Polkujuoksijan voimatreeni: Testaa nämä viisi liikettä!

Polkujuoksu on saavuttanut viime vuosina Suomessa suuren suosion, eikä ihme! Vaihteleva maasto haastaa kehoa monipuolisesti ja upeat metsämaisemat tekevät liikkumisesta erityisen mielekästä. Mitä polkujuoksijan tulisi ottaa huomioon voimatreeneissä? Päästetään ääneen Liikku Kaarinan valmentaja, polkujuoksuohjaaja Tanja Heleä.

Pitkänmatkanjuoksijana suosin salilla lyhyitä toistomääriä isommilla painoilla tai räjähtävillä liikkeillä. Juoksusta saan riittävästi kestävyystreeniä lihaksille, joten sille ei salilla ole pahemmin tarvetta. Pääsääntöisesti teen kolme sarjaa, joissa keskimäärin teen 3-6 toistoa. Välissä pidän hyvät, noin 2-3 minuutin palautukset.

Polkujuoksijan juoksussa tulee olla ketteryyttä ja keskikehon hallintaa, mutta myös voimaa korkeuserojen vuoksi. Pitää kyetä reagoimaan esteisiin nopeasti. Juurakot ja kivet antavat hyviä ponnistuskohtia polulla, mutta välillä voi tulla virhearvioita, jolloin suunta pitää pystyä muuttamaan nopeasti. Tällöin keskikeholta vaaditaan kierron vastustamista, jotta tasapaino saadaan pidettyä. Ylämäissä puolestaan tarvitaan riittävästi voimaa pakaroihin ja reisiin, mutta myös keskikehon ja ryhdin on pysyttävä hyvänä. Alamäet ovat useimmiten polkujuoksijan heikko kohta jos etureisissä ei ole riittävästi voimaa. Muutenkin juoksijalle on erittäin tärkeää, että jalkojen lisäksi keskikeho ja yläkeho ovat kunnossa, jotta asento ja tekniikka pysyvät hyvänä. Pelkkä alakehon treeni ei siis riitä. 

Tällaisen treenin avulla olen itse lähdössä heinäkuussa juoksemaan polkuja pitkin Hetta-Pallas väliä. Kaikkien liikkeiden ohjevideot löydät Liikun Instagramista. (@kuntokeskusliikku)

Tee liikkeitä 3x6 toistoa, 2-3 min palautuksella sarjojen välissä.

1. Maastaveto suorin jaloin

• Asetu levytangon eteen jalat noin hartioiden leveydellä. Sääret koskettavat tankoa.
• Tartu tankoon myötäotteella tai ristiotteella
• Koukista polvia hieman ja pidä selkä neutraalissa asennossa. Pää, olkapäät ja lonkat suorassa linjassa lattian suuntaisesti.
• Jännitä koko kehoasi käsistä vartalon takaosan kautta aina kantapäihin saakka. Painopiste koko jalalle.
• Lähde liikuttamaan koko kehoa samanaikaisesti, työnnä selkää ylös, lonkkia eteen ja vedä tankoa pystysuorassa linjassa ylös sääriä hipoen aina täysin seisoma-asentoon saakka. 
• Vältä selän pyöristymistä, kyynärpäiden koukistamista ja olkapäiden nostoa liikkeen aikana.

2. Tähtikyykky

• Asetu seisomaan noin hartioiden levyiseen asentoon. Voit tehdä tämän kehonpainolla tai ottaa mukaan lisäpainoa.
• Astu askel suoraan eteenpäin ja koukista etummainen polvi suoraan kulmaan kunnes reisi on lattian suuntaisesti. Polven ei tule liikkua varpaiden yli ja varpaat sekä polvi osoittavat samaan suuntaan. 
• Palaa alkuasentoon ponnistamalla etummaisella jalalla.
• Astu seuraavaksi samalla jalalla suoraan sivulle pitäen selkäranka neutraalissa asennossa. Pysähdy, kun askeltavan jalan reisi on lattian suuntaisesti. 
• Ponnista askeltavalla jalalla takaisin lähtöasentoon. 
• Astu seuraavaksi samalla jalalla taaksepäin eli tee askelkyykky taakse. Jälleen polvet suorassa kulmassa. Ponnista takaisin takimmaisella eli astuvalla jalalla.
• Toista sama toiselle puolelle.

3. Ylätaljaveto eteen

• Istu laitteeseen selkä lähes suorassa, hieman taaksepäin nojaten. Ota tangosta myötäote hieman hartioita leveämmällä otteella. Polvet reisitukien alla ja jalat tukevasti lattiassa.
• Anna taljan painon nostaa käsivarsia, kunnes kyynärpäät ovat suorina. Pidä katse suoraan eteenpäin.
• Pidä ylävartalo 5-10 asteen takanojassa ja vedä lapaluita alas sekä taaksepäin ja samanaikaisesti vedä tankoa alas leuan alapuolelle. Kyynärpäät koukistuvat alas. Pyri välttämään ylävartalon keinuvaa liikettä.
• Päästä tanko hitaasti takaisin ylös lähtöasentoon. 

4. Russian twist

• Istu lattialle, ota paino käsiin ja nojaa ylävartalolla taaksepäin. Voit pitää jalat maassa tai nostaa ne ilmaan. Jännitä vatsalihakset ja lähde kiertämään asentoa puolelta toiselle hallitulla liikkeellä. 
• Vältä alaselän pyöristymistä.

5. Polven nosto korokkeella

• Asetu seisomaan korokkeen eteen noin hartioiden levyiseen asentoon. 
• Astu toisella jalalla korokkeelle koko jalkapohja korokkeen päällä. Nosta toinen jalka räjähtävästi ylös siten, että polvi nousee napakasti ylös ja tukijalan lonkka ojentuu. Tehosta liikettä käsillä ja hae keskikehoon hyvä pito tasapainon pitämiseksi. 
• Astu alas ja toista. Tehtyäsi annetun määrän liikkeitä, vaihda toinen puoli. 
• Pyri pitämään jokainen toisto napakkana ja räjähtävänä.

Ohjelman on laatinut: 

Tanja Heleä

Tanja toimii valmentajana Liikku Kaarinassa sekä loppuvuodesta avautuvassa Turun Liikku Satamassa. Tanja on erikoistunut kestävyysliikkujien valmennukseen sekä elämäntapamuutokseen, painonhallintaan, kehonpainoharjoitteluun ja liikkuvuusharjoitteluun. Tanja on kouluttautunut myös polkujuoksuohjaajaksi. 

Tutustu Tanjan valmennuksiin täällä.