Voimaharjoittelun ohjelmoinnin perusteita – mitä tarkoittaa superkompensaatio?

Harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio tarkoittaa harjoittelun järjestelmällistä, pitkäaikaista suunnittelua. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelun määrän, intensiteetin, harjoitustiheyden, treenijakojen, kovien ja kevyiden viikkojen, harjoittelun pääpainopistealueiden sekä muun ärsykkeenvaihtelun muunteluna harjoitusjaksolta toiselle. Ohjelmoinnin tavoitteena on yleensä paras mahdollinen suorituskyky, mutta miksei kehonkoostumuskin.

Optimaalinen kuormitus ja superkompensaatio

Treenaamisella pyritään järkyttämään kehon tasapainotilaa hetkellisesti. Mikäli treenin ärsyke on riittävän suuri ja lepoa sekä ravintoa on riittävästi, keho ”ylikorjaa” itsensä sietääkseen tulevaisuudessa paremmin treenin aiheuttamaa stressitilaa. Tästä ”ylikorjautumisesta” seuraa yleensä suorituskyvyn paraneminen, jota kutsutaan superkompensaatioksi. Yksi tyypillinen vaste on lihasten kasvu ja vahvistuminen.

Perinteisimmillään superkompensaatioteoriaa harjoittelussa noudatetaan tekemällä seuraava treeni sopivaan aikaan palautuneessa tilassa. Varsinkin kehonrakennuksessa tämä tapa treenata on erittäin yleinen.

Riittämätön tai liiallinen kuormitus

Jos ärsykkeitä tulee liian vähän ja/tai harvoin tai vastaavasti liian kovia ja/tai liian usein, superkompensaatiota ei tapahdu – eikä siten kehittymistä.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos harjoittelet liian harvoin (esimerkiksi vain kerran kuukaudessa tai ”silloin kun ehdit”) kehon suorituskyky ehtii palautumaan lähtötasolle – etkä siis ole yhtään sen vahvempi tai kestävämpi, kuin ensimmäiselläkään harjoituskerralla. Suorituskyky ei pysy yllä itsestään, vaan se vaatii säännöllistä harjoittelua riittävän usein.

Enemmän ei kuitenkaan ole aina enemmän, vaan monesti mennään pieleen myös harjoittelemalla liikaa tai liian kovaan omaan palautumiskapasiteettiin nähden. Muun elämän kuormittavuus täytyykin aina ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa, sillä liian kova tai määrällisesti liian usein harjoittelu voi viedä suorituskykyä jopa alaspäin – ellei riittävän nopeasti tule pidempää palauttavaa jaksoa.

Lyhytkestoinen, tietoinen ylikuormitus ja siitä palautuminen

Urheilijat ja tavoitteellisesti treenaavat saattavat käyttää myös tietoista ylikuormittamista ohjelmoinnissaan. Tällöin puhutaan niin sanotusta ”overreaching” -tyylisestä harjoittelusta, jossa kovan jakson jälkeen pidetään kevyempi vaihe, jolloin annetaan kehon ja suorituskyvyn palautua.

Aloittelijan tai peruskuntoilijan ei kuitenkaan kannata lähteä itse soveltamaan kyseistä harjoitustapaa, ellei ole hyvin tietoinen omasta kropastaan, sen palautumiskyvystä sekä ohjelmointiin ja harjoitteluun liittyvistä asioista. Muutoin on suuri riski alipalautumiselle, ylikuormittumiselle tai jopa ylikunnolle.

Onko sinulla harjoittelussasi selkeä punainen lanka?

Jos sinusta tuntuu, ettet kehity haluamallasi tavalla, tuloksesi junnaavat paikoillaan tai suorituskykysi on jopa kääntynyt laskuun, voi syy löytyä yllä olevista seikoista. Harjoittelet joko liian harvoin ja/tai kevyesti tai vastaavasti liikaa ja/tai liian suurella teholla.

Jos kaipaat apua harjoittelun ohjelmointiin, kannattaa siihen kysyä apua osaavalta valmentajalta. Voit saada hurjasti uutta potkua harjoitteluusi ja sitä kautta lisää motivaatiota sekä tietysti haluamiasi tuloksia.

Jos taas sarjapainosi nousevat tasaiseen tahtiin ja kestävyytesi kehittyy halutulla tavalla, jatka samaan malliin!

_{Lähde: Hulmi, J. Lihastohtori. Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra Oy.}