Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa myönteisesti äidin hyvinvointiin sekä synnytyksestä palautumiseen. Liikunta auttaa kudoksia palautumaan synnytyksestä ja ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta. Liikunta auttaa osaltaan myös painonhallinnassa, vaikka aktiivista painonpudotusta ei heti synnytyksen jälkeen tai imetyksen aikana kuitenkaan suositella. Esimerkiksi vaunulenkkien myötä äiti pääsee yhdessä vauvan kanssa nauttimaan raittiista ulkoilmasta ja antaa samalla keholle tärkeää liikettä. Tässä artikellissa käymme läpi sitä, millä tavalla aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen ja mitkä ovat mahdollisia esteitä liikkumiselle. 

Synnytyksestä palautumisen yksilöllisyys

Synnytyksestä palautuminen on aina yksilöllistä ja siihen vaikuttaa suuresti myös synnytystapa: alatiesynnytys vai sektio. Jokainen palautuu synnytyksestä yksilöllistä vauhtia ja toisilla siihen voi kulua huomattavasti enemmän aikaa. Äidin kuntotasolla ja liikuntatottumuksilla raskausaikana on myös iso vaikutus palautumiseen ja siihen miten palata takaisin liikkumaan. Mahdollisten haavojen (sektio/lantionpohja) parantuminen vaikuttaa liikunnan aloittamiseen ja siihen millaisista harjoituksista on hyvä aloittaa. Nivelsiteet ja tukikudokset ovat synnytyksen jälkeen löysät, mahdollisesti hyvinkin pitkään, ja vaikuttavat siten osaltaan liikkumiseen. Mikäli sinulla on jotain liikunnan vasta-aiheita niin huomioi ne aina yhdessä ammattilaisen kanssa. Ravitsemuksen osalta on tärkeää huomioida äidin riittävä energiansaanti liikunnan pariin palatessa.

Mistä aloittaa liikkuminen synnytyksen jälkeen?

Kuuntele aina omaa kehoa liikunnan pariin palatessa ja huomioi mahdolliset liikunnan vasta-aiheet. Lantionpohjalihasten ja keskivartalon syvien lihasten harjoittaminen tulisi olla alussa keskeisessä roolissa. Lantionpohjalihasten kevyen aktivoinnin sekä harjoittelun voit aloittaa hyvin nopeasti synnytyksen jälkeen. Lisäksi voit omien tuntemusten mukaan ottaa mukaan matalatehoista aerobista liikuntaa esim. vaunukävelyä. Huomioi vaunulenkeillä hyvä vaunutteluergonomia: mm. työntöaisa oikealla korkeudella ja hyvässä ryhdissä liikkuminen. Muista viileissä tai vetoisissa tiloissa liikkuessasi suojata rinnat sekä huolehtia hyvästä nestetasapainosta juomalla riittävästi. Rasittavamman liikunnan pariin on hyvä palata asteittain vasta jälkitarkastuksen jälkeen.

Vasta-aiheet synnytyksen jälkeiselle liikunnalle

• Virtsankarkailu: vältä karkailua provosoivaa liikuntaa ja aloita lantionpohjan vahvistaminen ammattilaisen ohjeilla
• Infektiot/tulehdukset tai runsas verenvuoto
• Selittämättömät kivut

Mikäli näitä vasta-aiheita ilmenee niin konsultoi lääkäriä tai äitiysfysioterapeuttia ennen liikunnan aloittamista.

Liikunta palautumisen eri vaiheissa

Liikunta lapsivuodeaikana, 1-8 viikkoa synnytyksen jälkeen

Itselle sopiva liikunta on hyvä aloittaa maltillisesti heti synnytyksen jälkeen. Liikunnan tulee olla matalatehoista ja rauhallista. Keskity erityisesti lantionpohjalihasten sekä keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen.Lantionpohjalihasten harjoittelussa on hyvä huomioida kaikki kolme: kestovoima, nopeusvoima ja maksimivoima. Harjoittelua on hyvä yhdistää arjen askareisiin. Sektiohaavan kanssa liikunta tulee aloittaa asteittain haavan parantuessa noin kuuden viikon kuluttua synnytyksestä. Kovempitehoisen liikunnan kanssa on hyvä odottaa jälkitarkastukseen asti.

