Kuntosaliharjoittelusta energiaa lapsiperhearkeen
Lapsiperhearkea pyörittävälle treeni on usein pieni, mutta erittäin tärkeä osa arkea. Treeni varmistaa hektisessä arjessa sen, että voimia riittää aamusta iltaan, mutta myös sen, että vanhempi saa arvokasta omaa aikaa, itselleen tärkeän asian parissa. Hyöty treenistä ja liikunnasta ei suinkaan jää siis fyysisiin ominaisuuksiin, vaan liikkumisella on ehdottomasti iso rooli myös psyykkisen jaksamisen kannalta. Liikuntaa harrastavalla myös palautumiskyky kehittyy, jolloin päivittäiset kiireet eivät kuormita liiaksi. Liikunta auttaa myös stressinhallintaan, jolloin elämän pienet ja suuret murheet eivät valvota yön pikkutunneille saakka.
Hyvin suunniteltu on...
Asia, mikä ennen lapsia saattoi tapahtua kun haluaa, missä haluaa ja niin usein kuin haluaa, vaatiikin nyt ehkä enemmän puntarointia. Se vaatii ehkä juuri sen sinulle oikean salin löytämistä, joka on työssäkäynnin ja lasten hoitoon viennin kannalta hyvällä paikalla ja sopivasti auki, itselleen sopivimman treeniajan löytämistä ja sitä, että treenaamaan jaksaa lähteä.
Vauhdikasta perhe-elämää elävän kannattaakin käyttää aina pohtia, mikä olisi oman ja koko perheen kannalta helpoin ja sujuvin ratkaisu treenin ajankohdaksi. Aamulla, päivällä vai illalla? Arkena vai viikonloppuna? Ennakkoon ja yhteisesti esimerkiksi puolison kanssa sovitut käytännöt antavat hyvän pohjan sille, että harrastusta voi ja haluaa jatkaa. Jos käytäntö ei ole jollekin perheenjäsenelle mieluinen, on rutiinin syntyminen hankalampaa, koska haasteita kohtaa viikoittain ja tasaisesti. Jos tukea harrastukselle ei saa, ja oma motivaatio on välillä eksyksissä, saattaa helposti käydä mielessä lyödä hanskat tiskiin.
Liikunnan merkitys hektisessä elämänvaiheissa
Kiireisen arjen keskellä on erityisen tärkeää muistaa yksi treenaamiseen liittyvä fakta: hyvä kunto ei varastoidu. Et voi laittaa treenejäsi tauolle vaikkapa viideksi vuodeksi ja palata asian pariin kuin et olisi poissa ollutkaan. Lisäksi on hyvä tiedostaa, että mitä haastavampi arki on, sitä enemmän treenistä on sinulle hyötyä. Tämä pätee niin perhe-elämässä kuin elämässä yleensä. Kun treenaat, jaksat ja voit paremmin. Se taas helpottaa ja vähentää kuormitusta kaikilla elämän osa-alueilla. Kun lihasvoima on kunnossa, jaksat nostella niin kauppakasseja kuin rakasta jälkikasvuasikin.
Uni ja liikunta
Lapsiperheessä usein esiin nouseva teema on uni. Liikunnan onkin todettu pidentävän unen kestoa, parantavan sen laatua ja vähentävän yöllisiä heräämisiä. Liikunta myös nopeuttaa nukahtamista ja pidentää syvän univaiheen kestoa. Mieluinen liikunta saa ihmisessä aikaan myös paljon positiivisia tunteita, jotka taas vähentävät stressiä ja vahvistavat itsetuntoa, mikä taas helpottaa nukahtamista. Tässäkin teemassa ja hyödyissä on kuitenkin tärkeää muistaa, että liikunnan tulee olla säännöllistä ja arkeen sovitettua. Väsyneenä on luonnollisesti hyvä kuunnella omia tuntemuksiaan (kipeänä ei treenaamaan!), mutta yleensä väsymyksen iskiessä kannattaa lähteä liikkeelle, sohvalle lysähtämisen sijaan. Jos edellinen yö on tullut nukuttua huonosti, kevyt liikunta helpottaa todennäköisesti unen saantia ja unen laatua heti seuraavana yönä. Raskasta liikuntaa ei kannata kuitenkaan tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa, joten on hyvä, että aika treenille löytyisi kätevästi päivän sisältä, eikä lasten nukkumaanmenoajan jälkeen.
