Millainen on hyvä saliohjelma?

Treeni
24.9.2019
Jaa

Kuntosaliharjoittelua ja treenaajia on monenlaisia. Yksi treenaa fiilispohjalta, kun toisella katse on tiukasti kiinni tavoitteissa. Omaan treenityyliin sopiva kuntosaliohjelma on hyvä apu tavoitteiden saavuttamisessa ja motivaation ylläpitämisessä. Saliohjelma on hyvä ohjenuora myös fiilispohjaiseen harjoitteluun. Millainen sitten on hyvä saliohjelma?

 

Keskity suuriin lihasryhmiin

Kun laadit kuntosaliohjelmaa, päähuomio kannattaa kiinnittää pinnallisiin, suuriin lihasryhmiin. Suuret lihasryhmät kuluttavat paljon energiaa, ja niiden treenaaminen edistääkin kiinteytymistä ja painonhallintaa sekä yleistä arjessa selviytymistä. Suurten lihasryhmien liikkeet treenaavat samalla myös asentoa tukevia apulihaksia: esimerkiksi hauislihas ja ojentajalihas toimivat avustavina lihaksina isoissa yläselän ja rintalihasten liikkeissä, eivätkä ne välttämättä tarvitse aluksi omia liikkeitään.

Tasapainoiseen saliohjelmaan kannattaa sisällyttää ainakin seuraavien lihasten harjoittaminen:

• Rintalihakset (punnerrusliikkeissä kuormitat myös hartialihasta ja ojentajia)
• Yläselkä (vetoliikkeissä myös hauis ja hartialihaksen takaosa tekevät töitä)
• Vatsalihakset (tehoaa myös lonkan koukistajiin)
• Suorat selkälihakset (selän ojennukset tuntuvat myös pakarassa ja takareisissä)
• Reidet ja pakarat (suosi kokonaisvaltaisia kyykkyliikkeitä. Näin kuormittuvat myös lähentäjät., loitontajat ja pohkeet)

Ensin isot, sitten pienet lihasryhmät

Kuten nyt tiedämme, isojen lihasryhmien treenaaminen kuluttaa paljon energiaa. Nämä liikkeet kannattaakin sijoittaa treenin alkuun, jolloin energiaa on vielä enemmän kuin treenin lopussa. Myös paljon koordinaatiota, keskittymistä ja tasapainoa vaativat liikkeet, kuten askelkyykyt ja lajinomaiset liikkeet, kannattaa sijoittaa treenin alkupäähän. Tämä pienentää myös loukkaantumisriskiä, kun keskittymiskyky riittää huolehtimaan, että isoja kuormia liikutetaan oikealla tekniikalla.

Kun kokonaisvaltaiset perusliikkeet on tehty, voit siirtyä eristäviin täsmäliikkeisiin. Näissä teho kohdistuu tarkemmin tiettyyn lihakseen ja liikeradatkin ovat pienempiä, jolloin liikkeiden tekeminen vähemmällä energiallakin onnistuu paremmin. Myös laitteissa tehtävät perusliikkeet on hyvä sijoittaa treenin loppuun.

Aloittelija, suosi laitteita

Jos kuntosaliharjoittelu on sinulle uusi tuttavuus, kannattaa treenissä suosia aluksi kuntosalilaitteita. Laitteet ohjaavat liikerataasi, jolloin harjoittelu on turvallisempaa ja helppoa. Näin saat hyvin apua myös myöhemmin vapailla painoilla tehtävien liikkeiden liikeratojen hahmottamiseen. 

Kun harjoittelu alkaa tuntua tutummalta, ota myös vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä mukaan ohjelmaan. Hyvä kuntosaliohjelma onkin sekoitus sekä laite- että vapaapainoharjoittelua, jolloin saat molempien tarjoamat hyödyt irti treenistäsi. Vapailla painoilla kehon lihakset joutuvat monipuolisesti töihin, kun liikettä tuetaan itse. Laitteissa tehtävät liikkeet voivat puolestaan edistää myös liikkuvuutta, sillä niissä tehtävät liikeradat ovat usein suuremmat.

 

Yksi- kaksi- vai kolmijakoinen ohjelma? Millainen treenijako sopii minulle?

