Testaa BB-treeni: Koko kehon kahvakuulatreeni

Kirjoittaja: Liikun valmentaja Anne Jääskeläinen

Big Brother-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Big Brother-talon asukkaille suunnittelemani kahvakuulatreeni kuormittaa mukavasti koko kehoa, saat sykettä ylös ja hikeä pintaan. Treeni on suunniteltu tehtäväksi AMRAP- tyyliin (as many rounds as possible) eli esimerkiksi 10 minuutin ajan teet kierroksia niin monta kuin ehdit. Kun treenin tekee säännöllisin väliajoin, voi huomata samaan aikaan ehtivän tekemään koko ajan enemmän kierroksia.

Treeni toimii myös kiireisessä arjessa, se ei vie hirveästi aikaa ja on silti tehokas. Joten nappaa kahvakuulat esille, ehkä pieni muistilappu kierrosten merkkaamiseen ja laita kelloon sinulle sopiva aika!

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista. 

Alkulämmittely:

On tärkeä lämmitellä keho hyvin. 5-10 minuuttia soutua, crostraineria taikka juoksumatolla reippailua alkuun ja lisäksi nivelten lämmittely, kuten ranteiden, olkapäiden, nilkkojen, polvien ja lonkkien hyvä lämmittely. Myös sorminiveliä kannattaa lämmittää. Tähän hyvä liike sormien vienti nyrkkiin ja auki sekä käsien vienti yhteen ristien sormet ja niitä painellen.

Liikkeet:

1. Yhden käden heilautus 

Ota kuula toiseen käteen ja heilauta lantiolla kuula liikkeelle. Vapaa käsi tasapainottaa liikettä ja yläasennossa voit kurottaa vapaata kättä kuulaa kohti, käden vaihdon voit myös tehdä lennosta. Pidä keskivartalo napakkana ja selkä suorana. 10 heilautusta kummallakin kädellä.

2. Kyykky 

Kyykyssä paina kantapäät hyvin lattiaan, jotta painopiste pysyy jalan takaosissa, kuten pakaroissa. Kuulan voit pitää rintakehää vasten tai alhaalla suorin käsin. 10 toistoa.

3. Lankussa kuulan siirto

Asetu lankkupitoon suorin käsin kuula ranteiden takana. Tarvittaessa polvet maassa, mutta silti aktiivinen keskivartalo (ajatus tiukoista housuista, pieni navan imaisu selkää kohti). Siirrä kuulaa käden luota toiselle vuoroin. Yhteensä 10 siirtoa (5+5)

4. Pystypunnerrus

Tämän liikkeen voit tehdä yhdellä kädellä, jolloin kuula asetetaan ranteen taakse tukevasti, tai molemmin käsin, jolloin kuula lähtee rintakehältä. Työnnä kuula voimakkaasti ylös ja laske rauhallisesti takaisin. Toistoja 10, yhdellä kädellä 5+5.

5. Kulmasoutu

Tuo toinen jalka hieman eteen ja ota saman puolen kädellä tukea etummaisesta jalasta. Ota kuula vapaaseen käteen, josta veto lantiota kohti. Pidä rintamasuunta eteen, ainoastaan käsivarsi liikkuu. Halutessasi voit nojata myös penkkiä vasten. Toistot 10 kummallekin kädelle.

Sitten testaamaan, montako kierrosta sait valitsemaasi aikaan?

Treenin päätteeksi muista myös palauttava liike kevyillä venytyksillä ja vaikka pienellä kävelyllä juoksumatolla.

Treenin suunnittelusta vastasin minä, Anne. Valmennukseeni pääsee Lahden seudulla. Valmentajana haluan huomioida kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin, haastaa asiakkaita kokeilemaan ja nauttimaan liikkumisesta. Treenaamisen ei tarvitse olla niin vakavaa ja parhaimmillaan treeneissä treenataan vatsalihakset nauramalla. Rakastan haasteita, on sitten kyse sopivien liikkeiden etsimisestä nivelrikkoiselle asiakkaalle tai tavoitteellinen valmennus johonkin tiettyyn tapahtumaan. Treeni-iloa kuulaillen!

Seuraa Annea Instagramissa.