Maaliskuussa laitamme virtaa kinttaisiin! Blogisarjan toisessa osassa keskitymme levon merkitykseen ja jaamme liikkulaisten viisi vinkkiä arjesta ja treenistä palautumiseen. 

Päivien aikana kohtaamme monia asioita, jotka nostavat vireystilaamme ja kuormittavat kehoamme hetkellisesti. Samaan tapaan kuin napsautamme puhelimemme latautumaan tasasin väliajoin, kaipaa myös kehomme palautumista sekä akkujen lataamista arjen pyörteissä. Tiukan palaverin tai hikisen lihaskuntotreenin vastapainoksi arjesta tulisikin löytyä sopivassa suhteessa myös palautumista edistäviä tekijöitä. Minkälaisilla keinoilla liikkulaiset lataavat akkuja arjessa?

Liikkulaisten vinkit palautumiseen

1. Loikoilua ja rentoilua sopivassa suhteessa

Jos arki on hektistä ja aikataulutettua, kannattaa kalenterista silloin tällöin raivata tilaa ihan vain olemiselle. Sekä kehomme että aivomme kaipaavat välillä lepoa arjen ärsykkeistä, ja näitä lepohetkiä voikin lisätä ripotellen vaikkapa jokaiseen päivään. Jakso lempisarjaa, lyhyet päiväunet tai lempeä venyttelyhetki päivän aikana antavat kropalle ja mielelle ansaitun tauon. Milloin sinä olet viimeksi loikoillut hetken aikaa ilman kiirettä?

"Päivän päätteeksi saunassa loikoilu ja joku hyvä ohjelma iltapalan kanssa!"

"Pitää olla aikaa vaan 'möllöttää' ja 'haahuilla' ilman, että on pakko yhtään mitään!"

2. Laadukas ja riittävä uni lataa akkuja

Unen merkitys palautumisessa ja akkujen lataamisessa on valtava. Unen aikana kehomme palautuu ja kehittyy edellisestä urheilusuorituksesta, jotta seuraavassa treenissä jaksamme tehdä taas yhden toiston enemmän. Panosta unen laatuun pitämällä kiinni säännöllisestä unirytmistä, rauhoittamalla illat erilaisista ärsykkeistä sekä pitämällä makuuhuone sopivan viileänä ja pimeänä. Ja se tärkein, mutta haastavin kikka: Vältä älylaitteiden tuijottelua jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. 

"Pitkään nukkuminen, hitaat kävelylenkit aamuauringossa"

"Hyvät unet ja ulkoilu"

3. Liikkulaiset luottavat kylmään ja kuumaan

Mitä olisikaan suomalaisten palautumisvinkit ilman saunaa ja avantoa! Pelkkä sauna itsessään ei edistä palautumista merkittävän paljoa, mutta kylmä vesi ja sauna vuorotellen voivat vauhdittaa kehon palautumista rasituksesta. Rohkeimmat pulahtavat avantoon, joka auttaakin muun muassa lievittämään treenin jälkeistä lihaskipua tehokkaasti. Mikäli avanto kuulostaa kaukaiselta ajatukselta, ota salitreenin päätteeksi kylmä suihku. Keho ja mieli virkistyvät varmasti!

"Avanto!"

"Hyvä sarja ja kylmä suihku!"

"Hikitreeni, avanto ja sauna."

4. Riittävästi ruokaa koneeseen

Mitä useammin treenaat ja mitä kuormittavampia treenisi ovat, sitä suurempaan arvoon nousevat syömäsi ateriat ja niiden sisältö. Palautuakseen rasituksesta keho kaipaa polttoainetta säännöllisin väliajoin, noin 3-5 tunnin välein. Kun ateriarytmi on kunnossa, voit keskittyä myös pienempiin yksityiskohtiin: Koosta ateriat niin, että saat kerättyä päivän aikana riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja. Panosta erityisesti treeniä edeltävään sekä treenin jälkeiseen ateriaan. Monipuolisen ruokavalion koostamista opetellaan myös Liikun verkkovalmennuksissa, joihin pääset tutustumaan täällä. 

"Panostaa nukkumiseen, syödä kunnolla"

"Proteiinipitoinen maitokaakao!"

"Ruokavalio! Terveellinen ja riittävä ravinto on edellytys palautumiselle"

5. Lihas kasvaa levossa

Niin sanotaan, eikä muuten ole ihan puuta heinää tuo legendaarinen lausahdus. Toki pelkällä levolla ei lihaskasvua saada aikaan, vaan ensiksi tarvitaan kunnon lihaskuntotreeni. Treenatessa lihakseen muodostuu pienen pieniä mikrovaurioita, jotka tuntuvat treenin jälkeisenä päivänä usein kevyenä jomotuksena lihaksissa. Mikrovaurioiden korjaantuessa, levon ja riittävän ravinnon avustuksella, lihaksella on mahdollisuudet kasvaa suuremmaksi. Siispä lepopäiviä tarvitaan kehon lihasten sekä myös hermoston palautumiseen, mutta tekevät ne välillä terää myös mielelle. Miten mukavaa onkaan palata salille, kun on malttanut pitää päivän pari taukoa! Lepopäivänä kannattaa napata testiin putkirulla sekä tehdä vaikkapa lyhyt kehonhuoltotreeni. 

"Lepopäivä ja pieniä kävelylenkkejä"

"Tiukkaa treeniä ja yksi lepoviikko. Niin minä saan energiaa ja jaksamista"

"Lepopäivät ja putkirullaus"

Lainaukset ovat liikkulaisten Instagramissa jakamia vinkkejä palautumiseen. Seuraa Liikkua Instagramissa ja ole mukana seuraavan blogitekstin kirjoittamisessa.