Vatsalihakset: Mitä ne ovat ja mitä ne tekevät?
Ainahan se on ajankohtaista – nimittäin vatsalihastreeni. Toisille aihe nousee mieleen lähestyvän golf- tai beach volley -kauden johdosta, toisille taas vaikkapa paremman juoksuasennon kaipuusta tai kroonisten selkäkipujen takia. Vatsa ja koko keskivartalo saa ansaittua huomiota niin ulkonäkönsä kuin myös terveydellisen asemansa vuoksi. Pelkät perinteiset rutistukset eivät vielä tuo parasta tulosta, vaan monipuolisuus on tässäkin asiassa valttia.
Vaikka perinteinen six-pack, eli suora vatsalihas saa suurimman huomion, löytyy vatsalihaksista muutakin haltuun otettavaa. Joukkoon kuuluvat perinteisten vatsapalojen lisäksi vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas ja pallealihas. Näiden avulla vartaloa voi koukistaa, kiertää ja taivuttaa. Ne pitävät selkärankaa tuettuna ja hengityksen virtaamassa.
Vatsalihastreenin TOP3:
1. Liikevalintojen monipuolisuus
Pelkät vatsarutistukset ovat 80-lukua. Suppea liikepankki johtaa usein kyllästymiseen, ylikuormittumiseen ja monesti myös lihastasapainon notkahdukseen. Vatsalihasten tehokas harjoittelu pitää sisällään useita eri liikesuuntia. Kannattaakin käyttää niitä kaikkiin selkärangan mahdollistamiin liikesuuntiin: koukistukseen, ojennukseen, kiertoihin ja taivutuksiin. Mitä monipuolisemmat treenit, sen vahvempi paketti!
2. Älä unohda syviä keskivartalon lihaksia!
Keskivartalon syvien lihasten kunto on ratkaisevan tärkeää selkärangan tuen, keskikehon hallinnan, ryhdin ja keskivartalon linjakkuuden takia. Ei ole aktiivista hetkeä, jossa näitä lihaksia ei tarvittaisi. Pelkkä näyttävä vatsalihaskimppu ei tee autuaaksi, jos syvät lihakset eivät jaksa pitää ruotoa suorassa ja vatsaa litteänä. Esimerkiksi juoksussa tukilihaksilla on äärimmäisen iso merkitys juoksuasentoon ja sitä kautta myös juoksutehoon ja -vauhtiin.
Tutustu Maijan ”juoksijan tukilihakset” -treeniohjelmaan (29 €) ja treenaa vauhtia ja voimaa juoksuusi lihaskunnon avulla.
3. Huomio toistoihin!
Jokainen meistä on elämänsä aikana ollut mukana jossain ’100 vatsalihasliikettä päivässä’ -haasteessa. Vatsalihasten treenaamisessa määrä ei kuitenkaan korvaa laatua. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on väsyttää kohdelihakset huolellisilla toistoilla - ei vältellä väsymystä tekemällä liikkeet ”sinne päin”. Tärkeä tekijä liikkeen laadussa on laaja liikerata. Pieni ”nitkuttelu” liikkeen keskiradalla saattaa tuntua tehokkaalta, mutta ei välttämättä ole sitä. Laajat liikkeet hyödyntävät koko lihaksen liikepituutta. Lihas aktivoituu tehokkaammin ja myös liikkuvuus säilyy paremmin. Laajat liikkeet saavat lihakset supistumaan oikeassa järjestyksessä, jolloin ns. pääsuorittajat tekevät suurimman osan työstä ja apulihasten rooli jää avustavaksi (kuten pitääkin).
Kuinka usein treenille?
Jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus, kannattaa vatsalihaksia treenata 2–3 x viikossa noin 3–5 harjoitusliikkeellä. Vatsalihastreenin voi tehdä omana treeninä tai kytkeä sen osaksi muita treenejäsi. Älä kuitenkaan tee raskasta vatsalihastreeniä ensimmäisenä osana treenissäsi, jotta tukea riittää myös muihin liikkeisiin. Muista myös aktiivisesti hyödyntää vatsalihasten antama tuki kaiken muun tekemisen aikana, etenkin vapaapainoliikkeissä, niin ne saavat osansa muidenkin liikkeiden rasituksesta. Vatsalihaksiin pätee kuitenkin samat lainalaisuudet kuin muihinkin lihasryhmiin. Samaa lihasryhmää ei kannata kuormittaa heti seuraavana päivänä uudestaan, vaan jättää väliin ainakin yksi lepopäivä.
Tutustu Annan ja Joonaksen VATSA -täsmätreeniin, 29€, ja ota haltuun toimivimmat liikkeet ja vinkit monipuoliseen vatsalihasten harjoittamiseen.
Pömppövatsa tai jenkkakahvat
Suurella osalla meistä vatsalihasten yläkerrassa, tai pikemminkin ulkokehällä asustaa pieni pömppis ystäviensä jenkkisten kanssa. Voiko ja tarvitseeko niille tehdä jotain? Toki niitä voi lähteä häivyttelemään, mutta edelleen tärkeintä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on vatsalihasten monipuolinen ja hyvä lihaskunto, piste. Rasvakudoksen vähentäminen upeiden lihasten edestä on sitten silkkaa hienosäätöä ja tapahtuu lähinnä ruokavalion eikä treenin avulla. Fiksu ruokavalio yhdistettynä rasvanpolttoa tukevaan treeniin antaa parhaat tulokset vatsapalojen esille kaivamisessa.
Vatsaystävälliset vinkit ruokailuun
1. Vähennä sokerin määrää ruokavaliossasi
2. Lisää ruokavalioosi runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
3. Lisää maltillisesti myös hyvälaatuisen proteiinin määrää ruokavaliossasi.
4. Suosi viljatuotteista tummia, runsaskuituisia ja rouheisia vaihtoehtoja.
5. Vältä alkoholi– ja sokeripitoisia juomia.
6. Pyri vähentämään stressiä sekä lepäämään riittävästi.
7. Suosi vähärasvaisia liha– ja maitotuotteita sekä vältä tietoisesti piilorasvoja.
Ruokavalio ja koko kehon monipuoliset treenit yhdistyvät hieman järeämmissä Timo Haikaraisen valmennuksissa. Aloita laittamalla Keho kuntoon 8 viikossa, jatka 10 viikon kehonmuokkaushaasteeseen ja viimeistele treeniputki vaativammalla Huippukuntoon 8 viikossa -valmennuksella.
Artikkelissa käytetty lähteenä: Aalto, R.; Seppänen, L.; Lindberg, A-P.: Treenaa terve ja timmi vatsa. Fitra Oy (2014).