Liikunta 2-4 kuukautta synnytyksen jälkeen

Voit lähteä hiljalleen lisäämään liikunnan määrää sekä tehoa. Mukaan voi ottaa esimerkiksi reippaita kävelylenkkejä sekä sovellettua lihaskuntoharjoittelua kevyellä vastuksella, kuntosalilla tai kotona. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää huomioida keskivartalon palautuminen ja mahdollinen vatsalihasten erkauma, joka ei ole spontaanisti palautunut. Lihaskuntoharjoittelussa tulee valita liikkeitä, joihin keskivartalon tuki sillä hetkellä riittää ja jotka eivät provosoi mahdollisia liikunnan vasta-aiheita. Lantionpohjaa sekä keskivartalon lihaksistoa on tärkeää lähteä vahvistamaan perustasta eli lantionpohjasta alkaen. Lantionpohjasta edetään poikittaiseen vatsalihakseen, vinoihin vatsalihaksiin ja lopuksi syvän tuen ollessa riittävän vahva suoriin vatsalihaksiin. Tärkeintä on pikkuhiljaa saada keskivartalo toimimaan yhtenä kokonaisuutena ja yhteistyössä kaikkien keskivartalon lihasten sekä hengityksen kanssa. Liikuntaviikkoon on hyvä sisällyttää myös venyttelyä sekä liikkuvuusharjoittelua.

Liikunta 4-6 kuukautta synnytyksen jälkeen

Synnytyksestä palautuminen alkaa olla hyvällä mallilla ja voit lähteä lisäämään mukaan enemmän peruskuntoharjoittelua. Lihaskuntoharjoittelussa on hyvä pitää pääpaino kuitenkin vielä lihaskestävyysharjoittelussa eli toistomäärä 15-20 toistoa/sarja. Syvän tuen vahvistumisen jälkeen keskivartaloharjoittelussa voidaan ottaa mukaan vinot vatsalihakset mm. erilaisten kiertojen ja sivutaivutusten muodossa. Kestävyysharjoittelun puolella mukaan voidaan ottaa maltillisia intervalliharjoituksia, mutta rajuja hyppyjä, loikkia sekä juoksemista on vielä hyvä välttää. Näin varmistetaan lantionpohjan palautuminen ja vahvistuminen ennen iskuttavan harjoittelun aloittamista. Kuitenkin, jälleen kerran, jokaisen äidin tilanne on omanlaisensa ja on muistettava ero myös urheilijan sekä kuntoilijan välillä.

Liikunta 6-9 kuukautta synnytyksen jälkeen

Tässä kohtaa keho alkaa todennäköisesti tuntua palautuneelta ja vauva-arki antaa myös paremmin mahdollisuuksia äidin omalle hetkelle liikunnan parissa. Lihaskuntoharjoittelussa voidaan siirtyä voimakestävyysharjoitteluun, lisätä kuormaa ja lyhentää hieman toistojen määrää 12-15 toistoon/sarja. Keskivartaloharjoittelussa voidaan ottaa yksilöllisesti suorien vatsalihasten harjoitukset mukaan. Mikäli sinulla kuitenkin on vatsalihasten erkaumaa, on keskivartaloharjoittelussa suositeltavaa edetä äitiysliikuntavalmentajan tai äitiysfysioterapeutin ohjauksessa. Keskivartalosta voi tulla toiminnallisesti hyvin vahva ja toimiva, vaikka erkaumaa jonkin verran vatsalihasten väliin jäisi. Voit palata pikkuhiljaa mahdollisten lempilajiesi pariin (esim. juoksu, raskaampi ryhmäliikunta jne). Tunnustele kuitenkin vielä oman kehon tuntemuksia lisätessäsi kuormitusta.

Liikunta 9-12 kuukautta synnytyksen jälkeen

Viimeistään nyt pääset todennäköisesti palaamaan tuttujen liikutalajien pariin. Aerobisessa harjoittelussa voit omien tuntemusten mukaan alkaa liikkua kaikilla sykealueilla omien lempilajiesi parissa. Lihaskuntoharjoittelussa voidaan alkaa painottaa enemmän perusvoimaharjoittelua, 10-12 toistoa/sarja. Muista kuitenkin olla armollinen itsellesi ja kuunnella omaa kehoasi vielä tässäkin vaiheessa. Kun tuntuu hyvältä niin anna mennä! Tarvittaessa pyydä apua ammattilaiselta.

Hanne-Leenan vinkit äidille

"Suosittelen ehdottomasti jokaista synnytyksestä palautuvaa äitiä aloittamaan liikunnan äitiysliikuntavalmentajan tai äitiysfysioterapeutin ohjauksessa. Näin varmistat juuri sinulle sopivat harjoitukset sekä harjoittelussa etenemisen. "

Artikkelin on kirjoittanut Pirkanmaan Liikuissa valmentava personal trainer ja äitiysliikuntavalmentaja Hanne-Leena Pirinen. Hanne-Leena valmentaa erityisesti raskaana olevia sekä synnyttäneitä äitejä yksilövalmennuksina sekä pienryhmissä.

Valmennuksen Hanne-Leenalle? Ota yhteyttä: pt.hanneleena@gmail.com / p. 050 3090 676 / kotisivut