Ruoto suoraksi – vinkkejä selkäkivun estämiseksi

Selkäkivut ovat monelle toimistotyöntekijälle tuttu vaiva. Suuri syy kipuihin on runsas päivittäinen istuminen, jonka on todettu olevan yhteydessä alaselän kipujen lisääntymiseen ja se on jo itsenäinen niska- ja hartiaseudun vaaratekijä. Aikuinen istuu keskimäärin noin yhdeksän tuntia päivän aikana, jolloin liikunta- ja tukielinten kuntoon on syytä kiinnittää huomiota. 

Kokosimme vinkkejä selkäkivun estämiseksi.

1.    Ergonomia ensin

Säädä työtuoli niin, että jalkasi yltävät tukevasti lattiaan, selkä on selkänojaa vasten, eikä tuolin etureuna paina polvitaipeita. Tuolin käsinojien ja työpöydän korkeus on hyvä säätää siten, että hartiat ovat rentoina, kyynärvarret asettuvat joko työtason tai käsinojien päälle ja pääset lähelle työpöytää. 

2.    Tauota istumista

Pidä taukoja istumisesta myös työpäivän aikana. Puhu puhelimeen seisten, sijoita tulostin sellaiselle etäisyydelle, että joudut kävelemään sen luokse, venytä rintarankaa painamalla käsiä ovenkarmeja vasten ja käytä portaita hissin sijaan. Myös kahvitauon voi viettää seisten. Mikäli sinulla on sähköpöytä, voit vuorotella istumista ja seisomista helposti. Optimaalista olisi nousta seisomaan noin 30 minuutin välein.

3.    Harrasta taukojumppaa

Taukoliikunnan kanssa voi lähteä maltillisesti liikkeelle. Valitse muutama täsmäliike, joita toistat usean kerran päivässä. Parhaiten toimivat verenkiertoa pumppaavat liikkeet, joita avaavat liikkeet täydentävät. Voit esimerkiksi ojentaa selkää taaksetaivutukseen, samoin niskaa. 

4.    Vahva keskivartalon lihaksisto tukee selkää

Päivittäisen taukojumpan lisäksi on hyvä harrastaa monipuolista liikuntaa selkävaivojen ehkäisemiseksi. Lihaskuntoharjoittelu tukee tuki- ja liikuntaelimiä ja selkälihasten lisäksi erityisesti vatsalihasten harjoittaminen on tärkeää, sillä se vahvistaa selän tukea. Jatkuva istumatyö voi surkastuttaa ja kiristää lihaksistoa, mikä edesauttaa selkävaivoja. Myös alaraajojen kunto vaikuttaa selän toimintaan, sillä ne ovat osa kineettistä ketjua, joka kiinnittää alaraajat, lantion ja selkärangan toisiinsa.

5.    Muista liikkuvuus

Venyttely ehkäisee lihaksiston kireyttä ja jumeja ja vähentää kipuja. Venytä selän lisäksi ainakin vatsalihaksia, lonkankoukistajia, takareisiä ja kylkiä. Venyttelyn lisäksi selkää voi mobilisoida putkirullalla tai vaikka tennispallolla. Muista rauhallinen tahti niin venytyksissä kuin mobilisoinnissa.

6.    Apua manuaalisesta käsittelystä

Joskus selkää voi olla hankala huoltaa itse, jolloin manuaalinen käsittely voi auttaa. Tutuimpia käsittelyjä ovat hieronta ja fysioterapeuttiset hoidot, jotka pyrkivät käsittelemään pehmytkudosta ja korjaamaan nivelten toiminnan häiriöitä. Manuaalisen käsittelyn ammattilainen osaa käsittelyn lisäksi tutkia ryhtiin ja lihastasapainoon liittyviä tekijöitä ja mahdollisesti huomaa asioita, jotka muuten olisivat jääneet huomaamatta.
 

Lähde: Lindberg, Ari-Pekka; Seppänen, Lasse; Paunonen, Mikko; Aalto, Riku (2015) Treenaa terve ja vahva selkä. Oulu: Fitra Oy.