Testaa BB-treeni: Hauska ja tehokas paritreeni

BB-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Liikun valmentajaTeresa Huhtinen suunnitteli ja ohjasi BB-talon asukkaille kaverin kanssa tehtävän paritreenin. Treeni kuormittaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa ja erityisesti isoja lihasryhmiä. Treenissä pääset nauttimaan yhteisestä ajasta kaverin, puolison tai muun läheisen tai tuttavan kanssa!

Teresan treenissä tehdään toiminnallinen alkulämmittely, jonka jälkeen siirrytään 5 liikettä sisältävään voimaosuuteen, jossa hyödynnetään mm. liikepareja (voit tehdä nämä kaverin kanssa aina vuorotellen). Lopuksi treeni viimeistellään kestävyyspainotteisella paritreenillä, jossa hiki virtaa!

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista.

Alkulämmittely

1. Ranteiden pyöritys

2. Käsien pyöritys

3. Kylkitaivutukset

4. Lonkankoukistajien ja takareiden venytys

5. Kyykyssä kierrot

6. Sivukyykky

7. Kyykky kehonpainolla

8. Läpsyhippa parin kanssa

Treeniliikkeet

1)Takakyykky tangolla tai Smithissä 3x 8-10

Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, varpaat suunnattuina hieman ulospäin. Ota tanko niskaan ja kyykkää hallitusti alas niin, että selkäsi pysyy neutraalissa asennossa, kantapäät lattiassa ja polvet avautuvat auki sivuille. Lopuksi palaa napakasti takaisin lähtöasentoon ylös ja toista liike. Pidä keskivartalo aktiivisena ja painopiste tasaisesti koko jalkaterällä koko liikkeen ajan.

2A) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x 10-12

Aseta penkki noin 45 asteen kulmaan, tuo käsipainot rinnalle ja työnnä rinta rottingille. Työnnä käsipainot kohti kattoa niin, että ylhäällä painot ovat suoraan hartioiden yläpuolella. Palauta rauhallisesti takaisin alas hartioiden viereen.

2B) Kulmasoutu käsipainoilla 3x 10-12

Ota käsipainot käsiisi, työnnä lantio taakse ja nojaa eteenpäin selkä suorana. Lähde liu’uttamaan käsipainoja jalkojasi pitkin nivustaivetta kohti ja palauta käsipainot hallitusti takaisin polvien lähelle. Rutista vedon aikana lapaluita aktiivisesti yhteen ja työnnä rintaa pystyyn, niin saat liikkeen tuntumaan hyvin yläselässä.

3A) Lantionnosto 3x 8-12

Aseta yläselkä penkin päälle ja aseta jalat noin 90 asteen kulmaan. Lähde ojentamaan lantiota suoraksi ylös aktivoimalla voimakkaasti keskivartaloa ja pakaroita. Käännä lantiota eteen niin, että selkä ei pääse notkistumaan missään vaiheessa liikettä. Laske lantio alas hallitusti ja toista liike.

3B) Vatsarutistus pallolla 3x8-12*

Asetu punnerrusasentoon niin, että jalat ovat jumppapallon päällä. Lähde rullaamaan palloa vartalosi alle samalla nostaen lantiotasi kohti kattoa ja koukistamalla polviasi. Palauta vartalosi takaisin suoraksi hallitusti ja varmista, että keskivartalosi pysyy tiukkana ja selkä ei pääse notkistumaan liikkeen ala-asennossa.

AMRAP 8-12min**

4A) Selinmakuulla jalkojen ”heitto” x 10 + 10

Toinen parista asettuu selinmakuulle lattialle ja toinen asettuu seisomaan lattialla olevan kaverin kasvojen vierelle. Selinmakuulla oleva nostaa jalat kohti kattoa, josta kaveri lähtee työntämään jalkoja takaisin kohti lattiaa. Selinmakuulla oleva painaa aktiivisesti alaselkää lattiaan ja palauttaa jalat aina heiton jälkeen takaisin ylös, josta kaveri heittää jalat uudelleen alaspäin. 10 toiston jälkeen voitte vaihtaa osia!

4B) Etunojapunnerrus vastakkain + ”läpsy” x 10

Asetu kaverisi kanssa vastakkain punnerrusasentoon. Punnerruksen voi tehdä polvet ilmassa tai polvet maassa. Tehkää yhtä aikaa yksi etunojapunnerrus, jonka jälkeen läpsäiskää vastakkaiset kädet yhteen. Sen jälkeen uusi punnerrus ja nyt läpsy toisilla käsillä. Toistakaa yhdessä 10 kertaa.

*Suorita A ja B liikkeet liikepareina

**Valitse haluamasi aika 8-12min väliltä. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit valitsemassasi ajassa.

Teresa Huhtinen on voimavalmennukseen erikoistunut personal trainer. Teresan kanssa viet voimatasosi uudelle tasolle turvallisesti ja tehokkaasti. Teresan erityisosaamiseen kuuluu erityisesti isoissa moninivelliikkeissä (kuten kyykyissä, maastavedoissa, penkkipunnerruksessa ja leuanvedossa) kehittyminen. Teresa on positiivinen, kannustava ja motivoiva valmentaja, joka osaa ottaa valmennettavan taustan, tavoitteet, käytettävissä olevat resurssit ja elämäntilanteen hyvin huomioon harjoittelussa. Teresan kanssa treenaaminen on hauskaa ja tuloskehitys puhuu puolestaan!

Seuraa Teresaa Instagramissa.