Liikkujan ruokavalio: rasvat

Ravitsemus
14.5.2019
Jaa

Keho tarvitsee rasvaa

Terveellinen ruokavalio mielletään usein täysin rasvattomaksi. Tämä on kuitenkin väärä ajattelutapa, sillä rasva on välttämätön ravintoaine kehon toiminnan kannalta. Rasvoilla on merkittävä tehtävä solujen rakennusaineena, hormonien esiasteena ja solujen viestinvälittäjänä. Rasva on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinien saannin ja imeytymisen mahdollistajana. Liikkujan ruokavaliossa rasvat toimivat hyvänä energialähteenä ja hormonitoiminnan edesauttajana. 

 Liian vähäinen rasva yhdistettynä heikkolaatuisiin hiilihydraatteihin voi lisätä sydän- ja verisuonisairausten riskiä. Pitkällä aikavälillä liian vähäisellä rasvansaannilla voi vaikuttaa myös hermokudoksiin. Kuntoilijalle sopiva rasvan määrä vuorokaudessa on noin yksi gramma painokiloa kohden. Laihduttajalla määrä voi olla hetkellisesti matalampi, jolloin kehon rasvakudoksesta vapautunut rasva korvaa ravinnon rasvavajeen.

Kohtuus kunniaan

Rasvassa on paljon energiaa, mutta sen kylläisyyttä tuova vaikutus on kuitenkin heikko. Liiallinen rasvan syönti varastoi kehoon ylimääräistä energiaa ja voi hidastaa ruoansulatuselimistön toimintaa. Suosituksia runsaampi tyydyttyneiden rasvahappojen nauttiminen voi johtaa elimistön matala-asteiseen tulehdustilaan. Tyydyttyneitä rasvoja runsaasti sisältävä ruokavalio on myös yhteydessä erinäisiin sydän- ja verisuonisairauksiin, huonoihin kolesteroliarvoihin, diabeetikon alentuneeseen insuliiniresistenssiin sekä pitkällä aikavälillä aivojen ja muistin heikentyneeseen toimintaan.

Laatu ratkaisee

Ruokavaliossa kannattaakin kiinnittää huomiota rasvan saannin kohtuullisuuteen sekä rasvojen laatuun. Terveellisessä ruokavaliossa kannattaa suosia tyydyttymättömiä , pehmeitä rasvahappoja. Tyydyttymättömän rasvahapon tunnistat siitä, että se on jääkaappilämmössä pehmeää. Välttämättömiä rasvoja, joita keho ei itse voi tuottaa ovat tyydyttymättömiä omega-3 (alfalinoleenihappo) ja omega 6 (linoleenihappo) -rasvahappoja. Näitä saa erityisesti rapsi- ja rypsiöljystä. Vältä kovia, tyydyttyneitä rasvahappoja, kuten voita ja kookosrasvaa. Erityisesti vältettäviä ovat teolliset transrasvat. Niitä muodostuu rasvojen teollisen käsittelyn yhteydessä sekä lehmän pötsissä. Transrasvojen uskotaan olevan merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Hyviä rasvan lähteitä

Rasvoja saadaan muun muassa öljyistä ja levitteistä. Näiden lisäksi liha, vilja, maito, pähkinät ja siemenet sisältävät luontaista rasvaa. On hyvä muistaa, että moni ruoka, kuten rasvainen liha ja maito, sisältää niin sanottua piilorasvaa, joka on pääasiassa tyydyttynyttä. 


Suosi:

  • Pehmeät kasviöljyt
  • Pähkinät ja siemenet
  • Avokado
  • Kala

Vältä:

  • Voi tai maitorasvalevitteet
  • Kovat kasvirasvat, kuten kookosrasva ja palmuöljy
  • Runsasrasvaiset maitotuotteet (yli 10 % rasvaa)
  • Suolapähkinät
  • Lämpökäsitellyt rasvat ja transrasvat

 

Lähde: Rinta, Mikko (2014), Syö, liiku ja kehity - liikkujan ravitsemus käytännössä. Oulu: Fitra Oy