Voimaharjoittelu ja perhe-elämä
Voimaharjoittelun merkitys perhe-elämän haasteisiin on valtava. Arkea pyörittäessä kohtaat päivittäin, kotona ehkä jopa tunneittain, ns. arkivoimaa vaativia tilanteita. Konttaamiset, nostamiset ja taipumiset ovat kaikki asioita, jotka luovat omat haasteensa kropalle. Lisäksi näitä tilanteita tulee arjessa tiiviisti, usein ja yllättäen. Voimaharjoittelu luo erinomaiset valmiudet sille, että liikkuja pysyy paitsi kunnossa ja jaksavaisena, niin myös terveenä ja toimintakykyisenä. Ilman hyvää lihaskuntoa ja voimaa altistamme itsemme helposti erilaisille venähdyksille, nyrjähdyksille, voimattomuudelle ja lyhyille liikelaajuuksille. Pähkinänkuoressa se tarkoittaa vaikkapa sitä, että lasten kanssa touhutessa et taivu eri asentoihin, koti- tai kauppa-askareissa selkäsi jumittuu tai et yksinkertaisesti jaksa sitä kokonaiskuormitusta mitä arjen elementit päivääsi tuovat ja väsähdät ennen kuin pitäisi. Onkin hyvä muistaa, että laadukas vapaa-aika edellyttää sitä, että sinulta jää esimerkiksi työpäivän jälkeen vielä voimia muille asioille. Liikunnan avulla varmistat sen, että sinulla riittää aidosti voimavaroja koko päiväksi ja kaikkiin arjen eri osa-alueisiin. Ei vain työpäivästä "selviämiseen".
Millaista treeniä?
Treenaamisen starttaamiseksi voit valita itsellesi sopivimman ohjelman, oman tavoitteesi mukaan. Liikun maksuttomista harjoitusohjelmista löydät tähän hyviä esimerkkejä. Jos käyt salilla esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, voit tehdä molemmilla kerroilla koko kehoa kuormittavan treenin. Jos koet haastavaksi aikataulutuksen, eikä salitreeniin ole (syystä tai toisesta) paljoa aikaa, tee lyhyt ja napakka treeni. Paras treeni on tehty treeni! Suosi tällöin esimerkiksi yhdistelmäliikkeitä (esim. askelkyykky, johon on yhdistetty hauiskääntö tai pystypunnerrus käsipainoilla), jolloin saat saman liikkeen aikana kuormitettua useampaa lihasryhmää. Tällä tavalla tingit hieman ajasta, mutta et suinkaan laadusta tai tuloksista.
Ohjelmointi kannattaa!
On myös hyvä pohtia, olisiko oman liikkumisen suunnitteluun apua omasta valmentajasta, eli personal trainerista. Tällöin valmentaja laatisi suunnitelmat ja antaisi sinulle varmuuden tunteen siitä, että teet taatusti oikeita asioita, oikealla tavalla. Monelle kiireistä arkea elävälle se, että joku muu laatii suunnitelmat sekä se, että joku on juuri sinua varten tässä hetkessä, on erittäin kullanarvoista. Voit keskittyä itseesi 100% ja joku on rinnallasi auttamassa ja kuuntelemassa juuri sinua.
Tässä vielä pari vinkkä lapsiperhearkea pyörittävälle:
- Näe vaivaa suunnitteluun. Kun treeni on realistisesti sijoitettu arkeen kuuluvaksi, se tulee myös tehtyä viikosta toiseen.
