Liikkujan ruokavalio: proteiini

Ravitsemus
21.5.2019
Jaa

Proteiini on kehon rakennusaine

Kaikki solut rakentuvat proteiineista. Lisäksi ne suorittavat suuren osan solun sisäisistä toiminnoista ja ovat mukana elimistön tärkeissä tehtävissä. Kuntoilijalle proteiinit ovat tärkeitä, sillä ne vaikuttavat lihasten kasvuun ja vastustuskykyyn.

Minulle sopiva proteiinimäärä?

Viime vuosina proteiinin merkitystä ruokavaliossa on korostettu. Yli kahden gramman proteiinin saannista per painokilo ei kuitenkaan ole enää hyötyä ja käyttämätön proteiini varastoituu rasvaksi. Liiallinen keskittyminen proteiinin saantiin voi viedä huomiota muilta ravintoaineilta, jolloin ruokavalio jää yksipuoliseksi. Pitkällä aikavälillä erittäin runsas proteiinien nauttiminen rasittaa myös munuaisia. Suositeltava määrä ruokavaliossa on noin 0,8 grammaa painokiloa kohden. Lihasmassaa kasvatettaessa suositeltava määrä on 1,4-1,7 grammaa per painokilo.

Proteiinin haitat

Proteiini itsessään on harvoin terveydelle haitallista, mutta proteiinilähteitä valitessa on hyvä perehtyä niissä olevaan piilorasvaan. Runsas punaisen lihan ja lihanvalmisteiden käyttö lisää tyydyttyneen rasvan saantia ja vaikuttaa  myös yleisesti terveyteen negatiivisesti. Erityisesti lihan hemirauta ja lihavalmisteiden runsas suola ja nitriitti lisäävät terveysriskejä. Punainen liha ja lihavalmisteet voivatkin lisätä riskiä sairastua eräisiin syöpiin ja 2-tyypin diabetekseen. Rasvaiset lihavalmisteet puolestaan lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Proteiinivalmisteissa, kuten proteiinipatukoissa ja maustetuissa maitovalmisteissa voi olla myös lisättyä sokeria, joka on haitallista terveydelle.

Hyviä proteiinin lähteitä

Proteiinit rakentuvat aminohapoista, joista yhdeksän ovat elimistölle välttämättömiä, ruoasta saatavia aminohappoja. Näitä saadaan muun muassa kananmunista, maito-, liha- ja kalatuotteistä sekä soijasta. Muita proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljat, joissa proteiinin määrä on kylläkin vähäisempää.

Suosi:

  • Vähärasvainen liha ja siipikarja
  • Kala
  • Vähärasvaiset maitovalmisteet ja juustot
  • Vähäsokeriset rahkat ja jogurtit
  • Kananmunat
  • Soija, herneproteiini, kvinoa
  • Quorn, seitan, tempeh

Vältä:

  • Prosessoitu liha- ja kalavalmisteet
  • Rasvaiset maitotuotteet
  • Rasvaiset juustot (yli 20 %)
  • Lisättyä sokeria sisältävät tuotteet

 

Lähde: Rinta, Mikko (2014), Syö, liiku ja kehity - liikkujan ravitsemus käytännössä. Oulu: Fitra Oy