melko vapaasti ilman, että energian saanti merkittävästi lisääntyy. 


Suosi:

  • Hedelmiä, tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia ja marjoja. Suositeltava määrä on 500 g, eli viisi kourallisen kokoista annosta päivässä
  • Paljon kuituja sisältäviä täysjyvätuotteita, kuten vähäsuolaista täysjyväleipää, täysjyväriisiä, -pastaa ja -ohraa sekä puuroa tai vähäsokerista mysliä


Vältä: 

  • Rasvaisia, suolaisia ja paljon sokeria sisältäviä hiilihydraatin lähteitä, kuten uppopaistetut, rasvalla ja suolalla käsitellyt perunat, sokerijuomat ja vaalea leipä

 

Lähde: Rinta, Mikko (2014), Syö, liiku ja kehity - liikkujan ravitsemus käytännössä. Oulu: Fitra Oy