Ratsastajan voimaharjoittelu

Ratsastajan yleisimmät fysiikkahaasteet

Ratsastus vaatii harrastajalta ennen kaikkea hyvää kehonhallintaa, aerobista kuntoa, koordinaatiota ja tasapainoa. Herkkyys ja nopea reaktiokyky ovat ratsastajalle edullisia ominaisuuksia, sillä hevosen eleiden ja ilmeiden tulkitseminen ja hevoseen vaikuttaminen vaativat ratsastajalta nopeaa ja oikeanlaista reagointia. Myös liikkuvuus ja rytmitaju ovat ratsastajalle hyödyllisiä ominaisuuksia. Ratsastus lajina ja etenkin siinä kehittyminen vaativat siis monipuolista fyysisten ominaisuuksien kehittämistä. Näistä etenkin oheisharjoittelussa korostuvat aerobisen kunnon, maksimivoiman, lihaskestävyyden ja voimantuoton kehittäminen sekä liikkuvuusharjoittelu (Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, 2009, 431–432.)

Ratsastajalla suurimmat fyysiset haasteet liittyvätkin näihin ominaisuuksiin ja niiden tasapuoliseen kehittämiseen. Tyypillisesti ratsastajalla heikkoja lihaksia ovat lapaluun lähentäjät, keskivartalon lihaksisto sekä pakarat ja polven ojentajalihakset. (Ratsastajan kunto-opas 2007, 13). Ratsastuksen kannalta tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat reiden lähentäjät ja loitontajat ja pakarat lantion ja jalkojen asennon ylläpitämiseksi, syvät, vinot ja poikittaiset vatsalihakset kehonhallinnan parantamiseksi ja istunnan tasapainottamiseksi. Myös yläselkää vahvistavia liikkeitä kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan, jotta ratsastajan ryhti pysyy hyvänä (Ratsastuksen lajianalyysi, 2009). 

Ratsastusta tukeva lihakuntoharjoittelu: mitä, paljonko, milloin

Ratsastajalle sopiva treenijako ja harjoittelun määrä riippuvat kilpailukaudesta ja ratsastustreenien määrästä. Yleisesti ottaen sopiva kuntosalitreenien määrä on 1-3, minkä lisäksi olisi hyvä tulla 1-3 kestävyysharjoitusta ratsastustreenien lisäksi. Treenien määrä ja kuormittavuus voivat noudattaa 4 viikon sykliä, jossa 3 viikkoa harjoitukset kovenevat progressiivisesti ja neljäs viikko on kevennetty. Peruskuntokaudella kuntosali- ja kestävyystreenejä voi olla paljonkin, mutta kilpailukauden lähestyessä niiden määrää karsitaan ja panostetaan ratsastustreeniin ja herkistelyyn ennen kilpailuja. Kilpailukauden jälkeen ratsukon kunto-ohjelma jatkuu peruskuntokautena, tosin kilpailujen jälkeen on hyvä keventää harjoittelua reilusti. Jo yksi kuntosalitreeni ja yksi kestävyystreeni viikossa lisäävät ratsastajan kehonhallintaa ja kestävyyskuntoa niin, että eron huomaa varmasti ratsastaessa. Mikäli kuntosalitreeni laitteineen tuntuu vieraalta, voi lihaskuntoaan hyvin treenata alkuun vaikka jumppapallolla ja kepillä!

Ratsastajan kuntosaliohjelma

TREENI 1

Lämmittely:

5-10 min dynaamista venyttelyä ja liikkuvuusharjoitteita, etenkin yläselän ja lonkan liikkuvuus

10-15 min keskivartalon, pakaroiden ja lapatuen aktivointia sekä sykkeen nostoa: esimerkiksi hyppynaru, kyykkyhypyt, kehonpainoliikkeet

Treeni:

Liikepari A:
A1. Hyvää huomenta -liike tangolla 3 x 12
A2. Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10+10

Liikepari B: 
B1. Alataljaveto 3 x 10
B2. Vipunosto sivulle 3 x 10+10

Liikepari C:
C1. Lankku kädet jumppapallon päällä 2-3 x 30-60 sek
C2. Sivulankku lantion nostolla 2-3 x 30sec + 30 sek

Tässä treenissä harjoitetaan ratsastajan pakaraa, yläselän ryhtiä ylläpitäviä lihaksia sekä kattavasti syviä ja vinoja vatsalihaksia. Lämmittelyssä pyritään parantamaan rangan ja lonkan liikkuvuutta. Liikkeet tehdään supersetteinä niin, että jokaisen sarjan jälkeen pidetään 60-90 sekunnin tauko. Esimerkki: tehdään sarja hyvää huomenta-liikettä, levätään 60 sekuntia, minkä jälkeen tehdään sarja askelkyykkyä. Supersarjojen välillä voi pitää pidemmän tauon.

TREENI 2: 

Lämmittely: 
5-15min dynaaminen venyttely ja kehonpainoliikkeet, sekä tasapainoliikkeitä esim. kuntopallolla

Treeni: 
30-60min peruskestävyystreeni, esim. aerobisilla laitteilla vaihdellen tai ulkona lenkkeillen

Loppuun vapaavalintaisia vatsalihasliikkeitä

Tällä treenillä parannetaan ratsastajan kestävyyskuntoa. Parempi kestävyyskunto nopeuttaa palautumista ratsastus- ja salitreeneistä sekä kilpailuista. Alkulämmittelyissä herätellään ratsastajan lihaksistoa ja kehitetään koordinaatiota ja tasapainoa.

TREENI 3:

Lämmittely: 

5-10 min dynaamista venyttelyä ja liikkuvuusharjoitteita, etenkin yläselän ja lonkan liikkuvuus

10-15 min keskivartalon, pakaroiden ja lapatuen aktivointia sekä sykkeen nostoa: esimerkiksi hyppynaru, kyykkyhypyt, kehonpainoliikkeet

Treeni:

Liikepari A:
A1. Lonkan ojennus laitteessa 3 x 5+5 
A2. Sivukyykky 3 x 10+10

Liikepari B:
B1. Etunojapunnerrus tai rintalihasliike laitteessa 3 x 12
B2. Ylätaljaveto 3 x 12

C1. Sivutaivutus käsipainoilla 2-3 x 12+12

Tässä treenissä harjoitetaan ratsastajan koordinaatiota, kehonhallintaa ja liikkuvuutta samalla, kun vahvistetaan jalkojen ja pakaran lihaksia, keskivartalon tukilihaksia sekä ylävartalon ryhtiä ylläpitäviä lihaksia.

Salitreeneistä voi myös valita vain toisen, kestävyystreenejä voi tehdä erimittaisina jopa kolme viikossa, jos kuntotaso on valmiiksi hyvä.

Artikkelin kirjoittaja: Julia Autio

Lähteet:

Anne Hyttinen: Ratsastuksen lajianalyysi, 2009
Hakkarainen Harri, Jaakkola Timo, Kalaja Sami ym.: Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, 2009
Ratsastajan kunto-opas, 2007.