 

Yksijakoinen saliohjelma auttaa alkuun

Yksijakoisessa kuntosaliohjelmassa suositaan suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, veto- ja soutuliikkeitä sekä maastanostoja, dippejä ja muita yleisliikkeitä. Kuntosaliohjelma rakennetaan 6–7 perusliikkeen ympärille niin, että kaikilla päälihasryhmillä tehdään töitä treenin aikana. Yksijakoisia treeniohjelmiakin kannattaa olla kaksi erilaista, etenkin, jos treenikertoja on viikossa yli kaksi kappaletta. Näin mielenkiinto treeniin säilyy paremmin, eivätkä lihakset totu niin nopeasti tehtäviin liikkeisiin, jolloin myös kehitystä tapahtuu kauemmin. Voit myös painottaa saliohjelmassa myös toisella kerralla eri lihasryhmiä kuin toisella, jolloin esimerkiksi jalat tekevät enemmän töitä viikon alussa, kun taas ylävartalo haukkaa suuremman osan treenikakusta viikon lopussa. Yksijakoisella ohjelmalla tavoitellaan yleisen lihaskunnon ja kestovoiman kehittymistä, tuetaan painonpudotusta tai -hallintaa ja parannetaan edellytyksiä intensiivisempään voimaharjoitteluun. Yksijakoinen kuntosaliohjelma sopiikin hyvin kuntosaliharrastustaan aloittelevalle, tai pari kertaa viikossa salilla käyvälle. 

Hyvän yksijakoisen kuntosaliohjelman voit koostaa esimerkiksi näin: 

1. Maastaveto
2. Leuanveto tai ylätaljaveto eteen
3. Vatsarutistus jumppapallolla
4. Askelkyykky
5. Penkkipunnerrus tangolla tai laitteessa
6. Selän ojennus kiertäen jumppapallolla.


Kaksijakoinen ohjelma sopii lähes jokaiselle

Kaksijakoisesta ohjelmasta on moneksi: se sopii lähes kaikkiin yleisimpiin tavoitteisiin, kuten voiman ja kestävyyden kehittämiseen, kiinteytymiseen ja kehon muokkaukseen. Kaksijakoinen ohjelma sopii niin aloitteleville, kuin kokeneemmallekin treenaajalle. Nimensä mukaisesti kaksijakoisessa ohjelmassa keho on jaettu treeniohjelmassa kahteen osaan, joita treenataan vuorotellen läpi 1-2 kertaa viikossa, jolloin viikkoon sisältyy 2-4 treenikertaa. Ohjelman voi jakaa esimerkiksi alavartalo- ja ylävartalotreeniin, tai ojentaviin ja koukistaviin lihasryhmiin. Suosi perusliikkeitä, jolloin monipuolinen treeni saadaan jo 7–9 liikkeellä. Kaksijakoisen ohjelman hyötyjä ovat, että voit ottaa kehon pienemmät lihasryhmät paremmin huomioon ja treeni vaikuttaa kehoon muokkaavammin. Kaksijakoisessa ohjelmassa myös lihastasapainon huomioiminen on helpompaa ja jokaiselle lihasryhmälle kohdistuu enemmän liikkeitä.

Lihasmassaa kolmijakoisella saliohjelmalla

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma on omiaan lihasmassan kasvattamiseen, vartalon kiinteytykseen ja voiman hankintaan.  Treenijako sopii jo jonkin verran salilla käyneelle. Se mahdollistaa täysipainoisen harjoittelun ja kunkin lihasryhmän tarkemman huomioimisen. Voit esimerkiksi kohdistaa yhden treenin kokonaan jaloille ja kaksi muuta. Keskivartalotreeni voidaan jakaa kolmen treenikerran kesken esimerkiksi seuraavasti: ensimmäisenä päivänä vartalon koukistukset, toisena ojennukset ja kolmantena kierrot sekä sivutaivutukset. Kolmijakoisella treeniohjelmalla treenikertoja tulee 3–6 viikossa. Suositeltava treenimäärä on keskimäärin neljästi viikossa, jolloin kaksi ohjelmista toteutuu viikon aikana kerran ja yksi ohjelma kahdesti. Tuolloin myös treenikierto on tarpeeksi lyhyt, alle viikon mittainen.

Liikun valmentaja auttaa sinua mielellään tavoitteidesi mukaisen saliohjelman rakentamisessa.
 

Lähde: Aalto, R.; Aalto, E.: 100 vinkkiä kuntosalille. Fitra Oy (2016).