- Älä laiminlyö liikkumistasi. Kun lapset ovat pieniä ja tarvitsevat sinua paljon, on tärkeää että sinulla on riittävästi voimavaroja ja energiaa reservissä.
- Hyvä kunto ei varastoidu. Pidä treenit ja itsestäsi huolehtiminen säännöllisenä ja "sopivan itsestäänselvänä" rutiinina arjen keskellä. Treeni ei vie energiaasi - se tarjoaa sitä lisää!
- Laadukas vapaa-aika edellyttää sitä, ettet kuluta kaikkia voimavarojasi loppuun ennen aikojasi. Hyvä kunto varmistaa sen, että et vain selviydy, vaan myös nautit arjestasi ja saat asioita aikaan.
- Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ehkäisee erilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja, kuten esim. selkäkipuja.
- Lihaskuntoharjoittelu ja liikunta yleensä edistävät psyykkistä hyvinvointia ja lisäävät itseluottamusta sekä pystyvyyden tunnetta.
- Harjoittelu kuntosalilla antaa vanhemmalle omaa aikaa. Aikaa, jossa voit keskittyä vain itseesi ja omaan asiaasi, erilaisessa ympäristössä.
- Älä käytä kiirettä tekosyynä. Paras treeni on tehty treeni ja näin ollen se voi olla myös lyhyt ja tiivis, tehokas setti!
- Hyödynnä ammattivalmentajien osaamista. Valmentaja rakentaa juuri sinulle sopivan suunnitelman, henkilökohtaisia tavoitteitasi tukien. Sinä voit keskittyä vain tekemiseen.
Suositeltavia liikkeitä arkivoiman kehittämiseen
Apinointia leikkipuistossa, kyykkäämistä hiekkalaatikolla, sohvien nostamista siivouspäivänä ja lapsen nostamista haaverin sattuessa. Alla tehovinkkimme arkivoiman kehittämiseen. Näillä liikkeillä kehität treenin aikana monipuolisesti koko kroppaa.
1. Jalkakyykky
Leveä jalkojen asento ja syvä liikerata kohdistaa kuormituksen voimakkaammin pakaralihaksille, kun taas kapea jalkojen asento sekä suppea liikerata kohdistuu enemmän reiden etuosan lihaksille.
2. Askelkyykky
Askelkyykyssä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven ja nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät. Askelkyykky kehittää voiman lisäksi myös tasapainoa ja koordinaatiota kuin myös liikkuvuutta.
3. Ylätalja/leuanveto
Leuanveto on tehokas ylävartalon koukistajien yleisliike, joka vaatii harjoittelijalta erinomaisen voimatason, mutta myös kehittää sitä tehokkaasti.
4. Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus leveällä otteella toteutettuna kohdistuu tehokkaammin rintalihaksille, kun taas kapealla otteella tehtynä pääsuorittajana toimii kolmipäinen olkalihas eli ojentajat.
5. Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerruksen käsipainoilla voi toteuttaa joko yhtäaikaisena molempien käsien ojennuksena hartiatasolta pään yläpuolelle tai vuorotahtisena ojennuksena yksi käsi kerrallaan.
6. Vatsarutistus
Rutistus onnistuu esimerkiksi laitteessa, pallon päällä, penkillä tai jumppamatolla.
7. Vartalonkierto
Kierto voidaan tehdä laitteessa tai vaikkapa lattialla istuen lisäpainon kanssa.
8. Lankkupito
Pidä keskivartalo mahdollisimman suorana, äläkä päästä alaselkää notkolle tai hartioita nousemaan korviin. Lankkupito kehittää hyvin koko kehon hallintaa sekä myös keskivartalon syviä, ryhtiä ylläpitäviä lihaksia
9. Selän ojennus
Tämän voit tehdä perinteisesti lattialla, ristikkäistä kättä ja jalkaa nostaen tai esimerkiksi laitteessa tai selkäpenkissä. Selkäpenkissä kehität selän lihasten lisäksi myös reiden takaosaa kuin myös pakaraa.
Artikkelin kirjoittaja: Heli Männistö