Salitreenaajan 10 kohdan muistilista
Miten innostua kuntosaliharjoittelusta? Kuinka ylläpitää harrastusta myös pidemmän ajan jälkeen? Miten treenata tehokkaasti? Kokosimme salitreenaajan 10 kohdan muistilistan treeniesi tueksi.
1. Mieti motiivisi
Mielekkään ja kiinnostavan salitreenin perusta on tunnistaa motiivit harjoittelun taustalla. Mieti, mitkä asiat saavat sinut innostumaan harjoittelusta. Kannustaako sinua terveyden edistäminen, kiinteytyminen, muiden treenaajien kanssa toimiminen, toimintakyvyn tai suorituskyvyn parantaminen, stressin hallinta vai jokin muu? Motiivit ovat yksilöllisiä, eikä toinen ole toista parempi. Kun oman motivaationsa tunnistaa, on treenaamista helppo jatkaa myös päivinä, jolloin energiaa liikkua olisi vähemmän.
2. Aseta tavoite
Kun tiedät motiivisi harjoittelulle, voit asettaa itsellesi konkreettisen tavoitteen. Tavoitteet ovat jokaisen harjoitusohjelman suunnittelun perusta ja niiden saavuttaminen on palkitsevaa ja luo onnistumisen elämyksiä. Selkeä tavoite edesauttaa harjoitteluun motivoitumista, sitoutumista ja innostumista. Voit asettaa myös pienempiä osatavoitteita, jotka kannustavat sinua matkalla kohti lopullista päämäärääsi.
3. Valitse strategia
Selkeä suunnitelma ja strategia auttavat tavoitteiden saavuttamisessa. Kuntosaliharjoittelussa suunnitelmalla tarkoitetaan tavoitteesi mukaista kuntosaliohjelmaa. Aloittelijan kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, jonka avulla voidaan rakentaa omia tavoitteita ja kuntotasoa parhaiten palveleva saliohjelma. Ohjelma kannattaa päivittää säännöllisin väliajoin kehityksen varmistamiseksi.
4. Malttia ja nousujohteisuutta
Kehittyäksesi kuntosaliharjoittelussa, treeniä on hyvä muuttaa säännöllisin väliajoin. Tee pieniä muutoksia pitkäjänteisen kehityksen mahdollistamiseksi. Voit esimerkiksi lisätä painoja, pidentää liikesarjoja ja muuttaa sarjojen rytmityksiä tai eri liikevariaatioita. Muista, että maltti on valttia: pitkäaikainen, säännöllinen harjoittelu kantaa pidemmälle kuin liian nopeasti liian lujalla intensiteetillä tehty harjoitus. Näin myös motivaatio harjoitteluun säilyy.
5. Ole itsellesi armollinen
Muista armollisuus treenissä: aina ei tarvitse tehdä täysillä. Treeni rasittaa kehoa, mutta liiallinen uupumus on merkki siitä, että on hyvä tehdä kevyemmin. Tunnustele päivän vireystilaasi ja toimi sen mukaan. Väsymys ja alhainen energiataso voivat olla hyviä syitä jättää päivän treeni väliin. Kuntosalille ei myöskään pidä mennä sairaana. Pidä sairastelun jälkeen ainakin kaksi kuumeetonta välipäivää ja aloita kevyesti, omaa kehoasi kuunnellen.
6. Perusliikkeet treenin perustana
Saat treeniin hyvän pohjan suosimalla raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja sekä soutu- ja vetoliikkeitä. Ota nämä liikkeet ohjelmasi perustaksi, jonka päälle voit rakentaa muun treenin. Erityisesti aloittelija hyötyy perusliikkeistä kuntosaliharrastuksessa vauhtiin pääsemiseksi, kunhan oikea suoritustekniikka on kunnossa.
7. Tekniikka kuntoon – myös sarjan jälkeen
Oikeaoppinen suoritustekniikka on ensiarvoisen tärkeää turvallisen ja tehokkaan harjoittelun takaamiseksi. Muista säilyttää hyvä ryhti: hengitä rauhallisesti, pidä selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. Katso, että vartalo on oikeassa linjassa ja tee liikkeet täydellä liikelaajuudella. Jos tunnet, että tekniikka ei ole kohdillaan, vähennä painoja. Muista keskittyä hyvään ryhtiin ja turvalliseen painojen nostamiseen myös sarjan jälkeen painoja liikutellessasi.
8. Varaa aikaa palautumiseen
Kehitys tapahtuu levossa. Treeni kuluttaa energiaa, väsyttää hermostoa ja ”rikkoo” lihaksia. Harjoituksen jälkeen keho alkaa korjata vaurioita ja vahvistaa itseään entistä kestävämmäksi, jolloin palautumisen merkitys korostuu. Onkin tärkeää jakaa treenit niin, että palautumiselle löytyy aikaa. Edesauttaaksesi palautumista, muista hyvä loppuverryttely, säännöllinen ruokailu, palauttavat venyttelyt pari tuntia treenin jälkeen sekä riittävä nesteen nauttiminen.
9. Rytmiä treeniin
Palautumisen ja kunnon kehittymisen kannalta on kannattavaa rytmittää harjoittelua. Rytmitystä tehdään sekä harjoitusviikon sisällä, että viikkojen välillä. Sisällytä harjoitusviikkoosi kevyitä, keskiraskaita ja raskaita treenejä. Samoin teemoita harjoitusviikot rasittavuuden mukaan: kevyellä treeniviikolla harjoittelu on palauttavaa, keskiraskaalla viikolla treenaat normaaliin tapaan ja raskaalla viikolla voit nostaa sekä harjoituksen määrää että tehoa. Voit kysyä harjoittelun tarkemmasta jaksottamisesta Liikun valmentajalta.
10. Pidä hauskaa!
Viimeinen ja tärkein vinkki on pitää hauskaa! Treenin tarkoitus on tuoda energiaa, iloa ja hyvinvointia arkeen. Se on sinun omaa aikaasi. Ota siis ilo irti kuntosaliharjoittelusta ja nauti joka toistosta. Kun treenaaminen on mukavaa, jaksaa omasta hyvinvoinnista pitää huolta pitkään. Ota rennosti – paras treeni on tehty treeni!
Lähde: Aalto, R.; Aalto, E.: 100 vinkkiä kuntosalille. Fitra (2016), Oulu.
Lue myös:
Aamiaisesta iltapalaan: rasvanpolttoa tukeva ruokavalio
Tee hyvinvoinnista rutiini: viisi askelta voittavien tapojen rakentamiseen