Mihin hiilihydraatteja tarvitaan ja miksi niiden saanti on tärkeää suorituskyvyn kehittymisen kannalta?
Suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on peräisin kasvikunnan tuotteista. Suomalaiset saavat lähes puolet imeytyvästä hiilihydraatista viljavalmisteista. Muita merkittäviä lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet sekä sokeri ja makeiset.
Mihin hiilihydraatteja tarvitaan ja kuinka paljon niitä tulisi ruokavaliosta saada? Mitä erilaisia haittoja hiilihydraattien niukka saanti voi aiheuttaa? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä artikkelista!
Mihin hiilihydraatteja tarvitaan?
Hiilihydraattien merkitys on liikkujalle keskeinen ja niiden saanti on usein ratkaiseva liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisessa. Riittävä ja oikea-aikainen hiilihydraattien saanti ylläpitää glykogeeni- eli hiilihydraattivarastoja, jolla on monia positiivisia vaikutuksia elimistöön.
Lihaksen glykogeeni on pääasiallinen energianlähde yli 10 sekuntia kestävien sarjojen aikana lihasvoimaharjoittelussa. Lihasmassan kasvua tukeva harjoittelu kuluttaa lihaksen glykogeenivarastoja jopa 15–40 prosenttia yhden harjoituksen aikana. Niinpä lihaksen ja maksan pienet glykogeenivarastot voivat olla yksi syy nopeaan uupumiseen harjoituksessa.
Glykogeenivarastojen pieni koko voi johtua puutteellisesta palautumisesta edellisistä kovista harjoituksista tai niukkaenergisestä ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?
Kuntoilijan tulisi saada hiilihydraatteja liikunnan tehosta ja tavoitteista riippuen 3–10 grammaa painokiloa kohden. Liikunnallisesti aktiivisen 65-kiloisen naisen tulisi siis syödä 195–650 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vastaavasti 75-kiloinen mies tarvitsee 225–750 grammaa päivässä.
Hiilihydraatteja saadaan väestötasolla suosituksia niukemmin. Urheilijoille tehtyjen tutkimusten mukaan hiilihydraattien saanti on myös heillä keskiarvollisesti niukkaa. Urheilijoille ja aktiivisesti liikkujille suunnatut ravitsemussuositukset kuitenkin painottavat hiilihydraattien tärkeyttä. Sen todetaan olevan yksi parhaista ja tärkeimmistä suorituskykyä tukevista asioista.
Niukan saannin haitat
Hiilihydraattien merkitys suorituskykyyn liikkuessa - erityisesti kestävyys- ja spurtteja sisältävässä liikunnassa - on kiistaton. Niukka hiilihydraattien saanti voikin johtaa liikkujan kannalta moniin epäsuotuisiin asioihin.
Hiilihydraattien saannin niukkuus johtaa glykogeenivarastojen pienenemiseen, josta seuraa muun muassa suorituskyvyn heikentymistä. Lisäksi palautuminen ja kehittyminen hidastuu tai pysähtyy, vastustuskyky heikentyy ja loukkaantumisriski kasvaa. Näitä kukaan tuskin toivoo tapahtuvan.
Niukan hiilihydraattien saannin vuoksi myös lihasproteiinin käyttö energianlähteenä lisääntyy. Tämä lisää proteiinien hajotusta eli kataboliaa. Toisin sanoen elimistö purkaa lihasmassaa energiaksi, mikä muun muassa pienentää lepoenergiankulutuksen määrää.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen näkyy myös kuidun saannin jäämisenä alle tavoitetason, joka on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa vuorokaudessa. Kuidun saanti tukee ja edistää terveyttä monin tavoin. Kuidun riittävä saanti vaikuttaa positiivisesti suoliston hyvinvointiin sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Ruokavalio, joka sisältää kuituja, tukee myös painonhallintaa. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruoasta saatavan energian määrää.
Tavoitteena painonpudotus?
Kuntoilijoiden on perusteltua rajoittaa hiilihydraattien saantia, kun halutaan laihduttaa tai kiinteytyä. Näissäkään tapauksissa rajoitus ei kuitenkaan aina ole välttämätöntä. Kuntoilijan tuleekin punnita tarkkaan hiilihydraattien saannin rajoittamisen hyödyt ja haitat – onko se todella tarpeellista ja kuinka paljon niitä todellisuudessa kannattaa rajoittaa?
Jos haluat varmistaa suorituskykysi kehittymisen tai sopivan hiilihydraattien määrän painonpudotuksen yhteydessä, kannattaa kysyä rohkeasti apua Personal Trainerilta tai ravintovalmentajalta. Valmentaja auttaa sinua tavoitteitasi tukevan ruokavalion koostamisessa mielellään!
Toimittanut: Teresa Martikkala
Lähde: Rinta, M. 2015. Syö, liiku, kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra Oy.